Når det var L’forrige gang du gjorde splitter? Hvis svaret ditt er & # 8221; ikke bekymre deg, sikkert er du ikke alene.
Be kroppen din om å utføre denne oppgaven fra # 8217; imponerende, men ofte smertefullt utseende, det kan virke som en god ide all & # 8217;.
Men faktisk, det som ser ut som en ganske enkel trening, spesielt når du ser på et 8 år gammelt barn, kan faktisk ende opp med å være en av de mest utfordrende og fysisk krevende bevegelsene du noensinne har gjort.
Før du forsøker denne virksomheten av fleksibilitet, ta en titt på disse erfarne treningsforslagene og detaljerte instruksjonene om hvordan du kjører splitter.
Strekker seg for å forberede deg på å gjøre splittet
Split er en av de mest utfordrende øvelsene for å lære. Det er flere avanserte splitteversjoner, men de fleste starter med en av to typer: foran splitter og side splitter (også kjent som straddle split).
Generelt fokus på strekking og styrking av hip flexors; hofte, adductors, baken, bak lårmuskler og # 8217; inguine vil hjelpe deg med å forberede deg på å lage splitter.
Her er tre strekkøvelser som kan hjelpe deg med å forberede kroppen din til å gjøre splittelsene.
Stretched breaker eller runner semi-wrap
L Runner Stretching, også kjent som semi-sittende splittelse i yoga, gjør sitt utseende i de fleste oppvarming og kjøling rutiner.
Corey Brueckner, ansvarlig for Yoga Boutique på Livstid Bridgewater, Forklare at dette trekket åpner både Flexors of the Dell’hofte som øker fleksibiliteten til kneets sener.
Stående fremover
Denne forlengelsen er en fin måte å øke fleksibiliteten til kneetene på.
Pigeons legging
En av Brueckners favorittstrekninger for å forberede seg på splitter er et yoga-trekk kalt Half Pigeon Poses som bidrar til å åpne sidene og øke mobiliteten.
Pass på at du varmes opp kroppen din først
Nå som du er klar til å prøve splitte, er det på tide å vurdere trinnene. Men før du faller til bakken, sørg for at du gjør en tilstrekkelig oppvarming for å skape varme og mobilitet.
Enten det er 10 minutters yoga eller en rask tur, sier Brueckner at økt total kroppstemperatur vil hjelpe mobilitet.
Hvordan lage side splitter
Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut for Avanserte ortopediske sentre, Deler sine skritt for å kjøre siden splitter.
Med tiden, # 8217; Målet er å kunne forlenge hvert ben som holder en langstrakt byste. Hvis du velger å bøye fremover for en dypere forlengelse, sier Ahmed å sørge for at du holder en innebygd torso og unngå å brette ved å bryte den sentrale delen av ryggen.
Hvordan gjøre front splitter
Brueckner deler sine skritt for å gjøre foran splittet.
Husk at målet er følelsen, ikke smerten. Rebound forårsaker muskulær og felles stress ikke nødvendig, så unngå studsering.
Hva kan bli ødelagt for deg?
Når du har lært hvordan du utfører divisjonene trygt, er fordelene uendelige. Ifølge Ahmed kan splittene øke mobiliteten og fleksibiliteten til hoften, noe som fører til bedre funksjonell mobilitet.
Noen, fra en idrettsutøver som ønsker å forbedre sin eldre voksenopptreden som prøver å beholde sitt bevegelsesområde, kan finne verdi i # 8217; utføre disse bevegelsene og sagt.
Ahmed legger til at praktisering av straddle splittet kan være direkte relatert til den maksimale dybden på en front knep, samt andre daglige bevegelser, hvordan du skriver inn og avslutter en / 8217; bil eller krok for å løfte et barn.
Front Split kan øke styrken under utførelsen av et lunge, som ifølge Ahmed kan hjelpe løpere strekke lengden på trinnet og hjelpe danserne til å forbedre sin generelle teknikk.
Forholdsregler
Fordi både frontal og side splitter krever en tilstrekkelig fleksibilitet og mobilitet i bunnen av kroppen, er det en god ide å snakke med legen din eller fysioterapeut hvis du er i tvil, smerter eller skader relatert til sidene, til bakre lårmuskler, eller korsrygg.
Når du utfører front eller side splittet, må du sørge for at du involverer de sentrale musklene i hele bevegelsen.
De sentrale musklene, som inkluderer musklene rundt kofferten og lumbal-kolonnen, kan bidra til å stabilisere overkroppen og redusere risikoen for skade på nedre rygg, i henhold til Nasjonalforening av styrke og kondisjonering.
Unngå å hoppe, strekke ut for mye eller få deg til å presse fra en partner i splittelsen. Denne øvelsen er designet for å kjøre sakte og under kontroll. Du bør bare strekke seg til du føler en god strekk, aldri smerte.
Alle kan gjøre splittet?
Mengden tid som vanligvis trengs for å arbeide til Split varierer fordi alle er veldig forskjellige. Men, nesten alle kan utføre en slags strekking & # 8216; Split’Fra Seduished & # 8221; forklart Brueckner.
Når det gjelder hvor lenge det vil ta, sier Ahmed det avhenger av historien om den forrige bevegelsen. For eksempel sier han at idrettsutøvere som dansere, gymnaster eller kampsporter som har betinget at kroppene deres skal brukes til den ekstreme bevegelsesfriheten, kan mestre splittelsen i 4-6 uker.
Selv om du ikke er veldig fleksibel, kan du fortsatt lære å gjøre splittet.
Jeg føler meg sterkt at de fleste til slutt kan få disse bevegelsene, eller til et minimum, øke fleksibiliteten til’hofte og bevegelsesområde så lenge de stadig trener & # 8221, sa Ahmed.
Men i den høye enden legger det vekt på at det kan være mange år med aktiv strekk for å gjøre det.
Ta bort
Do Splits er ikke ute av rekkevidde til du er villig til å være tålmodig og jobbe med fleksibiliteten din før du prøver full bevegelse.
Ved å inkorporere stilen Strand delt inn i din generelle treningsrutine, ikke bare forbereder du kroppen din for å forsøke dette trekket, men du vil også ha nytte av den største fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelsesøvelser.