Intro
Du har litt ekstra søppel i stammen din, du vil gjerne se l & # 8217;?
Fremskynde ditt fett tap med treningsrutiner forbrenne kalorier. Kjør enkeltbevegelsesøvelser for å forbedre muskeldefinisjonen i ryggen.
Kombiner treningsprogrammet ditt med sunne spisevaner for å få rumpa du vil ha. Øvelser fra 1 til 5 i denne listen for kardioopplæring som brenner kalorier. Kombiner med 6 til 10 øvelser for styrketreningsbevegelser.
1. Klatre opp trappen
Fjern fra heiser og rulletrapper! Klatre trappene når du kan brenne kalorier og forbedre fitness.
En studie i British Journal of Sports Medicine De har vist at selv små mengder klatring trappene ga en gruppe unge kvinner bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Kvinner klatret trappene med en hastighet på 90 trinn per minutt i omtrent to minutter hver gang. Klatret trappene en gang om dagen, fem dager i uken i den første uken i studioet. Innenfor ukene syv og åtte klatret trappene fem ganger om dagen, fem dager i uken.
De er fortsatt bare 10 minutters trening om dagen, men de har vært tilstrekkelig til å gjøre en forskjell.
2. Lag en’utflukt
L’Fotturer gir lignende fordeler å klatre trapper. Klatre trappen og få utflukter som brenner om samme mengde kalorier hvis du kjører samme tid på samme relative intensitet, ifølge Kalorskontrollrådet beveger seg! Kalkulator.
Inkludere klatrer i bakken i eventyret ditt for å øke treningen din. Tenk på hvert trinn opp som et tempo i mer enn en slank rygg.
3. Klatre en stein
Leter etter en treningsøkt for hele kroppen som brenner mye kalorier?
L’fjellklatring det brenner nesten doble kaloriene i forhold til fotturer og klatring trappene i samme tid. Innendørs klatring Gym tilbyr en relativt sikker måte å lære å klatre på.
Som en bonus, selv tankene dine trener. Du vil bruke problemløsende ferdigheter til å forstå hvordan du klatrer hver vei.
4. HIIT i treningsstudioet
L’Opplæring med høy intensitetsintervaller (HIIT) innebærer å koble en rekke typer vekslende øvelser sammen for en rask trening.
Selv bare fire minutter med hit kan gjøre en forskjell når det gjelder helse og fitness. Flytt den tiden opptil 20 eller 30 minutter for å brenne flere kalorier.
Inkluder en eller to øvelser for den viktigste muskulære gruppen i HIIT-rutinen. Din rutine skal ha fra 12 til 15 øvelser. Tren med mye innsats i 30 sekunder. Ta 10 sekunder hvile før du starter l’neste øvelse.
Øvelser målrettet enkeltflytt oppført nedenfor for en sittende trening. Gjør en eller to andre øvelser mellom enhver øvelse for skinker. Som en del av en hit rutine, bevis:
- Jack
- løfte
- crunches
- jogg
- Løft lift
- dykking
- Styrene
5. Strømning i yoga
Rask eller Power Yoga Flow Lessons inkluderer vanligvis sekvenser av HIIT lignende øvelser for en del av hver praksis.
Søk etter et yogakurs som inneholder minst 15 eller 20 minutter utfordrende og tilkoblede trekk som gjør deg svette.
De fleste yoga leksjoner inkluderer en dypere strekk for å forbedre fleksibiliteten og fremme avslapning.
6. knebøy
Start med Free Body Squats.
- Start med føttene til skulderbredden.
- Hold begge armene rett foran deg for å holde balansen;.
- Senk sakte setet mot gulvet.
- Ikke la knærne kjøre foran tærne.
- Tenk deg å sitte på en stol så langsomt som mulig. Senker knærne opp til en vinkel på ca 90 grader. Ikke la knærne gi opp senteret; Hold dem på linje med tærne.
- Stå opp sakte for 1 repetisjon.
Som du blir sterkere, hold dumbbells langs hoftene mens du sliter med å øke utfordringen.
7. Stol sted
Sitting er ikke bra å styrke musklene i baken, med mindre du har noe å sitte på. Prøv denne yoga øvelsen, som ligner på Squat ovenfor, for styrke:
- Trykk på ryggen mot en vegg.
- Fjern føttene dine på bredden på hoftene.
- Beskjære armene, løft dem fra kroppen.
- Skyv ryggen sakte langs veggen til knærne danner en vinkel på 90 grader. Ikke la knærne gå fingrene og holde knærne i tråd med tærne.
- Trykk og hold inne i 30 sekunder.
Gjør det vanskeligere å gjøre dette utgjør uten veggen. Dette kalles stolpose, eller utkatasana, i yoga. Stå med føtter til bredden på hofter eller litt, nærmere. Ta med armene rett ved siden av ørene. Sett sakte på stolen i luften. Pass på at du fortsatt kan se fingrene foran knærne.
8. Lunge
L’Lunge kan virke enkelt, men det er et effektivt trekk for å tone ryggen din.
- Opphold med føttene dine.
- Lag et stort skritt tilbake.
- Brett den fremre kneet på 90 grader.
- Slipp bak kneet mot gulvet.
- Øker bakhælen for å være på # 8217; bakfot.
- Ta et skritt fremover med bakre foten.
- Gå tilbake til startposisjonen for 1 repetisjon.
- Gjenta fra # 8217; andre siden.
Du kan øke intensiteten ved å legge til et styret i hver hånd.
9. Sidehøyde
- Posisjon mellom to benker eller stabile plattformer av like høyde.
- Salter på hver benk eller plattform uten å snu til benken, så du tar et side skritt.
- Gå tilbake til den sentrale startposisjonen hver gang før du kommer på # 8217; den andre siden.
Hold et styret i hver hånd langs hoftene for å øke brenningen.
10. Sparke
- Start fire-legged.
- Plasser knærne under sidene, til bredden på de også.
- Sett hendene på skulderbredden.
- Juster brettene på håndleddene under skuldrene dine.
- Strekk høyre ben tilbake, med fingrene vendt ned. Øker beinet til det er alt «8217; høyde på ryggen.
- Senker benet for 1 repetisjon.
- Lag 5 repetisjoner på denne siden, og deretter endre side.
Kommende trinn
De fleste voksne bør gjøre det i det minste 150 minutter En uke med aerobic drift av moderat intensitet eller minst 75 minutter per uke med mer intens aerob trening. Det er også tilrådelig å legge til styrking av treningsøkter for alle de viktigste musklene to eller tre dager i uken.
Fjellklatring, treff og hektisk yoga teller for begge typer treningsøkter. Hjertefrekvensen øker og forsterker også musklene.
Brenne flere kalorier hjelper deg med å miste fett, uansett hvor kroppen din holder den. Økende muskelmasse øker kaloriforbruket og samtidig legger til mer definisjon på sitteplassen.
Kombiner dine vanlige treningsøkter med sunne spisevaner for å få den røven verdt en badedrakt du vil ha.