Her er vi. I dag er dagen du bestemte deg for å våge seg utover tredemøller og elliptikk, ja, vekter!
Vektløfting kan få deg til å tenke på pulveriserte protein smoothies og hovne muskler, men dette er bare stereotypen. L’vekt trening har sine fordeler og kan hjelpe deg med å nå dine mål passer. Her er en titt på hvordan du starter og hvor mye vekt du skal løfte.
Hvordan vekt skal jeg løfte?
Hvis du er sunn, anbefaler Cris Dobrosielski, talsmann for mosjon og eier av monumentalresultater med å starte med en lett vekt til moderat. Hvis du er nervøs, helt ny eller du har andre ortopediske problemer, anbefaler Dobrosielski å starte med en veldig lett vekt.
Når du har en tilstrekkelig teknikk, sier Dobrosielski at du burde føle en «8220 betydelig følelse av innsats mens du fullfører en rekke øvelser & # 8221;. For eksempel, hvis du gjør tre serier fra 10, bør du prøve en liten utfordring for å fullføre den serien rundt den syv repetisjonen. Vær forsiktig så du ikke bare skal gjøre bevegelser, men for å prøve denne følelsen av innsatsen.
Jeg kan øke vekter uten å øke volumet?
Jepp! I motsetning til populær tro, L’motstandstrening betyr ikke at du er på veien for å bli den feminine versjonen av Arnold Schwarzenegger.
L’Motstandstrening kan tjene flere mål. Det er fire hovedområder av interesse.
Fire løfte kategorier Vekter
Navn COS’er? Muskel hypertrofi vekst av muskel størrelse, inkludert magert muskelmasse (dvs. ingen stor masse) muskelmotstand gjentatt muskulær innsats ved underverden styrke muskel styrke muskel innsats ved maksimal ekstern kraft muskel makt muskel innsats for maksimal kraft så raskt som mulig til kraften; interiør av en viss bevegelse
Avhengig av målene dine, vil du ideelt sett bygge en rutine med de ovennevnte kategoriene ovenfor. Dobrosielski sier når du bygger en rutine, og vanligvis er alle disse systemene i treningsstudioet ikke trent og # 8221; men du jobber i stedet gjennom en sekvens av faser som er mer egnet til dine mål. Du kan starte med et stadium av styrke, etterfulgt av et motstandsstadium, hypertrofi og finish med kraft.
Hvordan kan jeg starte?
Før du starter en ny treningsrutine, er det viktig å snakke med legen din for å sikre at det er trygt for deg å utføre aktiviteten, og du er ikke i fare for skade.
Søk etter profesjonell hjelp
Hvis du aldri har prøvd motstandsøvelsen før, eller du har sterke helsebegrensninger, foreslår Dobrosielski å konsultere en sertifisert profesjonell som har instruksjonene for å gi deg sikker retningslinjer og hjelpe deg med å tilfredsstille dine behov.
Gradvis progresjon
Dobrosielski sier: «Den første tingen å forstå er at dette er en forpliktelse over tid. Den beste måten å lykkes i enhver atletisk aktivitet, inkludert motstandstrening, øker gradvis vanskeligheten og omfanget av det du gjør. & # 8220;
Så mens noen mål har en kortere timing, remodel og forbedre kroppen din, er ikke en av disse. Prøver å nå dine mål i løpet av de første to månedene kan gjøre mer dårlig enn bra. Kan føre til utsikt, skader eller tap av interesse.
Vurder bevegelsesmodeller
Selv om vi sannsynligvis har alle hørt om krøllete for biceps, kan dette ikke være den beste øvelsen for å starte din styrkeopplæring. Dobrosielski sier å tenke i forhold til store bevegelsesordninger for å kunne arbeide de viktigste muskulære gruppene i kroppen din. Han sier: «Du vil virkelig adoptere en tredimensjonal tilnærming. Men med fokus på de primære bevegelsene eller på de viktigste muskelgruppene, både høyere og lavere, sørger du for at du får en mer balansert rutine og # 8220;.
Husk å hvile
Din type treningsøkt påvirker hvor mye du kan gjøre det hver uke. Hvis du gjør en treningsøkt for hele kroppen, anbefaler Dobrosielski minst 48 timer mellom øktene. & # 8220; så hvis du øker deg på mandag, vil du ikke slå de samme muskelgruppene igjen til onsdagen «8221 som.
Du vil hvile mellom serien. For en moderat intensitetsrutine, sier Dobrosielski at hvilestinjen din kan være mellom 30 og 90 sekunder, mens det for høy intensitet kan være mellom 90 sekunder og tre minutter.
Vs maskinvekter. Frie vekter
Hva slags vekter skal du bruke? For en nybegynner som kanskje ikke vet riktig form eller har en profesjonell guide, sier Dobrosielski at et godt alternativ er å bruke en forhåndsinnstilt krets av maskiner i et respektabelt treningsstudio. Disse kretsene målretter vanligvis de viktigste muskulære gruppene og noen mindre, ifølge Dobrosielski.
Men hvis du vet riktig form, og du har ressurser til å utføre sikre heiser, sier Dobrosielski at bruken av frie vekter kan ha fordeler, for eksempel:
- Rekruttere kjernen din
- Involvere noen stabilisatormuskler
- Be om nevrologisk koordinering
- Brenne flere kalorier
Disse fordelene kommer fra # 8217; utførelse av de som Dobrosielski kaller & # 8220; kjedeøvelser stengt & # 8221; hvor du står med føttene godt plantet på bakken i stedet for å sitte.
Når vi øker vekten?
Hvis du er nybegynner, sier Dobrosielski at du skal oppnå dine gjentatte mål og føle en moderat til betydelig utfordring på slutten av repetisjonene dine før du øker vekten. For eksempel, hvis du utfører serie på 10 eller 12 og de siste forskjellige [repetisjonene] er ganske moderate, så vet du at det er en god indikator på det faktum at du må øke vekten i neste runde & # 8221 ;.
Hvis du er mellomnivå og du har en god form, sier Dobrosielski at målet ditt burde være å oppnå dine repetisjonsmål som en indikator for å øke vekten. For eksempel, hvis du vil fullføre tre serier fra 10, & # 8220; det ville faktisk bruke for å nå antall repetisjoner du vil ha som et mål og # 8221; sier Dobrosielski. & # 8220; Når du får det, øker du en liten økning, slik at den fortsatt er i nabolaget, men neste gang vil du sannsynligvis ikke få tre serier fra 10. Du kan få tre serier åtte.& # 8221;
Men når du bestemmer deg for å øke vekten, minner Dobrosielski oss om at det er en prosess & # 8220; test av en feil og # 8221;. For å unngå å bli for mye, sier Dobrosielski at du starter fra lys til moderat, og deretter bygger derfra i følgende serie, om nødvendig.
Forebygging av skade
Ulykkesforebygging er nøkkelen til vellykket styrketrening og å opprettholde en sunn kropp. Her er forslagene til Dobrosielski.
Hva å gjøre for å unngå skade:
- Unngå overdreven bruk. Ikke gjør for mye på en gang og hvilet nok ut av treningsstudioet
- Riktig oppvarming. Dobrosielski anbefaler to til åtte minutter av aerob trening etterfulgt av to til åtte minutter med dynamisk strekk eller trening for mobilitet.
- Kul. Dobrosielski antyder fra 10 til 10 minutter med lavt nivå aerob trening etterfulgt av xnumx-xnumx statisk strekk minutter eller automatring for å bidra til å strekke musklene og bringe kroppen tilbake til hans & # 8220; pre-trening staten & # 8221;.
- Prøv automatiske verktøy for myofascial release for å gjenopprette muskelkomfort. Disse inkluderer skumruller eller tennisballer.
- Bruk is og varme. Is kan bidra til å redusere betennelse og hevelse. Dobrosielski sier kald dusj er et annet utmerket naturlig anti-inflammatorisk verktøy. Varmen er nyttig for å løsne stivhet og muskelspenning.
- Cross-trent i dine hviledager. Dobrosielski sier at tverrstreningen kan hjelpe kroppen din til å gjenopprette mens den også brenner kalorier og stimulerer stoffskiftet ditt.
Rutine å prøve
Til å starte, delte Dobrosielski tre rutiner. CE N’er en for hvert nivå: nybegynner, mellomliggende og avanserte. For å få de beste resultatene, foreslår Dobrosielski en motstandstrening to eller tre ganger i uken. Men han sier at selv en motstandstrening for en uke kan forandre kroppen din.
Følgende rutiner er designet for en kvinne uten skader i alderen 25 og 50 med L’Målet med å forbedre muskeltonen og generell styrke.
Merk: Hvis du ikke har klare ideer om teknikken for disse oppgavene, anbefaler Dobrosielski sterkt å konsultere en sertifisert personlig trener som guide.
Nybegynner
Valg 1:
Løfteøvelse Antall repetisjoner Serienummer Step-up Holding Dumbbells Bruke trinn 6 eller 12 tommer 152-3 Bryst (med kabelmaskin) 152-3 Trykk på for ben (med maskin) 152-3 halv rad (med maskin for kabler) 152- 3 hengsel for hofte (med bell vannkoker) 152-3LAT trekke ned (bruk maskinen) 152-3 side løfte dumbbells 152-3 øvelser for corenumer av repetisjoner sett tilt tilt103bird dogs103plank10-15 sekunder3 bro (bakken) 103
Alternativ 2:
Løfteøvelse Antall repetisjoner Serienummer Step-up Holding av styret (ved hjelp av trinn på 6 eller 12 tommer) 152-3 pectorals (ved hjelp av kabelen) 152-3 Legpress (ved hjelp av maskinen) 152-3mid rad (med kabel maskin ) 152-3 HEPE DELL’HIP (ved hjelp av vannkoker klokka) 152-3LAT trekk ned (ved hjelp av maskinen) 152-3 Lateral løfte dumbbells 152-3 Øvelser for kjernen Antall repetisjoner Antall sett Tilt Pelvici103bird Dogs103Plank10-15 Second3 Bridge (Ground) 103
Mellomliggende
Løfteøvelse Antall repetisjoner Serienummer Gruppe 1 Sink Moving (Holding Dumbbells) 83-4 Trekoteletter (Bruke kabelmaskinen til å snu fra # 8217; Høy ned) 83-4 Gruppe 2 Benk (med olympisk Barbell) 83-4 Glute-Ham Økning eller tilbake utvidelser (ved hjelp av Physiball) 83 -4 Gruppe 3 Back Squat 83-4 Hay Packers i Kneeling Posisjon Hold et styrer med begge hender 83-4 Gruppe 4 Høye filer kombinert med en arm Bruke en taubane og # 8217; annen arm Bruke et styrestang for krøllen Bicileite83-4 Skipformet hengsel (ett ben om gangen med lyshåndtak med begge hender) 83-4 Gruppe 5 Overhead Trykk på (ved hjelp av styrer i parallellposisjon) 83-4 Lavt vogate (ved hjelp av en kabel maskin i den delte posisjonen) 83-4 Grunnleggende øvelser Antall repetisjoner Antall sideheiser av plank 123 modifiserte crunches (ved hjelp av fysiekule og føtter på bakken) 123 broer (ved hjelp av fysiekul med bakken ben, hæler og kalver i ballen) 123 push-up gjennom fingrene Føtter eller knær123
Avansert
Utøvelse av løfting av repetisjoners serien Gruppe hopper 1 (ved hjelp av 6, 12 eller 18-tommers bokser) 44 oscillasjoner av kjøllebellen 20 sekunder hver 4 benk dumbbells 2 av gruppen 63 20 skatere med stansestifter for hver side 3 sekunder hver 163 roterende Flexions3 Gruppe trekker 63 (assistert av maskinen om nødvendig) 63 Enkelt benkamp med statisk utløp over vektplatehode 33 Slam med medisinsk ball 4 Gruppe 12 Stigning med overhead Trykk (ved hjelp av en boks 18 eller 63 tommer) Trykk med det motsatte benet arm som tar et skritt. 63 single-ben hip hengsel (med styret i motsatt hånd 5 Gruppe 63 fleksions med dumbbells (assistert om nødvendig) 153 Gullute løfting med rotasjon på Physiobl (en hånd bak ryggen og # 8217; en annen bak hodet) 6 Gruppe 63 & # 8220; med lave rad dumbbells 103 lunges i hopp (på en myk overflate hvis mulig) 63Chopping (bruk av en kabel for å vri bysten fra’høy ned) 152 øvelser for repetisjonen corenumerum i serie på Enkelt ben med foten på skumrullen 202 Veid fuglhunder ved hjelp av lette vekter for ankler og håndledd k relaunch med rotasjon 152
Ta bort
L’Motstandstrening kan være nyttig hvis du bygger en plan for å hjelpe deg med å nå dine mål trygt. Vi er alle forskjellige mennesker med forskjellige helsemål, så 8217; Motstandsøkt bør tilpasses etter dine behov. Ikke c’det er et svar som rutine du bør gjøre eller hvordan du skal trene.
Men likevel trener jeg deg selv, du forstår at du ikke vil endre kroppen din fra # 8217; i morgen i morgen. Tren hele tiden vil hjelpe deg med å se resultatene. Så ta det første skrittet for å forstå målene dine og treningsplanen riktig for deg. Vi vet at du kan gjøre det!