Enten du har nådd et treningsplatå eller at du er klar til å ta en tur til ting, legg til en mer slitsom øvelse & # 8211; Også kjent som høy intensitetsøvelse & # 8211; Til din generelle treningsrutine er en måte å øke kaloriforbruket på, forbedre hjerteshelsen og øke metabolismen.
Men for å gjøre det trygt og effektivt, er det noen retningslinjer som skal følges. Fortsett å lese for å lære mer om fordelene med en intens trening og hvordan du regulerer i sikkerhet L’intensiteten til treningsøktene dine.
Hva regnes som en anstrengende øvelse?
Når det gjelder trening, er L’intensiteten av hard trening er like viktig som varigheten av treningsøkten. Generelt, # 8217; # 8217 intensitet; trening er delt inn i tre kategorier:
- Bass
- moderat
- kraftig eller anstrengende
For en «8217; både kraftig aktivitet, er det nødvendig å jobbe fra 70 alle» 8217, 85% av den maksimale hjertefrekvensen, ifølge American Heart Association. Eksempler på intens trening inkluderer:
- løp
- Pedaling på 10 mph eller raskere
- Gå til et raskt tempo oppoverbakke med en tung ryggsekk
- hoppetau
En moderat bassøvelse er lettere å støtte i lengre perioder som du arbeider under 70% av den maksimale hjertefrekvensen og noen ganger, godt under det nivået.
Å samle helsemessige fordeler, Retningslinjer for L’fysisk aktivitet for amerikanere Anbefaler folk i alderen 18 år eller eldre for å få ett av følgende:
- 150 minutter med aerob aktivitet av moderat intensitet per uke
- 75 minutter med intens aerob aktivitet per uke
- Kombinasjon av begge typer aktiviteter utbredt i løpet av uken
Intens fysisk trening vs moderat trening
Øke intensiteten til # 8217; trening er ganske enkelt å gjøre. Du kan fortsatt delta i favorittaktivitetene dine, bare på en mer kraftig rytme.
En av fordelene med en mer anstrengende øvelse er at du kan få de samme fordelene med en moderat intensitetsøvelse, men på kort tid. Så, hvis været er viktig, kan en mer slitsom trening på 20 minutter være like fordelaktig enn å lage en langsommere treningsøkt på 40 minutter.
Her er noen eksempler på Tiring trening vs moderat.
Moderat intensitet Sykling mindre enn 10 km / t på sykkel til mer enn 10 km / t Vandring raskt kjører eller går oppoverbakke til et konstant detaljhandel, graving Fossi, gåtrapper
Fordeler med en intens trening
I tillegg til å være mer effektiv, kan øke varmen under treningsøktene dra nytte av helsen din på mange måter. La oss se nærmere på noen av fordelene basert på’bevis på en høy intensitets trening.
- Større kaloriforbruk. I følge American Trening Council, Trening til A’stor intensitet krever mer oksygen, som brenner mer kalorier. Også bidrar til overdreven postøvelse oksygen (EPOC) eller alle «8221; post-brennende effekt & # 8221; som lar deg fortsette å brenne kalorier selv etter å ha fullført treningen. Dette betyr at stoffskiftet ditt forblir høyt etter en intens fysisk treningssesjon.
- Mer vekttap. Et høyere kaloriforbruk og en høy metabolisme vil hjelpe deg å miste vekt raskere enn en lav eller moderat intensitetsøvelse.
- Beste helsen til hjertet. Sekund 2012 studie, L’Høy og moderat intensitetsøvelse synes å gi en lav sannsynlighet for kardiovaskulære hendelser, selv i de med hjertesykdommer. Kardiovaskulære fordeler kan inkludere forbedringer i:
- Diastolisk blodtrykk
- Glykemisk kontroll
- Aerobic
- Forbedret humør. Også l’høy intensitet trening kan forbedre humøret ditt. Sekund 2015 Studio Som analyserte dataene i over 12 000 deltakere, fant forskerne en betydelig binding mellom intens trening og færre depressive symptomer.
- Lavere risiko for dødelighet. Ifølge en 2015 studere, Forskere har oppdaget at A’kraftig aktivitet kan være nøkkelen til å unngå en tidlig død. Studien, som fulgte 204.542 personer i mer enn 6 år, rapporterte en reduksjon på 9-13% av dødeligheten for de som økte intensiteten av deres driftsøkter.
Hvordan måle intensiteten til # 8217; trening
Så hvordan vet du med sikkerhet som du trener på et anstrengende nivå? Vi gir en’se på tre måter å måle intensiteten til din fysiske aktivitet.
1. Din hjertefrekvens
Hjertefrekvensovervåking er en av de mest pålitelige metodene for å måle intensiteten til # 8217; trening. L’Trening fra 70 Alle’85% av den maksimale hjertefrekvensen kvalifiserer som en kraftig treningsintensitet.
Du kan sjekke hjertefrekvensen mens du trener, du har på deg en hjertefrekvensmåler eller oppdager håndleddet ditt.
2. Snakkprøven
De Samtale test er en av de enkleste måtene å måle intensiteten til # 8217; trening.
- Hvis du finner det vanskelig å utføre en samtale, trener du sannsynligvis på en kraftig eller slitsomt rytme.
- Hvis du kan snakke ganske enkelt med litt & # 8216; problemer, du trener nok på en moderat rytme.
- Hvis du finner lett å synge høyt, kan rytmen din være for sakte. For å få flere fordeler fra treningen din, kan du vurdere ideen om å øke rytmen.
3. Oppfattet innsats (RPE)
Den oppfattede innsatsskalaen (RPE) er et subjektivt mål på’# 8217 intensitet; trening.
Når du bruker L’RPE, vil du være oppmerksom på hjertefrekvens, puste og alle «8217; muskelmasse og du vil evaluere nivået på innsats basert på en skala som strekker seg fra 1 til 10. Ingen innsats er evaluert som 1 og maksimal innsats er evaluert som 10 .
Å bli ansett som kraftig, A’aktivitet bør nå eller overstige ett nivå fra 6 til 7, som regnes som vanskelig i RPE-skalaen. Dette inkluderer jogging, sykling eller svømming. Kjører uten å stoppe er klassifisert fra 8 til 9 på RPE-skalaen.
Slik legger du til A’kraftig aktivitet til treningen din
Legg til A’anstrengende aktivitet til din ukentlige treningsrutine krever en nøye planlegging & # 8217;. Heldigvis kan mange av aktivitetene som gjør et moderat nivå, enkelt utføres på en # 8217; større intensitet.
En måte å inkorporere A’intens aerob aktivitet i rutinen din utfører en trening med høy intensitetsintervaller (HIIT). Denne typen trening kombinerer korte perioder med intens aktivitet, typisk utført av maksimal hjertefrekvens, 80 til 95% av maksimal hjertefrekvens, med perioder med utvinning fra 40 til 50% av maksimal hjertefrekvens.
For å støtte dette treningsnivået, bør du vurdere å følge en jobb / hvile 2: 1. For eksempel kan en treningsøkt på tredemøller eller en rase-sesjon, åpne:
- Kjører på 9-10 mph i 30 sekunder
- etterfulgt av en 3 til 4 mph gange i 60 sekunder
- Vekslende denne arbeidsavstanden i 20-30 minutter
Å praktisere en frenetisk sport som fotball, basketball eller racquetball er en annen effektiv måte å legge til anstrengende aktiviteter på treningsrutinen din. Deltakelse i sykkelundervisning eller svømmingstanker er andre måter å skape mer anstrengende øvelser i treningsøktene dine.
Sikkerhetstips
Før du øker intensiteten til treningsøktene dine, er det viktig å huske på følgende sikkerhetsforslag.
Sjekk med legen din
Hvis du har en helsetilstand, eller du ikke er aktiv med litt & # 8216; sørg for at du snakker med legen din før du starter en høy intensitetsøvelsesrutine. Legen din kan gi deg råd om et trygt treningsnivå eller hvordan du blir mer aktiv så trygt som mulig.
Øk L’intensitet sakte
Bytt fra lav eller moderat utførelse intensitet til kraftige øvelser tar tid og tålmodighet. Selv om du kan være klar til å hoppe med begge føttene, er den sikreste måten å legge til en mer kraftig trening, å gjøre det i trinn på størrelsen på en bit. Gå for fort kan forårsake skade og utmattelse.
For eksempel:
- Uke 1: Utveksle en kardio økt på en moderat rytme med en HIIT-trening.
- Uke 2: Utveksle en moderat rytmesesjon med en HIIT-trening og legg også til en kraftutdanning i din ukentlige rutine.
- Uke 3 og 4: Gjenta uker 1 og 2 Før du begynner å legge til flere høyintensitetsøvelser til din ukentlige rutine.
Det er også en god ide å avstå dine intense treningsøkter i løpet av uken. Prøv å ikke gjøre to anstrengende økter etter hvert.
Ikke glem gjenopprettingstiden
Kroppen din tar lengre tid å gjenopprette fra en kraftig treningsøkt enn en lav eller moderat intensitetsøkt.
For å hjelpe kroppen din til å gjenopprette, sørg for at du alltid inneholder en kjøling og strekkrutine etter en «intensiv fysisk aktivitet».
Hold deg hydrert
Å holde fuktighet er spesielt viktig når du trener hardt. Ikke drikk nok væsker kan påvirke kvaliteten på treningen din og få deg til å føle deg trøtt, sløv eller bedøvet. Det kan også føre til hodepine og kramper.
Bunnlinjen
Øke intensiteten av treningsøktene kan være en effektiv måte å øke din helse og fysisk form generelt. Det er også en enkel måte å spare tid på når du prøver å tilpasse en treningsøkt til dagen din.
For å gå på den sikre siden begynner den alltid sakte og tar hensyn til hvordan kroppen din føles.
Selv om den intense fysiske øvelsen gir mange helsemessige fordeler, er det ikke egnet for alle. Hvis du har en helsetilstand, eller du ikke er aktiv fra en PO & # 8216; sørg for at du snakker med legen din før du trener på et mer anstrengende nivå.