COS’er kardio?
Når du hører ordet kardio, tenk på svetten du løper ut av pannen mens du kjører på tredemølle eller gjør en rask tur under lunsjpause? Det er begge. L’kardiovaskulær trening, også kjent som aerobic trening, betyr at du utfører en’# 8220; med oksygen & # 8221;.
Denne typen trening:
- Bruk store muskelgrupper, som ben eller overkropp
- Krever puste eller kontrollert pusting
- Øk hjertefrekvensen og holder den i et aerobt område i en viss tidsperiode
De vanlige former av kardio inkluderer turer, jogging, svømming, sykling og trenings leksjoner. Cardio-maskiner kan inkludere en robåmaskin, en elliptisk, en trappelift, en vertikal eller liggende sykkel og tredemølle.
Mens kardio brenner kalorier og bidrar til å gå ned i vekt, kombinere det med minst to eller tre dager i uken med styrketrening, kan øke hastigheten som veier vekten.
Mengden kardio som trengs for å gå ned i vekt, avhenger av ulike faktorer som dagens vekt, kostholdet, nivået på daglig aktivitet og L’alder.
Kardio å gå ned i vekt
Å gå ned i vekt, må du lage et kaloriunderskudd. Antall kalorier du forbruker må være mindre enn mengden kalorier som er brent. Hvor mye vekt taper avhenger av mengden trening du er villig til å kjøre i løpet av en uke.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du lager et underskudd eller trenger hjelp til å nå dine mål, bør du vurdere bruken av A’app for kalori telling. Disse trackers tillater deg å sette inn L’daglig tar mat og # 8217; fysisk aktivitet i løpet av dagen, som lar deg kontrollere L’nåværende ligninginnløp / kaloriinngangskalorier.
Sekund Helseavdeling og menneskelige tjenester, Du bør gjøre minst 150-300 minutter med moderat intensitetsøvelse eller 75-150 minutter per uke med aerob trening med kraftig intensitet hver uke for å se betydelige endringer.
Du bør også utføre styrketreningsaktiviteter som involverer alle store muskelgrupper minst to dager i uken.
Hvis du vil miste halvparten av pund hver uke, må du lage et 3.500 kaloriunderskudd, noe som betyr at du må brenne 3.500 kalorier i mer enn de du bruker i en uke.
Faktorer som påvirker hastigheten med hvilken kaloriforbrenninger
Før du foretar en vekttap reise ved hjelp av kardio trening, er det viktig å forstå at det er noen faktorer som påvirker hastigheten med hvilke kalorier som er brent og dermed, hastigheten som veier vekten.
- Alder. Mer seks gamle, færre kalorier du kan forvente å brenne.
- Kroppssammensetning. Hvis du har en større mengde muskelmasse, vil du brenne flere kalorier under # 8217; trening i forhold til noen som har en høyere prosentandel enn fett.
- Intensitet av’treningsøkt. Mer intens er treningen, flere kalorier du vil brenne i en økt.
- Kjønn. Menn brenner kalorier Raskere av kvinner.
- Kompleksisk daglig aktivitet. Mer du er stillesittende om dagen, færre generelle kalorier du vil brenne.
- Vekt. Jo større vekt, mer kalorier brenner.
Hvilke kardio øvelser brenner mer kalorier?
For å maksimere tiden som trener, ta hensyn til valget av fysiske aktiviteter som brenner den største mengden kalorier så snart som mulig. Dette innebærer vanligvis bruk av store muskler i bunnen av kroppen ved en moderat eller kraftig intensitet.
Sekund Senter for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC), En person på 154 pund kan brenne hvor som helst mellom 140 og 295 kalorier i 30 minutter med kardiovaskulær trening. Her er noen forskjellige metoder for kardio og antall kalorier du kan brenne på 30 minutter:
- Vandring: 185 kalorier
- Dans: 165 kalorier
- Turgåing (3.5 mph): 140 kalorier
- Race (5 mph): 295 kalorier
- sykkel (> 10 mph): 295 kalorier
- Svømming: 255 kalorier
Opprettelse av en første treningsrutine
For å miste halv kilo, må du brenne 3.500 kalorier i mer enn de som kroppen din trenger på. Hvis målet ditt er å miste en eller to pund i uken, trenger du et underskudd på 1000 kalorier om dagen.
Anta at ditt daglige kalori krav er 2 200 kalorier. Du må redusere antall kalorier som bruker hver dag på 500 og brenner 500 kalorier gjennom øvelsen.
Med dette i bakhodet anbefaler vi deg å skape en treningsplan som inkluderer kardiovaskulær trening nesten hverdags uke og styrke i minst to dager i uken.
- Kardiovaskulær øvelse. Kjør kardioøvelser fra tre til fem dager i uken i 30-60 minutter hver økt.
- Styrketrening. Kjør to eller tre dager i uken med muskelforbedringsøvelser som involverer alle store muskelgrupper.
- Fleksibilitet og forlengelse. Inkludere daglige strekk- og fleksibilitetsøvelser.
- Hvile. Inkludere minst en eller to dager med hvile hver uke. Du kan delta i aktive gjenopprettingsøvelser som yoga eller lys som strekker seg i hviledagen.
Slik setter du på treningsøktene dine
Utfør den samme treningen hver dag fører til et platå, et punkt hvor øvelsen mister effekten. Alternativt kan slående for sterk føre til utbrenthet. Derfor er det viktig å SCAGON dine treningsøkter. For å gjøre dette, sørg for at du inkluderer kardiovaskulære øvelser, enten av moderat intensitet og høy intensitet i din generelle treningsrutine.
For eksempel, løp fra 30 til 45 minutter med moderate intensitets kardio øvelser, for eksempel å gå eller svømme, tre dager i uken. Øke intensiteten for de andre to dagene & # 8211; Fem dager totalt & # 8211; Og utfør intense treningsøkter som rase eller sykling.
Hvis du velger å gjøre en treningsøkt med høy intensitetsintervaller, kan du redusere mengden total tid. For eksempel vekslet Sprint med jogging intervaller på tredemølle i 20-30 minutter.
Fordi du trenger en rekke måter å gå ned i vekt
Kroppen din bruker forskjellige muskelgrupper for alle typer treningsøkt. Det er fornuftig å inkludere en rekke øvelser i din generelle treningsrutine. Kombiner kardiovaskulær trening og vekt trening gir mer mening for maksimal vekttap.
For å gjøre dette, bør du vurdere å utføre kardio øvelser nesten hverdags uke og muskelforsterkende øvelser minst to dager i uken. For kardioen din, inkluderer minst to eller tre forskjellige metoder for aerob. For eksempel, kjør en dag, svøm en annen dag, pedal neste dag og velg to forskjellige trenings leksjoner å gjøre for de to andre dagene.
For ytterligere fordeler, bør du vurdere ideen om å følge et treningsskurs som også inkluderer styrketrening, som vil øke antall kalorier som er brent under aktiviteten og etter trening;.
I tillegg til alle «Fysisk aktivitet, krever å miste vekt, krever også en endring i kostholdet. Skape et kaloriunderskudd gjennom kostholdet Og du føler deg fortsatt fornøyd, sørg for at du inkluderer mange komplekse karbohydrater, tilstrekkelige mengder proteiner og sunne fettstoffer.