Ny forskning viser at et proteinrikt kosthold med lavt kaloriinnhold er både en trygg og effektiv måte for de over 65 år å gå ned i vekt.
Del på PinterestÅ spise mer protein kan få dieters til å føle seg lengre og fremme vekttap. Getty bilder
Jo eldre vi blir, jo mer komplisert kan vekttap være.
Ikke bare er det å gå ned i vekt en prioritet, men å bygge muskler og opprettholde beinkvaliteten for å holde seg sterk er også en bekymring.
«Generelt begynner folk å miste bein (og muskel) masse rundt det fjerde tiåret av livet, mens fettmassen fortsetter å samle seg til rundt det syvende tiåret av livet.», Kristen M. Bevere, PhD, assisterende professor i helse- og treningsvitenskap ved Wake Forest University, fortalte Healthline.
Han sa at en betydelig del av eldre voksne sliter med å opprettholde bentetthet og gå ned i vekt.
Av denne grunn har Beavers lett etter den beste måten for seniorer å gå ned i vekt på en sikker måte og tror de har svaret.
En høy-protein, lav-kalori tilnærming er best
Bevere og kolleger førte til studere av cirka 100 voksne over 65 år, som ble tilfeldig fordelt i to grupper.
I en gruppe deltok deltakerne i en seks måneders lavkalori måltidsplan som inkluderte mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt, samt kalsium og vitamin D.
I kontrollgruppen målrettet deltakerne 8 gram protein per kilo kroppsvekt, som for tiden anbefales av Institutt for medisin ved de nasjonale akademiene.
Siden Beavers sier at det er usannsynlig at mange eldre voksne trener nok til å bevare muskler og bein, var ikke trening en del av studien.
Studien fant følgende:
- Deltakerne i den første gruppen gikk ned omtrent 18 kilo, hvorav 87 % var fett. De bevarte også muskelmasse. De i kontrollgruppen gikk ned omtrent et halvt kilo.
- Selv om deltakerne gikk ned i vekt, opprettholdt de også beinmassen og bruddrisikoen ble forbedret basert på trabekulær beinscore.
- Deltakerne mistet fett i mage, hofter, lår og rumpe, noe som kan bidra til å forebygge og kontrollere kardiometabolske sykdommer, som diabetes og slag.
- Deltakerne forbedret poengsummen med 75 poeng på Healthy Aging Index, som måler biomarkører som forutsier dødelighet og lang levetid.
«Dataene fra denne studien tyder på at fagfolk som jobber med eldre voksne med fedme kan anbefale en lavkalori, ernæringsmessig komplett måltidsplan med høyt proteininnhold og forventer at pasientene deres vil oppleve betydelig vekttap, ledsaget av en gunstig endring i vekttap. kroppssammensetning, bevaring av fysisk funksjon og forbedring av flere biomarkører for dødelighet, sa Beavers.
Dr. Rekha B. Kumar, medisinsk direktør for American Board of Obesity Medicine, er enig i Beavers’ funn.
«Dette er en fornuftig tilnærming for enhver person som ønsker å gå ned i vekt og fortrinnsvis miste fett. En høyprotein- og lavkaloritilnærming er spesielt effektiv i den aldrende befolkningen, der det å bevare muskelmasse er avgjørende for generell helse, sa Kumar til Healthline.
Han sa imidlertid å forbedre bentettheten kanskje ikke er realistisk, men å bevare den er et oppnåelig mål.
«Vekttap fører generelt til en lavere belastningskraft på benet, [som] kan føre til tap av bentetthet. Å trene under belastning mens du er på slanking kan bidra til å opprettholde bentettheten, men det ville være uvanlig å «forbedre» eller «øke» beinmineraltettheten mens du går ned i vekt, «sa Kumar.
Hvordan kan du endre kostholdet ditt?
Beavers innrømmer at det kan være vanskelig for eldre voksne med fedme å innta tilstrekkelig protein mens de går ned i vekt. Han sier imidlertid bevisst planlegging kan gjøre dette mulig.
«Deres absolutte proteinbehov (i gram / kilogram / dag) er allerede høyt på grunn av startvekten deres, men da ber du dem om å begrense kaloriene for å fremme vekttap,» sa Beavers.
«Måltidsplanen med høyt proteininnhold vi brukte [i studien vår] hjalp deltakerne våre med å oppnå nesten 1 gram (g) protein / kg kroppsvekt / dag gjennom bruk av fire måltidserstatningsprodukter per dag (~ 15 g protein / hver) , pluss oppskrifter på tilberedte måltider med høyt proteininnhold hele dagen. «
Kumar sier at han tenker på å redusere karbohydrater, spesielt bearbeidede karbohydrater, og gjøre en innsats for å legge til mer magre proteiner, som fisk, kylling, eggehviter og yoghurt, til hvert måltid.
«Dette vil tillate folk å konsumere færre kalorier totalt sett samtidig som de opprettholder tilstrekkelig proteininntak,» sa han.
Ved å tenke på det vitenskapelig, la Beavers til at protein gir aminosyrene som trengs for muskelproteinsyntese.
Sier Internasjonale retningslinjer for klinisk praksis for sarkopeni anbefaler eldre personer med sarkopeni (tap av muskelvev) å vurdere en diett rik på protein eller proteintilskudd.
«Fra et vekttapperspektiv er protein et veldig mettende makronæringsstoff og kan fremme vekttap ved å redusere matforbruket ad libitum,» sa Beavers.
Hvis du ikke vet hvor du skal begynne med måltidsplanlegging, spør legen din om råd eller om han kan anbefale en kostholdsekspert.
Cathy Cassata er en frilansskribent som spesialiserer seg på historier om helse, mental helse og menneskelig atferd. Hun har en evne til å skrive med følelser og knytte kontakt med leserne på en innsiktsfull og engasjerende måte. Les mer om arbeidet hans her.