Fordi junk food skaper således avhengighet?
Det er 3: xnumx, og du opplever den ettermiddagen flintet for kjent. Det vekker et sterkt ønske om sukker (eller salt eller koffein). Du er ikke alene. Mange mennesker står overfor cravings på en hyppig basis, selv daglig.
At du tror det eller ikke, matprodusenter skaper ofte mat med målet om å slå på den avhengighetssyklusen i forbrukerne. Sikte på & # 8220; i et produkt. Dette er det punktet hvor eateren opplever maksimal glede, med salte smaker, søte og fete fett for mye og ikke for lite. Disse kombinasjonene er spesielt vanskelig å motstå, og hjernen din reagerer som ligner på Kokain og andre rusmiddelavhengigheter.
Mens du bukker til trangene, kan det virke uunngåelig akkurat nå, det er noen enkle ting du kan gjøre for å sjekke dem. Her er 10 ideer til å starte.
1. Planlegg på forhånd
Ikke c’det er bedre måte å håndtere de begjærene som planlegger måltider og snacks på forhånd. Hvis du har et sunt måltid og snacks klar til lunsj og ettermiddagen, er det mye mindre sannsynlig at du kan ta et stykke avansert pizza, bestille frites eller spise desserter som noen har tatt til kontoret.
Med andre ord, vil du redusere din & # 8220;Responsiveness av mat signaler. & # 8221; Dette er hva forskere kaller din følsomhet for å bli påvirket av mat lukt, annonser og samtaler som omgir deg hver dag.
Prøv å planlegge måltider hver uke på søndag eller dag før du begynner å jobbe i uken. Gå og handle for det du trenger. Deretter forberede store mengder lett mat som integrert ris, bønner, grønnsaker hoppet i en panne eller stekte eller kalde salater. Bruk matbeholdere, glassburker eller film for å pakke porsjonene du kan ta om morgenen mens du forlater døren. Frukt som epler, bananer og appelsiner reiser godt og kan lagres på pulten, noe som gjør dem enkle ettermiddagsmat.
2. Kjøp omkretsen
Omkretsen av matbutikken inneholder vanligvis deler av produkter, meieriprodukter, kjøtt og fisk. Her er hvor du finner ekte mat, i stedet for høyt bearbeidede matvarer. Når du handler, kan du prøve å kjøpe varer bare fra disse seksjonene. Hvis en mat har mer enn noen få ingredienser på # 8217; etiketten (eller de du ikke kan uttale), ikke kjøp det. Dette er en nøkkelpassasje i kostholdets overgang til hele matvarer.
Over tid vil kroppen din og din gane bli vant til:
- ferske grønnsaker
- frukt
- korn
- protein
Du vil motta alle næringsstoffene du trenger fra disse sunne matene, så dine trang for falske ting vil begynne å avta. De kan ta noen uker, men til slutt vil du ikke engang like det!
3. Spis sunne fettstoffer
En av de vanligste ernæringsmessige mytene er at fett gjør deg feit. Faktisk trenger kroppen din fett! Det er imidlertid mange forskjellige typer fett. Du bør unngå transfett og begrense mettet fett, men sunne fettstoffer for ditt hjerte som valnøtter og avokado vil hjelpe deg å føle deg full og redusere cravings.
Spis en håndfull blandede valnøtter som en ettermiddagsmat. Eller du kan forberede en dressing for hjemmelaget salat med olje og eddik og eddik. Legg til en frisk guacamole eller en fettfisk som laks til dagen din er også en fin måte å inkorporere sunne og sattende fettstoffer.
4. Spis protein nok
Proteiner gjør deg Føl deg full, Ofte mer enn andre makronæringsstoffer som karbohydrater. Fyll kostholdet ditt med sunne proteinkilder, inkludert:
- fisk
- bønner
- grønnsaker
- valnøtter
Når du er full, C’er mindre plass & # 8211; Og mindre lyst & # 8211; For junk food.
5. Prøv frukten
Frukt inneholder sukker, men inneholder også mange vitaminer, antioksidanter og vann. Den inneholder også fibre, som senker og balanserer effektene på blodsukkeret. Dette forhindrer sukkerbrudd. Når du har avvist fra sukkerproduksjonen, vil frukten ha en mye søtere og mer tilfredsstillende smak for deg. Ta en bolle med bær eller et stykke vannmelon hvis du vil ha noe søtt.
6. Smak på regnbuen
Legg til noen nye og forskjellige matvarer til din rutine. Jo mer kostholdet ditt varierer, desto mindre blir du sannsynligvis kjedelig, eller du vil ha junk food. For eksempel, legg til en ny grønn til salaten din (sennep, noen?) Eller prøv en ny type fisk denne uken som tunfisk.
Bonus: Å spise forskjellige matvarer i mange farger forbedrer din generelle helse og hjelper også i sykdomsforebygging. Eksempler er lilla poteter, røde rødbeter, oransje gulrøtter og grønnkål.
7. Tenk på junk food annerledes
TIL 2013 studie Han viste at når folk ble trent til å se og tolke en av deres mest ønskede junk food i et negativt lys, ønsket ønsket om det. Deltakerne ble bedt om å se ønsket mat som om:
- De følte seg allerede veldig fulle
- De har nettopp sett mat nyser
- de kunne redde elementet for senere
- De har blitt informert om de negative konsekvensene av matforbruk (magesmerter, vektøkning)
Ditt sinn er mye kraftigere enn du tror. Det kan ikke skade å eksperimentere!
8. Konsentrert på’å legge til sunne matvarer
En studie i dagboken Næringsstoffer Han har vist at fokus på den positive siden av en «8217; sunn mat er mer effektiv enn å fokusere på behovet for å fjerne junk food.
Mer sunne matvarer legger til, lettere å eliminere de usunne. være positiv!
9. Arbeid på stresshåndtering
C’Det er nesten alltid en følelsesmessig komponent bak cravings. Selvfølgelig trenger du virkelig kjeksen fordi du liker smaken. Eller blodsukkernivået ditt er lavt, og du trenger en sfærdet energi. Det er mer sannsynlig å ta cheetos eller kjeksrester når du er urolig eller stresset av noe.
Vurder hvordan du kan spise (eller drikke) som en måte å fylle følelser, distrahere deg selv eller forkynne. Prøv å være medfølende med deg selv og gjør litt søt utforskning. Utøves for å omdirigere deg selv når du føler behov for å nå mat i stedet for å gjøre det som må gjøres eller si hva som må sies.
Sunn stresshåndteringsverktøy inkluderer:
- ta en tur eller løp
- yoga
- meditere i noen minutter
- Tar litt dype åndedrag
- Snakk med en pålitelig venn eller et familiemedlem
- Gjør noe kreativt hvordan man skal male
- journaling
Erfaring og finn det som fungerer best for deg. Hvis stresset ditt synes å være overveldende, snakk med legen din eller en psykisk helsepersonell. De kan tilby følelsesmessig støtte og foreslå andre effektive, sunne og ikke-matkopende metoder.
10. Mer
De fleste sover ikke nok. Og mens du sannsynligvis er klar over effektene på humøret eller på energinivået, kan du ikke vite at selv mangel på søvn spiller en viktig rolle i søppelkassen. En nylig studie i søvn har vist at begrensningen av søvn oversetter til større sult og en lavere evne til å kontrollere & # 8220; appetiserbare snacks & # 8221;.
Så gjør innsatsen for å introdusere deg litt og # 8216; før hver natt. Du kan også slutte å spise noen timer før du går i seng. En full mage kan forårsake fordøyelsesbesvær og forstyrre din evne til å sovne eller sovne.
L & # 8217;
Selv om hjernen vår er programmert til å spise en rekke matvarer, kan junk food redusere dette ønske. Dette kan felle i en ond sirkel av usunn fôring. Mer spise junk food, jo mer du ønsker. Etter de enkle trinnene kan du forstyrre syklusen i dag og gjennomføre et sunnere liv.