Hvis du har vært på treningsstudioet nylig, er det en god sjanse for at du har sett noen kjører en muskuløs økning. Mens det er mer sannsynlig å se denne dynamiske øvelsen i et Crossfit Gym, er muskelen up definitivt utseende i de generelle treningsfasiliteter.
Ved første øyekast ser muskelen opp ut som et kryss mellom en tradisjonell pallup og en dukkert for triceps. Selv om det innebærer begge disse bevegelsene, tilhører muskelen opp en stående kategori.
Fortsett å lese for å finne ut om muskeløkninger bare er for deg, hvordan du kjører dem trygt og hvilke øvelser du bør legge til treningsrutinen for å forberede kroppen din for å gjøre en muskuløs økning.
Hvordan lage en muskel opp på en bar
Muskelen opp er en avansert nivåøvelse som krever den øvre delen av kroppen for å utføre både trekkraft og trykkbevegelser. For å utføre bevegelsen riktig, må du også ha en solid kraft av kjernen.
Brent Rader, DPT, fysioterapeut på Avanserte ortopediske sentre, Han sa muskelen opp krever eksplosiv kraft, ren styrke, koordinering og kinestetisk bevissthet. Svakhet i noen av disse områdene hindrer tilstrekkelig ytelse og kan forårsake skade.
Grunnleggende bevegelser i en muskel opp svinger, trekker, overgang og presser, med det mest utfordrende aspektet som er passasjen fra å trekke til pressen / # 8221; sa raden.
Kjør en muskel opp i baren er enklere enn å bruke ringene, så hvis du er ny i denne øvelsen, er baren et godt utgangspunkt.
Fordi baren ikke beveger seg, må du bruke musklene dine til å løfte kroppen din og overskride baren. Rader forklarte at dette er mulig hvis du starter en kroppssving som «8220; kippingpulup & # 8221; som er populær i crossfit.
& # 8220; Hvis det er satt riktig, vil dette plassere kroppen for bedre mekanisk kraft over skuldrene og øvre delen av ryggen & # 8221 ekstra.
Når du er klar til å kjøre muskelen på en bar, Dott. Allen Conrad, Bs, DC, CSCs, foreslår å følge disse trinnene:
De fleste eksperter anbefaler ikke å endre muskel som det er en høyt nivå trening. Rader forklarte at endringer bare er et forsøk på å kompensere for mangel på dyktighet, styrke eller kontroll.
Anbefales for å dele bevegelsen i segmenter og identifisere en alternativ øvelse for hver del for å trene kroppen til å utføre en korrekt muskel opp.
Hvordan lage en muskel opp på ringene
Bruk ringer til å utføre en muskel opp introduserer en dynamisk komponent som endrer bevegelsens vanskelighet og kompleksitet. I henhold til raden endres følgende elementer når du legger til ringer:
- Rings-bevegelsen påvirker overgangen, så når du begynner å svinge, kan ringene bevege seg med kroppen din. Avhengig av dine preferanser, kan du rotere stikkontakten eller justere ringeravstanden når som helst under muskelen opp.
- L’ring plattform ustabilitet krever større stabilitet fra scapular track of the # 8217; atleten. Mens en bar forblir fast på plass, må du sjekke ringene i alle faser av # 8217; trening. Hodetelefonen av rotatorer, feller, dorsal og selv kjernen må møte en større etterspørsel etter stabilitet. Dette oversetter til et kompromiss. Høyere nivå idrettsutøvere kan dra nytte av den større neuromuskulære utfordringen, men øker også risikoen for skade.
Foreløpig trening for en muskel opp
Hvis du har satt deg L’Målet med å utføre en riktig muskulatur, kan du spørre deg om det er noen foreløpige øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å trene kroppen din for denne avanserte bevegelsen.
Gode nyheter? Det er flere måter å øke styrken og kraften til å hjelpe deg med å utvikle seg til en full muskel.
Raderen sa at de fleste øvelsene fokuserer på de konstitutive elementene i kraft, som stabiliteten i kjernen og kroppsbevisstheten, den riktige formen på palup (hake og bryst) og scapular stabilitet. Nivået du trener med disse trekkene, vil avhenge av ditt nåværende fysiske skjema nivå.
For noen spesifikke øvelser å trene i treningsstudioet, anbefales Conrad å jobbe på disse tre trekkene:
- Henger fra stangen, utøves med en løft av det oscillerende kneet for å tjene impuls (lik løftingen av kneet suspendert med en torsjonsbevegelse). Dette vil hjelpe deg med å utvikle kjernenes styrke mens du utvikler momentumet for muskuløsøvelsen.
- Trening for å kjøre fra 10 til 12 standard pullups.
- Utøvet å gjøre 10 til 12 triceps.
Muskler på jobb under en muskel opp
For å stå opp og passere baren og deretter i en dykkestilling, vil du avhenge av forskjellige muskler på toppen av kroppen, inkludert:
- Latissimus dorsi (tilbake)
- Deltoider (skuldre)
- biceps og triceps (armer)
- Trapeze (øvre rygg)
- Pettorals (bryst)
Jeg vil også legge inn styrken av dine sentrale muskler.
Ifølge rader fokuserer folk ofte på styrken av armer og overkroppen, men kjernen er den ikke-feirede helt av muskulær bevegelse mot den høye.
Ikke bare er ansvarlig for oscillasjonsfasen, men stabiliteten i kjernen er nøkkelkomponenten i å skape en base for overgang over baren & # 8221; forklart.
Du kan identifisere svakheten i kjernen når du ser noen som sparker og vender seg for å passere over baren når den øvre delen av kroppen ikke lenger er plassert for å skape innflytelse.
Sikkerhets forholdsregler
På grunn av mengden kraft som muskelen trener på skuldrene og på håndleddene, sa Conrad at noen har det Rotatorhodetelefonproblemer eller karpaltunnelsyndrom bør unngå denne øvelsen.
Å ha en kvalifisert profesjonell som overvåker din form og identifiserer forbedringsområdene er nøkkelen til å holde seg frisk og nå dine individuelle treningsmål.
Hvis en muskulær økning er på radaren din, ikke bare ta en bar og prøv det. I stedet spør hjelp av en personlig trener eller fysioterapeut for å skape en personlig plan.
Alternative øvelser for å øke muskulaturen
For å forberede kroppen din til muskelforbedring, bør du vurdere tillegget av alternative øvelser til treningsregimet ditt som vil forberede kroppen din til denne bevegelsen. Følgende øvelser jobber på rygg, skuldre, armer, bryst og kjerne:
- Tractions med assisterte maskiner
- Assistert pullup ved hjelp av en teraband
- Pullup bar brystet
- Lat Pulldown
- Pulldown straight arm
- TRX linjer
- triceps
- Pushdown triceps
- Kabel kropps bergarter
- Mulige grunnleggende øvelser
Ta bort
Mastering av muskelen opp krever en’enorm mengde styrke og kraft i overkroppen. Krever også å ha en sterk kjerne.
Hvis du allerede utfører avanserte trekk som en pullup uten hjelp og triceps, kan du være klar til å prøve denne dynamiske øvelsen.
Hvis du fortsatt jobber for å øke styrken på ryggen, skuldrene, armene og kjernen, er det en god ide å starte denne bevegelsen sakte å praktisere forberedende bevegelser og alternative øvelser.