En sterk kjerne gjelder ikke bare abdominalene. Selv lumbale muskler er viktige. Disse musklene stabiliserer ryggraden og bidrar til en sunn holdning. De hjelper deg også med å bøye fremover, vende seg til siden og heve ting fra bakken.
Det er flere måter å utføre disse øvelsene på. Velg metoden som fungerer best med din styrke, ferdighets- og komfortnivå.
Slik utfører du en «8217 riktig; tilbake forlengelse
Alle typer bakutvidelser må utføres sakte og under kontroll. Unngår raske bevegelser, som skudd i en retning, fordi du kan skade deg.
Selv om du er fristet til å bue opp ryggen så mye som mulig, kan dette legge til en ubrukelig innsats på nedre rygg.
Hvis du har problemer med ryggen eller skuldrene dine, snakk først med en lege eller en personlig trener. De kan gi råd til den sikreste måten å utføre de bakre utvidelsene på.
Bakre forlengelsesmaskin
En benk for ryggstøtteutvidelsen, ofte kalt maskin for ryggstøtten, bruk tyngdekraften som motstand. Krever å takle gulvet med lårene på lageret, slik at ryggraden strekker seg mot det høye.
Også kjent som en hyperextensjon benk, er dette utstyret tilgjengelig i to versjoner: 45 grader og 90 grader. 90 graders versjonen kalles også romersk stol.
Før du bruker en maskin til bakre forlengelsen, justerer lageret slik at det bare er under hoftebenet. Dette vil tillate deg å få hele spekteret av bevegelse med hvert trekk. Hvis du ikke kjenner maskinen, kan en personlig trener vise deg hvordan du justerer puten riktig.
Følgende trinn gjelder for begge typer benker.
Pass på at du holder hodet og necken nøytral. Når du går opp, bør kroppen din danne en rett linje. Dette vil unngå overestension og innsats på baksiden.
For en ekstra utfordring, krysse armene dine på brystet. Du kan også legge hendene bak hodet og peke albuene til siden
Lumbal utvidelser med vekt
For å legge til mer motstand, prøv å utføre back-utvidelser ved å holde et håndtaks eller en plate. Start med en lettvekt til du blir vant til bevegelser.
Først plassert på maskinen. Samle styret eller platen når du er i riktig posisjon.
Hold vekten mot brystet. Jo høyere du holder det, desto større er motstanden som vil legge til. Hold albuene ut slik at de ikke berører puten.
Følg instruksjonene som er oppført ovenfor.
Ryggstøtteutvidelsesarbeid
Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller en benk, kan du utføre back-utvidelser på gulvet.
Som de på bilen, får jordarbeidet deg til å jobbe mot tyngdekraften. Også innebære muskler i nedre rygg, skinker, sider og skuldre.
Du trenger en matte og en ledig plass på gulvet. Fordi mattene er bærbare, kan du utføre gulvback-utvidelser i en rekke innstillinger.
Grunnleggende tilbake utvidelse
Hvis du er nybegynner, start med A & # 8217, grunnleggende back-utvidelse. Denne versjonen vil utøve minimumstrykk på baksiden.
For en dypere strekk, legg hendene på gulvet under skuldrene dine. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å sette hendene mot kroppen din.
Variasjoner av Superman
Når du føler deg rolig med A’grunnleggende bakre forlengelse, prøv Superman Stretch. Innebærer å løfte armer og ben på samme tid, så det er mer utfordrende.
Hvis du har problemer med å slappe av nakken, konsentrere øynene på matten.
Når du blir sterkere, prøv å holde pose av Superuomo litt og lenger. Du kan også øke armene og benene så høyt som mulig, men ikke å tvinge.
Alternativ Superman
Å bringe tilbake utvidelser til neste nivå, vekslende med Superman. Denne øvelsen innebærer løftearmer og ben motsatt samtidig.
Fordelene med’tilbake forlengelse
Bakutvidelsesøvelsene (noen ganger kalt hyperextension) kan styrke lumbale musklene. Dette inkluderer Spinae-erlegen, som støtter den nedre ryggraden. Utvidelsene for ryggen gjør musklene i baken, hofter og skuldre på.
Hvis du lider av lav ryggsmerter, kan tilbake forlengelsesøvelser gi lettelse. Vanligvis er lav ryggsmerter påvirket av svakheten i lumbale muskler. Bakutvidelsene kan hjelpe deg med å føle deg bedre ved å styrke disse musklene.
Du kan også kjøre tilbake utvidelser som en del av din grunnleggende treningsøkt.
L & # 8217;
Å gjøre tilbake forlengelsesøvelser er en fin måte å tone nedre rygg og kjerne. Disse trekkene vil også forsterke musklene i baken, hofter og skuldre. Dette kan bidra til å forbedre stillingen og ryggsmerter, slik at du kan utføre daglige aktiviteter med letthet.
Øvelser for nedre rygg som ryggutvidelsene skal utføres sakte og under kontroll. Rapid og jerky bevegelser kan forårsake skade og smerte. Hold hodet og nakken alltid nøytral og ikke arkivere ryggen din.
Hvis du har problemer med ryggen eller skuldrene eller har nylig hatt en skade, kontakt legen din før du utfører tilbake utvidelser. De kan foreslå den sikreste måten å utføre disse øvelsene på.