Beskrivelse
Tenk deg favorittmat for et minutt: Pizza, pommes frites, biff, chips. Den eneste tanken på dem gjør sannsynligvis deg sulten, rett? I tillegg til å gi oss den energien vi trenger å leve, kan maten være en god kilde til glede. Den har en god smak og har mange aromaer, konsistens og andre funksjoner som tiltrekker seg sansene. For noen er mat også et følelsesmessig håndteringsverktøy. Du kan spise for mye når du føler deg stresset, trist eller bekymret. Dessverre kan overflødig mat (til og med din favorittmat) sabotere helsen din.
Her er en titt på hvorfor du sannsynligvis spiser for mye og hvordan du skal være mer bevisst under måltider.
Hvorfor spiser du for mye
Du har noen gang lurt på hvorfor du ser etter mat når du prøver en «Sterke følelser»? Du er ikke alene. Det er mange faktorer som påvirker spisevaner, inkludert alt, fra de kulturelle standarder til de økonomiske statlige og psykologiske problemene. Mange spiser når de prøver å takle følelser.
Spise kan i utgangspunktet bidra til å lindre stress eller # 8217; angst. Etter litt & # 8216; men overskytende mat kan føre til følelser av anger eller skyld. Det kan til og med gjøre de negative følelsene som måtte berolige. Du kan øke vekten og håndtere kroppsproblemer, og bringe til en syklus av & # 8211; Ja & # 8211; mer følelsesmessig spising.
Komplikasjoner av overflødig mat
Emosjonell spising kan også føre til en mer alvorlig tilstand som ukontrollert fôringsforstyrrelser (seng). Denne lidelsen innebærer forbruk av store mengder mat. Du kan føle deg helt ute av kontroll under en ukontrollert fôringsepisode og ikke i stand til å stoppe. Det kan virke som en sterk tvang.
Noen mennesker er tomme spesielle arrangementer som fester eller fødselsdager. Med sengen kan bingene begynne å skje oftere og uten noen anledning. Du kan føle deg flau for dine spisevaner og prøve igjen og fortsatt stoppe.
Andre sengs symptomer inkluderer:
- spis til du festes full
- hemmelig
- Spis store mengder mat i en bestemt periode, som en’nå
- Hyppig diett med eller uten vekttap
Sengen er veldig vanskelig å overvinne deg selv. Kan føre til fedme og relaterte sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdommer og gastroøsofageal reflukssykdom.
Forslag til å slutte å spise for mye
Den gode nyheten er at du kan gjøre noen skritt for å slutte å spise for mye før det blir et større problem.
1. Identifiser dine utløsere
Først vil du kanskje beholde en matdagbok, slik at du kan skrive ned hvordan du føler når du spiser for mye. Du er trist, engstelig eller kjedelig? Skriv det ned. Har en tendens til å ta litt mat når du spiser for mye? Ta notater også på dette. Når du begynner å se et diagram, kan du jobbe for å erstatte matoverflaten med sunnere håndteringsmekanismer.
2. Spis mer sakte
Hvis du fortsatt trenger å spise, prøv å få det sakte. Magen din tar faktisk om det 20 minutter Å kommunisere med hjernen din er du satiated fra å spise. Så tygge hver bit flere ganger. Ta deg tid til å smake på smaker og konsistens av ditt måltid. Etter å ha fullført et måltid eller en matbit, ta en pause for å se om du er full før du spiser mer.
3. Ikke hopp over måltider
Hvis du er spesielt sulten, kan du være mer sannsynlig å spise for mye. Mange hopper over frokost, men å spise alt’Start av dagen kan faktisk hjelpe deg med å holde en sunn vekt og motstå overskudd av mat. Faktisk, å ha frokost kan Øke dopaminnivåene i hjernen din. Dopamin har makt til å bidra til å kontrollere trangene og impulsen din for å spise for mye.
4. Spis hele matvarer
Nå sunnere matvarer kan lindre overskuddet av mat. Når du spiser bearbeidede matvarer, spesielt enkle karbohydrater eller andre matvarer som er rik på sukker, øker blodsukkernivået og øker senere. Følgelig blir det familisk sulten igjen. Behandlede matvarer inkluderer alt, fra sjokoladebarer til pasta søtet frokostblandinger med hvitt mel.
Hva du bør spise i stedet? Prøv å angripe hele matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, hele korn (komplekse karbohydrater), fisk, oversvømmet kjøtt med gress og sunne fettstoffer som olivenolje; olivenolje.
5. Sov godt
Når du er sliten, kan du spise mer enn vanlig. Faktisk, til nylig studie Viser at dårlig søvn er direkte relatert til både stressøkningen enn følelsesmessig forbruk hos kvinner. Kvinner har fått snacks i laboratoriet og legger i stressforhold. De som hadde sovet godt, spiste ikke så mye som de som ikke hadde fått nok øyne. Prøv å sette deg i midten syv og åtte timer Sov hver natt.
6. Lage en qualcos’andre
Du føler at du ikke kunne sjekke? Hold deg unna pantryet. Prøv å erstatte overskudd av mat med en’annen aktivitet. Øvelsen er et godt alternativ som kan til og med bidra til å forbedre bildet av kroppen din. Du vil kanskje ta en tur rundt # 8217; isolert, jogging eller gå på treningsstudioet for å løfte vekter. Foruten alle’Trening, er det mange andre måter å kontrollere stress på. Prøv meditasjon, yoga eller ring en god venn til å chatte.
Når du skal se legen din
Hvis du føler deg fortsatt ute av kontroll, trenger du ikke å bekjempe meg selv. Det kan være en god ide å kontakte legen din, spesielt hvis du tror du utvikler sengen. Du kan dra nytte av atferdskognitive terapi (CBT). Denne typen behandling hjelper deg med å gjenkjenne modellene på den måten du tenker på mat.
I terapi kan du jobbe med positive håndteringsfunksjoner, inkludert selvforsyninger. For eksempel kan du føle deg beseiret og tenkning: Stopp biting er for vanskelig, jeg kan ikke gjøre det & # 8221;. I CBT ville jeg jobbe for å gjenkjenne denne tanken og svare på det ved å si til deg selv: Jeg skjønner på dette tidspunktet jeg spiser for mye. Nå må jeg tenke på hvordan jeg skal slutte å gi opp denne oppførselen & # 8220;.
Det er medisiner du kan ta for sengen. Disse inkluderer antidepressiva (selektive serotonin- eller SSRI-kocapasjonsinhibitorer) og Topamax (topiramat), et antikonvulsiv som kan redusere ukontrollerte fôrings-episoder. Noen mennesker drar også nytte av atferdsmessige vekttapsprogrammer.
Ta bort
Det er mange andre ting du kan gjøre for å slutte å spise for mye. Du kan begynne å endre vaner så snart du går for å spise din neste bit.
Her er noen andre tips for å praktisere A’sunn og bevisst ernæring: