L’Trening for en 5 km rase krever planlegging og forberedelse for både erfarne løpere og de som forbereder seg på deres første løp. Det avhenger av personlige preferanser og faktorer som din erfaring, ditt nivå av fysisk form og mål.
I tillegg til å øke kjørelengde, bør du inkludere tverrstreningen, som kan bestå av svømming, sykling eller styrketrening. Hvis løpet ikke er sterk, kan du kjøre, gå eller gå for løpet.
Vanligvis kan du forberede deg på en 5k innen 4 uker så lenge du er rimelig egnet når du starter trent. Du kan trene på bare 2 uker hvis du kjører regelmessig i noen måneder.
Følgende er noen Eksempelplaner å starte. Med en slik fil En rekke planer Tilgjengelig, du kan velge en å følge eller kombinere noen for å lage en av deg.
Program for nybegynnere
Hvis du er en nybegynner, Kjør minst et par ganger i uken i de 2 månedene som går foran en 5 km rase. Det er imidlertid mulig å forberede på enda mindre tid hvis du kjører allerede regelmessig.
I alle fall må du jobbe for å øke avstanden og # 8217; intensiteten i racingen din.
For alle nivåer er det ok å løpe, gå eller gå så mye du vil, spesielt når du begynner å trene for første gang. Dette kan inkludere flere tur minutter etterfulgt av en minutters spasertur, eller følg en racing syklus i 15-30 sekunder og gå i 30-45 sekunder.
Når du er klar, kan du legge til teknikker som en treningsøkt med intervaller, rytme og åser.
5k sofa
Hvis du er ny i fitness eller kjører, starter du med dette 5-ukers programmet, og øker gradvis intensiteten til racingen din.
Dag 115-25 minutter (Rask tur, Easy Ride) Dag 2 Rest Dag 310-25 minutter (Fast Walking, Easy Ride) Dag 4 Rest eller Cross-Train Day 515-25 Minutter (Fast Walking, Easy Ride) Dag 6 hvile eller Easy Cross-Train Day 71-3 Miles Travel
Trening i 2 uker
Hvis du trener minst et par ganger i uken i noen måneder, kan du forberede deg på en 5k innen 2 uker med denne planen.
Dag 120-30 minutter Race Day 2 Rest eller Cross-Train Day 325-30 minutter Reisedag 4 Rest Dag 520-30 minutter Ride Dag 6 Resten eller Cross-Train Day 72-3 Miles Travel
Trening i 1 måned eller mer
Denne treningsplanen tilbyr nybegynnere litt & # 8216; mer tid til å komme tilbake i form.
Dag 1 Kjør 10-30 minutter, gå 1 minutt (1-3 ganger) Dag 2 hvile, krysse toget eller gå 30 minutter Dag 3 Kjør 10-25 minutter, gå 1 minutt (1-3 ganger) Dag 4 Rest eller 30 minutters gange dag 5 kjøre 2-4 miles dag 6 hvile eller krysse togdagen 7 hvile
Program for mellomliggende løpere
Hvis du er en mellomliggende nivå løper, har du allerede litt & # 8216; av erfaring bak deg, og du føler deg komfortabel å løpe over lange avstander.
Følg denne planen hvis du kjører minst 15 miles per uke.
Dag 130-40 minutter med tverrtrening eller hviledag 225-30 minutter med løpende og 2-3 repetisjoner oppoverbakke dag 330 minutter med tverrtrening eller hvile dag 44 minutter til 5ks innsats og 2 minutter med lett tempo, 3-4 Times Day 5 65-6 Miles Reisedag 73 Miles Running Easy
Advanced Runners Program
Hvis du er en erfaren løper som går mer enn 20 miles i uken, kan du sikte på å fullføre øverst i aldersgruppen din eller alle «8217; hele løpet.
Du må jobbe for å utvikle hastighet, intensitet og motstand i minst 4 uker.
Dag 130-45 minutter med tverrtrening eller hvile Dag 225-30 minutter og 2-4 repetisjoner Oppoverbakke Dag 33-4 Miles Racing Easy Day 45 minutter til 5k innsats (3-5 ganger) Dag 5 Running Day 67- 8 miles reisedag 73 miles kjører lett
Tapis roulant vs. utvendig
Begge kjører på en fil rutine og kjøre alle «åpent kan gi deg en høy intensitets trening mens du trener for en 5k.
Begge har sine fordeler og ulemper, at du kan evaluere basert på dine preferanser og personlige behov.
rutine
L’tredemølle trening er det ideelle hvis du har tid ulykke eller du vil fokusere utelukkende på å forbedre kardiovaskulær form. Få fordelen av å kjøre på en skråning uten å stresse kroppen din som kjører nedoverbakke.
På tredemølle er det lett å holde styr på avstanden og rytmen. Også, det er praktisk, det lar deg kjøre i treningsstudioet eller i hjemmet ditt.
Den polstrede overflaten absorberer støt og er lettere for leddene enn en vanskeligere overflate, selv om skader fortsatt er mulige.
Alle’åpen
L’Open lar deg utvikle stabilitet og side smidighet mens du kjører på forskjellige typer terreng og beveger seg gjennom ulike hindringer, som er nyttig når du kjører en vei.
Mentalt, det er mer interessant, noe som bidrar til å stimulere deg mens du beundrer bildene og lydene i verden rundt deg.
Kjører ALL’eksternt lar deg absorbere Fordeler med å være i naturen, som kan være et pust D & # 8217, frisk luft hvis du bruker mye tid innendørs.
Selv om du kan kjøre med en tid ikke perfekt, er det en god mulighet til å gi kroppen din muligheten til å justere temperaturen mens du opplever elementene, som kan være forfriskende.
Forslag til alle
L’trening for en 5k er en fantastisk mulighet til å gjøre sunne endringer i rutinen din som vil støtte deg i treningsmålene dine og generelt velvære.
Nedenfor er noen forslag som noen kan følge:
- Bruk den rette tingen. Ha på seg minst et par sko slitt og noen komfortable og velhinne klær sett. Bruk klær som allerede er slitt på løpet av løpet.
- Lage en oppvarming og oppdatert. Inkluder alltid minst 5 minutter med oppvarming og standard, som kan inkludere en rask eller rask tur sammen med dynamiske egenskaper.
- Gå litt og # 8216;. Velg en komfortabel rytme og husk at du alltid kan ta en pause for å gå, så gi slipp på ventetiden for at du kjører når som helst.
- Varierer dine løp. Du kan gjøre det å legge til høye knær, hodet sparking og hoppingsøvelser. For mer enn en utfordring, inkorporere Kroppsvekt øvelser Som knep, burpees og dekk.
- Hvile. Få veldig trøtt og la minst 1 dag i hvile hver uke. Ta en hviledag mer hvis du føler deg syk, utmattet eller spesielt vondt, slik at du kan gå tilbake til treningen din med restaurert energi.
- Forbered deg på løpet. Reduser intensiteten til treningen din under L’forrige uke med trening og hviler dagen før løpet.
- Spis godt. Følg et sunt kosthold med mange komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunne fettstoffer. Bytt mat behandlet med friske frukter og grønnsaker. Grense l’å ta sukkeralternativer, inkludert l’alkohol.
- Drikk mye vann. Hold deg hydrertog inkludere sunne drikker som kokosnøtt vann, te og grønnsaksjuice.
- Spiser på den tiden. Spis et par timer før du kjører for å unngå å kjøre på en full mage og unngå irriterende mat, spesielt hvis du er utsatt for racer diaré.
Hvordan å beholde det
Opprett en insentivplan som motiverer deg til å holde tritt med treningen din, som er givende eller bare å ha mental tilfredshet for å nå dine mål.
Finn en partner eller en reisegruppe hvis du er mer sannsynlig å kjøre som en del av en gruppe. Hvis dette ikke er mulig, finn en ansvarlig partner som vil sjekke fremdriften din.
Etter å ha deltatt i et løp, bruk prøvetreningsprogrammene for å lage en plan basert på program, nivå og mål. Være konsekvent og legg til side tiden som trengs for å bli på målet.
Bunnlinjen
Trening og kjøring En 5K er en morsom måte å sette individuelle treningsmål og få passe. Det er en nås avstand som fortsatt kan teste deg og motivere deg til å presse over ditt nåværende treningsnivå.
Gi deg selv nok tid til å forberede seg på å redusere risikoen for skade og trene kroppen din utfører med høyere intensitetsnivåer.
Kredittdatoer for alt du gjør, uansett hvor lite det kan virke.
Det er håpet at økt trykk og vilje til å fullføre en 5K vil øke din tillit og strekke seg til andre områder av livet ditt. At du blir en vanlig vei løper eller om det er en sporadisk hendelse, kan det være en vellykket suksessindikator i livet ditt.