Hva er thrusters?
Thruster er en velkjent sammensatt øvelse som er en del av CrossFit treningsprogrammet. Martial artister og idrettsutøvere praktiserer også thrusters. Denne øvelsen er en kombinasjon av Front Squat og Overhead Press.
Propellene regnes som en av de mest fordelaktige øvelsene, siden de er en bevegelse av hele kroppen som er nyttig i hverdagen. Thrusters bidrar til å forbedre koordinering, muskelmotstand og # 8217; balanse. De hjelper deg med å tjene både den øvre og nedre delen av kroppen makt Arbeider quadriceps, skinker og skuldre. Thrusters kan også hjelpe deg med å utvikle en sterk kjerne.
Fortsett å lese for å lære mer om riktig teknikk og fordelene med denne populære øvelsen.
Slik utfører du dem riktig
Det er viktig å bruke tilstrekkelig form og teknikk når du utfører thrusters. Du kan begynne å bruke bare en barbell. Gradvis øker vekten når styrken øker, føler du deg komfortabel med bevegelse, og du er sikker på å bruke riktig form. Dette er viktig for å unngå skade og få de største fordelene.
Pass på at alle bevegelsene dine er væske, konstant og kontrollert. Bevegelsen av thrusters bør være flytende, rask og kontinuerlig. Det bør ikke deles inn i korte eller separate bevegelser.
Utfør minst 10 propellere eller følg instruksjonene i treningsprogrammet ditt. Følg disse trinnene:
Kredittgif: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Slik redigerer du med dumbbells
Du kan gjøre propellene ved hjelp av dumbbells for å forbedre balansen din. Slik kjører du dem:
Kredittgif: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Fordeler med thrusters
Thruster er en Sammensatt øvelse Siden det bruker mer enn en ledd og kombinerer fronket squats og # 8217; Overhead press.
Thrusters krever økende hjertefrekvens, og forbedrer dermed fysisk form og kardiovaskulær ytelse. Bidrar også til å øke stoffskiftet og øke motstanden og muskelstyrken. Forbedre intermuscular koordinering, L’bevegelse effektivitet og fleksibilitet.
Du kan legge til variasjoner ved hjelp av dumbbells, sandposer eller kettlebell i stedet for en barbell. Endre rutinemessig alternerende serie med høyt antall repetisjoner og les et lite antall repetisjoner og tungvekt.
Thrusters jobber på hele kroppen. Musklene som brukes inkluderer:
- Buttocks
- quadriceps
- Bak lårmuskler
- Kjerne muskler
- Ryggmuskulaturen
- triceps
- skuldre
Hvordan unngå vanlige feil
Her er noen generelle forslag og retningslinjer for å følge for å få mest mulig ut av denne øvelsen:
- Kjør thrusters som en enkelt væskebevegelse. Unngå å stoppe ved starten eller slutten av knebøyet. Dette bidrar til å holde momentumet ditt og forsikre deg om å bruke hele kroppen din.
- Bruk skinker, hofter og ben for å løfte baren over hodet i stedet for å bruke bare skuldrene.
- Engasjerer de sentrale musklene under øvelsen.
- Behold din Vertebral kolonne i justering.
- Hold en god balanse mens du står opp. Pass på at bevegelsen er stabil og kontrollert.
- Ikke la baren stå foran deg når det var lettet. Dette kan få deg til å bøye seg og skade den nedre delen.
- Hvis du begynner å miste balansen og faller, fjerner du barbellen fra deg for å hindre det i å falle på deg.
- Bruk den perfekte formen. Pass på at du er godt trent og forberedt på å utføre thrusters.
- Hold albuene opp for å holde balansen og garantere en væskebevegelse.
Tips for å avgrense thrusters
Her er noen forslag til å forbedre og perfeksjonere praksisen på thrusteren:
- Du kan øve og perfeksjonere formen din med en tom barbell for å perfeksjonere teknikken. Skjemaet er viktigere enn vekten.
- Sjekk din form ser på deg i speilet eller filmen.
- Øvelsesbevegelse sakte slik at du kan perfeksjonere formen din. Gå for fort eller kjører kan få deg til å miste kontrollen.
- Arbeid med en trener eller se online opplæringsprogrammer for å utvikle skjemaet ditt når du starter.
- Bruk alltid thrusters som en kontinuerlig bevegelse. Hvis dette er vanskelig for deg, prøv å eksperimentere med mindre vekt.
- Pass på at du holder en sterk kjerne. Dette hjelper deg med å kontrollere vekt og bevegelse.
- Prøv å bruke alternative former for utstyr for små variasjoner. Du kan bruke kettlebell, sementblokker eller sandsekker. Dette vil lett endre balansen din og din momentum.
- Bruk bena og knærne til å løfte kroppen din og barbell. Hold knærne lett vil hjelpe deg med å aktivere musklene til selv mens du løfter deg selv. L’bruk av disse musklene i den nedre kroppen vil tillate deg å få mer styrke i denne bevegelsen.
- Trykk hælene i stedet for å stikke deg selv på tærne. Dette hjelper deg å sørge for at du beveger deg opp og ned i en rett linje i stedet for å flytte frem og tilbake. Dette øker effektiviteten og hjelper deg med å holde deg i justering.
- Hold albuene opp slik at baren kan hvile på skuldrene. Dette bidrar også til å holde baren hevet, noe som gjør det lettere å stå.
- Bruk pusten for å hjelpe deg med bevegelse. Inhalerer dypt som du crouch og puster ut mens du utfører utskrift fra # 8217; høy.
- Pass på at du ikke stram på linjen også. Dette kan dekk underarmene. Hold tatt så avslappet som mulig. Du kan stramme litt og # 8216; stikkontakten når du utfører utskrift fra # 8217;.
- Det fungerer alltid innenfor grensene dine og i henhold til dine ferdigheter. Husk at grensene dine kan variere på daglig basis.
L & # 8217;
Ta deg tid til å utføre propellere riktig bør forlate deg med abdominals, skuldre og sterke ben. Du kan også øke din styrke og motstand.
Du kan velge å jobbe med en trener når du lærer å gjøre thrusters, spesielt når du begynner å lære dem eller hvis du er ny i den generelle treningen;.
Husk å høre på kroppen din. Rolig ned og hvile når det er nødvendig. Gradvis øke vekten for å unngå skade. Trykk til grensen din, men ikke streve for mye.
Avbryte treningen hvis du føler deg bedøvet, kort eller svak. Stopp øvelsen hvis du har negative effekter.