Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Det vertikale arbeidet kjernen din og forbedrer balansen mens du gir deg fordelene med større sirkulasjon og lymfatisk strømning. Du vil innebære hele kroppen din mens du bruker skuldrene, armene, kjernen og ryggen.
Fra en’se på disse alternativene og variasjonene av forberedelsen til vertikal. Det er mange alternativer for å tilfredsstille alle nivåer og ferdigheter.
Vi utfører følgende bevegelser som en progresjon, men hver dag er annerledes når du står opp. Gå tilbake til disse trekkene ofte og hver gang de virker riktig.
Å bygge styrke
Her er noen øvelser som vil hjelpe deg med å legge mer vekt på hender og armer mens du har en eller begge bena i luften. De vil også hjelpe deg med å komme opp og ned og øke styrken av kjernen og armene til stabilitet.
Hund med ett ben ned
Sparke opp
Med dette trekket, trener du til & # 8220; hopp & # 8221; På hendene hevder begge føttene fra bakken kort.
Så prøv å hoppe med begge føttene på samme tid. Lag 5-10 repetisjoner.
Omvendt sele
Hvis du vil bli vant til å være opp ned, prøv en slynge på inversjon.
Hvis du aldri har brukt en’reverseringssele, er en antenne yoga leksjon for nybegynnere en «nyttig introduksjon til bruken av denne typen utstyr. En instruktør kan veilede deg gjennom ulike bevegelser og poserer og tilby justeringer og retninger.
Inversion sele alternativer
Finn en studie i ditt område som har inversjonsnøper tilgjengelig under vanlige eller antenne yoga leksjoner.
Bruker en TRX Suspension Trainer er en’et annet alternativ. Kjøp TRX Suspension Training Kits her.
Pike Wall Hold
Denne posisjonen vil hjelpe deg med å utvikle styrken i overkroppen og bli vant til å holde føttene hevet av gulvet. Du kan prøve å flytte føttene i en høyere eller lavere posisjon. Du kan også bruke en boks, et trinn eller en sofa i stedet for en vegg.
Som igjen, kan du gå med føttene høyere på veggen for å bære skuldre, hofter og hæler i en linje.
Når du har lært gjedningen, kan du gå med føttene dine høyere på veggen mens du lukker hendene til veggen for å legge inn en fullstendig vertikal stilling.
Med dette trekket vil magen din stå overfor veggen.
Vertikal med og uten vegg
En vegg er en god støtteenhet eller # 8220; spotter & # 8221;. Bruk veggen som et kontaktpunkt mens du bygger bare på hendene dine.
Disse to tilnærmingene gjør at du kommer inn i vertikal slik at en vegg bak ryggen din.
Vertikal tilnærming # 1
Vertikal tilnærming # 2
- Start med hunden vendt ned eller brettet fremover med hender på bakken, en eller to meter fra en vegg.
- Trykke hendene til bakken litt bredere enn skulderavstanden, og øker sidene over deg, og holder bena og føttene engasjert.
- Tenk deg å stramme lårene sammen og løft ben og føtter over hodet.
- Juster kroppen din slik at den er stablet vertikalt på hendene og hold denne posisjonen så lenge som mulig.
Når du har lært, planter hendene dine lenger fra veggen, så føttene berører bare veggen hvis du beveger deg for mye fremover.
Fleksibilitet og styrke steder å øve
- Stol legging
- Legging av kråken
- Hunden vender ned og varianter
- Peacock pose
- Flexions på den modifiserte vertikale
- Endringer i posisjonen til dashbordet, inkludert posisjonen til sideplanken
- Pushup-variasjoner
- Kanin legging
- knebøy
- Divisjon stående
- Warrior III
Å gå ut og utfordre balansen;
Hvis du har lært en standard vertikal, kan du ha det gøy å prøve noen av disse variasjonene. Du kan utføre disse øvelsene alene, mot en vegg eller ved hjelp av en reverseringshjul. Du kan også starte i en Carpia-posisjon for å ha en ide om bevegelsen.
Side trinn i hånden
Sjokk på skulderen
leg variasjoner
Mens du er vertikalt, prøve ulike beinstillinger, inkludert:
- Store leg åpninger
- Split foran bena
- Butterfly ben
- Legs d’ørn
Ting å huske på
Hvis du nettopp har startet, det fungerer på muskelbygging i kroppen og brukes til ideen om at hoftene og beina er over hodet.
Finn en venn eller lærer som kan hjelpe deg, fordi noen ganger det enkle faktum av å ha noen ved siden av deg kan gi deg trygghet for å prøve nye ting.
Å være opp-up kan være litt & # 8216; forvirrende, så det er også fint å ha noen i stand til å gi deg klare justering signaler og hjelpe deg å forstå hva rettelser gjøre.
Gjør deg klar til å gå tilbake
- Spendilo. Hvis du føler at du faller fra en uavhengig vertikal (ingen vegg bak deg), brett haken og knærne i brystet og rulle ut fra det.
- Avslutt det. Hvis du faller til siden, prøv å ta foten til bakken.
- Pute. Sett noen tepper eller puter foldet på gulvet hvis det hjelper deg å føle deg mer rolig.
Når de ikke står
Unngå vertikal når du har:
- Mulige problemer med ryggen, skuldre eller nakke
- En hjertesykdom
- Høyt eller lavt blodtrykk
- Enhver bekymring med blodet som beveger seg til hodet ditt
- glaukom
Kvinner som har menstruasjon eller er gravid, bør unngå inversjoner med mindre de trener under tilsyn av en yoga lærer.
L & # 8217;
Avhengig av ditt nivå, kan mange uker eller måneder være nødvendig for å perfeksjonere din vertikale, så sakte det sakte. Husk at ingen C’er et sluttmål, så ta dine styrker og grenser hver dag hver dag.
Utveksling Perfeksjon med tålmodighet, praktisk og utholdenhet, og du vil være på vei til en ekstraordinær personlig rutine. Alltid avslutter din vertikale praksis med noen delikate og balanserer strekker seg for å friske opp og avslutte med et avslappende notat.