Du er i ferd med å rengjøre gulvet med denne øvelsen, bokstavelig talt.
Viskerne er en øvelse tatt fra # 8217; ekstremt utfordrende & # 8220; treningsøkt 300 & # 8221;. Er hva Mark Twight Coach pleide å forvandle kastet av 2016 «300» -filmen til en spartansk form.
Vender seg til forskjellige muskelgrupper samtidig, som kjernen, armene, fleppene i hoften og de vanskeligere områdene å nå, som obliques.
Fortsett å lese for å lære mer om denne øvelsen, på riktig teknikk og fordelene.
Hvordan å gjøre dem
For en korrekt form og teknikk når du utfører viskere, er det viktig å holde konstante og kontrollerte bevegelser. Du kan begynne å bruke bare en barbell og deretter gradvis legge til platene mens du blir sterkere.
Når barbellen holdes, bruk en utsatt stikkontakt. Dette betyr at hånden din overstiger barbell med knokler oppover. Baksiden av hånden skal møte deg.
Et riktig grep er viktig for å hindre skade eller innsats.
For maksimal stabilitet, liggende på bakken der den er jevn.
Enten du må gjøre den og vanskeligere øvelsen, er det mange viskervarianter.
Prøv den ikke-vektede versjonen
Fjerner vekter, trening blir det som er kjent som en 3220; tre-sparket visker & # 8221;.
Hvordan lage en tre-kick Visker:
Prøv å løfte det anspente benet
Dette er en annen variasjon som ikke krever vekter. I stedet for å flytte beina i diagonal, løfter du bare dem og senker dem.
Siden C’mer oppmerksomhet på abdominalene, sørg for at du involverer dem under treningen. Dette vil også bidra til å beskytte nedre baksiden av ryggen.
Tips for utfordringen
Hvis du vil legge til vekter til løftingen av det rette benet, kan du bruke lette ankelvekter.
fordeler
Muskler på jobb under viskere:
- cellekjernen
- Erector Spinae (nedre rygg)
- skrå
- Pettorals (bryst)
- væpne
- Ben
Utenfor denne listen er vindusviskere svært effektive i å bygge en sterk kjerne. Å ha opptatt abdominals forenkler daglige aktiviteter, hvordan å samle noe fra gulvet, vaske oppvasken eller til og med sitte på en stol.
Sterke abdominals kan også hjelpe deg med å forbedre stillingen din og hjelpe deg med å puste bedre.
Videre er viskere gode for oppvarming av fleppene på hoften, øke bevegelsesområdet og stabilisere nedre rygg.
Hvordan unngå vanlige feil
- Strekker seg alltid. Dette reduserer muskelstivhet, skade forebygges og sirkulasjon er stimulert.
- Aldri hopp over en korrekt nedkjøling. Siden under treningen er forskjellige muskler aktivert, strekk musklene lindrer spenningen og hjelper deg med å slappe av.
- Ikke løft for tungt. Siden du vil holde en barbell over brystet i løpet av # 8217; trening, start med mye vekt som gjør at du føler deg rolig. Øker gradvis etter hvert som du blir sterkere.
- Spotter. For ytterligere forholdsregel, kan du be noen om å identifisere deg under treningen.
Henge. For å lære å bruke viskere, kan du prøve en suspendert variant først. For å gjøre dette, henge til en bar for trekkraft og øker føttene mot en side av skuldrene for å fullføre en repetisjon. Å gjenta. - Hold deg komfortabel. Siden du ligger på gulvet for hele øvelsen, kan du ligge på en matte for ekstra ryggstøtte. Du kan også sette hendene under rumpa med palmer vendt ned hver gang du hopper over vekter.
- Bøyer knærne. Hvis du oppdager en innsats på bunnen av ryggen under løftingen av det rette benet, bretter du i stedet knærne.
- Husk å stoppe. Stopp alltid enhver øvelse hvis du føler deg ryggsmerter.
L & # 8217;
Hold hele kroppen din betinget ved å legge til viskere til treningsrutinen din.
Det er en stimulerende måte, men effektiv, for å øke styrken når den vender seg til forskjellige hovedmuskelgrupper samtidig.
Nybegynnere kan dra nytte av’start med driftsvariasjoner, for eksempel å løfte benet eller bare utelate vekter.
Du kan snakke med legen din før du starter en ny rutinemessig trening, spesielt hvis du tar medikamenter eller du er gravid.