Enten du kommer tilbake fra ferie eller legge merke til at jeansene dine er litt og # 8216; nærmere enn normalt, kan du være på utkikk etter en rask løsning for å miste de få ekstra pundene. Selv om det er lett å la deg påvirke av fasjonable dietter, løfter du fremskritt og rensinger, kan du faktisk miste 5 pund i to uker gjennom en «sunt og mosjon».
De fleste vekttap programmer anbefaler å ansette fra 1.200 til 1500 kalorier om dagen, som generelt er et godt intervall for å sikte hvis du forventer å miste 5, 15 eller 50 pounds. De er mer liberale når det gjelder mengde kalorier eller tips om øvelser. For å miste 5 pund, handler det om å rydde opp dietten som for å gjøre en drastisk revisjon. For eksempel kan du gi opp og # 8220; ting du ikke vil savne & # 8221; Å miste vekt uten ofre: en cheeseburger uten ost eller en bolle med burrito uten rømme. Fordi å miste 5 pounds ikke krever radikale endringer, kan du likevel nyte favorittmatene dine med noen små endringer.
I matplanen nedenfor finner du generelle råd som kan endres i henhold til programmet ditt. Hvis din tidsperiode er to uker, oppnå deg selv til matprogrammet og avstå fra behandlingsalternativene. For en mer uformell tilnærming, selv om du inkluderer snacks og ekstra desserter, kan du forvente å miste 5 pund om tre uker.
Endelig fortsetter l’trening. Ikke bare hjelper dette med vekttap, men bidrar også til å bevare muskelmassen som er viktig for større Metabolsk vekt i ro. For de av dere som ikke kjenner L’fysisk aktivitet, prøv å brenne kalorier på ca 1,500 kalorier i uken eller 215 kalorier om dagen. Dette kan oppnås på forskjellige måter, og finn en plan som fungerer for deg: gå, jogging, vektløfting, yoga og til og med hagearbeid brenn kalorier. På dette stadiet er det viktigere å gjøre det du elsker enn å konsentrere seg kraftig på kaloriforbruket.
Catering
Calorie Count: Fra 1.300 til 1500 kalorier om dagen. Det er ca 400 kalorier for måltid, med 100 til 200 kalori snacks.
Dag 1:
Frokost: Strawberry Smoothie og Mango
Kombinere 1/2 kopp jordbær, 1/2 kopp mango stykker, 1 pulverisert protein måler scoop av valg eller 1/2 kopp gresk fett yoghurt, med 1 kopp ikke-søtet vanilje mandelmelk og 1 skje med chia frø eller Ground lin frø. Bland opp for å få en tett og kremaktig blanding!
Lunsj: 400 kalori salat
Velg minst to porsjoner av grønnsaker for dette 400 kalori måltidet. Komplett med et sunt fettvalg som chia frø, hamp frø eller flakket mandler.
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Matbit:
Par 1/2 kopp ricotta, yoghurt eller et stykke spunnet pasta ost med 1 kopp frukt valg.
Dag 2:
Frokost: 400 kalorier, av ditt valg!
Velg noe med minst 10 gram protein for maksimal mat.
Lunsj: BLT
Topp to skiver av fullkornsbrød med 1 ts. Majones, tre skiver tomater, salat og fire skiver av kokt kalkun bacon. Server med et eple.
Middag: PCVF
Proteiner, karbohydrater, grønnsaker, fettstoffer. Dette måltidet bør inneholde 3 gram kokte proteiner (om størrelsen på iPhone) sammen med 1/2 kopp frokostblandinger å velge, 1 eller 2 vegetabilske kopper og 2 ts olje, krydder eller sunt fettvalg.
Snack: Ett hundre kalorier for å kombinere med et måltid eller som en matbit hvor du foretrekker.
Valgfri snack: Velg en 50 kalori-matbit.
Dag 3:
Frokost: Skål med frukt og yoghurt
Kombiner 6 gram fettfri gresk yoghurt med 1 kopp og 1/2 valg av valg og 1/4 kopp mysli.
Lunsj: pakke med hummus
En integrert tortilla med 1 krus med hakkede grønnsaker og 1/4 av hummus cup. Rulle og ha det gøy!
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Ønsker noe spesifikt? Nyt det her.
Snack: Et eple med 1 spiseskje valnøttsmør.
Valgfri snack: Velg en 50 kalori-matbit.
Dag 4:
Frokost: Scrambled Caproid
Sett sammen 2 store egg, 1 stor tomat, hakket, 1/4 revet mozzarella kopp og en klype salt og / eller pepper. Bland over middels varme i en non-stick panne. Bland 1/4 kopp hakkede basilikumblader like før du fullfører. Med 12 gram protein per porsjon, vil dette betydelige måltidet holde deg fornøyd i flere timer.
Lunsj: 400 kalori salat
Velg minst to porsjoner av grønnsaker for dette 400 kalori måltidet. For en lett dressing, prøv et sprut av smaksatt eddik som en balsamisk, champagne eller moscato d’oransje.
Middag: Fisk
For en sunn omega-3 dose, nyt en 500 kalori middag som inkluderer en del av fisken. Ønske om sushi? Nyt en vanlig rulle av tunfisk og en rulle av California.
Snack: Seks gram gresk yoghurt uten fett.
Valgfri snack: Velg en 80 kalori-matbit.
Dag 5:
Frokost: 400 kalorier, av ditt valg!
Mål å få minst en del av frukt eller grønnsaker i denne matplanen.
Lunsj: Pita kyllingsalat
LANCIA 3 revet kylling gram med 1 ss og en halv. Lys majones, 1/2 teskje. Pulver Curry, 1 ss. Sitronsaft og en klype salt og / eller pepper. Legg til 2/1 kopp røde druer kuttet i halv, 1/2 kopp hakket selleri og 1 spiseskje. flakket mandler. Server i en integrert pita.
Middag: 400 kalorier, ditt valg!
Målet ditt: To porsjoner av grønnsaker.
Snack: Velg en 100 kalori-matbit.
Dag 6:
Frokost: Åpne PB Sandwich
Tosta en integrert engelsk muffin. Komplett med 1 spiseskje. Peanøtt eller mandelsmør og garnityr med et stort fiske, skiver subtilt.
Lunsj: 400 kalori salat
Velg minst to porsjoner av grønnsaker for dette 400 kalori måltidet. For å holde deg energisk om ettermiddagen kollaps, sørg for at du inkluderer en del proteiner som tofu kuber, bønner eller kube kylling.
Middag: Zucchini Pasta med reker
Spiral to store courgette og condisile med 1/8 pesto cup forberedt. Server pastaen som COM’det er eller varmt i en non-stick panne. Sesong med kokte og krydrede reker.
Snack: 100 kalorier for å kombinere med et måltid eller som en matbit, hvor du foretrekker det.
Valgfri snack: Konsumere 3 gram hvitvin til middag.
Dag 7:
Frokost: eggerøre og grønnsaker
Tre hvite D’kryptert egg med 2 vegetabilske kopper av ditt valg. Min favoritt kombinasjon: spinat, rød pepper, tomat og sopp. Server med et stykke fullkornsbrød eller 1 kopp frukt.
Lunsj: Tyrkia (eller vegetarisk burger) med avokado
Rutenett en kalkun eller vegetarisk paj fra 3 gram og legg det på en fullmakt sandwich. Komplett med 1/4 avokado i skiver, salat, rødløk og tomat.
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Mål for minst en del grønnsaker, en del av sunne fettstoffer og 3 gram kokte proteiner.
Snack: Ta 100 kalorier, for å matche et måltid eller som en matbit hvor du foretrekker det.
Valgfri snack: Ta et stykke spunnet pasta ost.
Alex Caspero, MA, RD, er forfatteren av Delish kunnskap. Det er også en Yoga-lærer og spesialist i vektstyring, med linse for å hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til maten din, for å finne din & # 8220; lykkelig vekt & # 8221;. Følg den på Twitter @DelishKnowledge!