Sunn måltid planlegging
Du finner deg selv lunsj i bilen fordi du ikke hadde tid til å forberede noe sunt den morgenen? Eller kanskje du våkner med gode intensjoner, men du ender opp med å legge til side sunne matvaner for enkelhets skyld?
I dette tilfellet kan du dra nytte av et sunt måltidsplanlegging. Dette er spesielt viktig for personer med type 2 diabetes.
Gi en’se på disse syv trinnene for å forberede seg på en ukes lunsjer.
1. Få ernæringsdata
Maten du spiser spiller en viktig rolle i Diabetes Management. En diagnose av diabetes leveres ofte med kosttilskudd som starter, kan virke forvirrende eller urealistisk. Den gode nyheten er at du ikke trenger å møte den alene. Og jo mer du lærer, blir det enklere.
De American Diabetes Association (ADA) Anbefaler at alle diabetikere mottar personlig medisinsk næringsbehandling (MNT). Mnt tilbyr deg et skreddersydd diett for dine behov.
Når du planlegger måltidet, er det spesielt viktig å håndtere karbohydratinntaket. De Ada Det anbefaler at du kan konsumere:
- Fra 45 til 60 gram karbohydrater for hovedmåltid
- Fra 15 til 30 gram for hver matbit
Din registrerte dietitian (RD) eller sertifisert lærer for diabetes (CDE) vil samarbeide med deg for å utvikle matplanen din. De vil også sjekke deg over tid for å overvåke fremdriften din og hjelpe deg med å gjøre endringer.
Anbefalingene fra’ADA er en generell retningslinje for personer med diabetes. Sikkert vil de ikke fungere for alle. L’annen viktig komponent er Glicemic Index (GI) en mat. Dette er et mål på hvor mye en viss mat som inneholder karbohydrater øker blodsukkeret. Noen eksempler på karbohydrater som har lav IG, er:
- Mel d’havre
- Hvete hele jordsteinen
- Søte poteter
- belgfrukter
- De fleste frukter og grønnsaker er ikke stivelse
Du er ikke interessert i Mnt? Du kan alltid bruke delens kontrollplate-metode for å lære å balansere måltidene dine. Denne metoden oppfordrer fyllingen:
- Halvparten av platen med ikke-stivelse grønnsaker
- En fjerdedel av parabolen med magert protein
- En fjerdedel av parabolen med frokostblandinger og grønnsaker rik på stivelse
Etablering av små og realistiske ernæringsmessige mål kan også forberede seg på suksess. For eksempel, prøv å begrense sukkerholdige drikker eller sette opp maksimalt antall dager for å spise ute en uke.
Dette er også en god tid å vurdere andre deler av behandlingsplanen din. For eksempel, når du setter inn diabetesmedisineringsprogrammet i ditt daglige liv? Basal insulin kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivået under kontroll mellom måltider, og med tre doseringsalternativer kan du jobbe med legen din for å bestemme hvilken som passer best for dine behov. Leter etter mer fleksibilitet når det gjelder måltidstider? L’basal insulin kan hjelpe deg med å nå dette målet!
2. Plan
Dette avsnittet er faktisk dobbelt. Først av alt, bør du skape en ernæringsmessig og generell behandlingsplan ved hjelp av informasjonen som læres i trinn ett. Du ønsker å unngå eller redusere raffinerte karbohydrater og sukker? Noen av medisiner påvirker ditt matprogram? Ønsker å inkorporere flere fiberrike matvarer i kostholdet ditt? Et næringsplan kan hjelpe deg med å ta avgjørelser på måltider for å oppnå dine helsemål og administrere diabetes.
Her er noen generelle kostholdsretningslinjer:
- Følg en diett rik på frukt og grønnsaker.
- Inkorporerer integrert frokostblandinger som quinoa, full ris og måltid D’havre og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
- Forbruker sunne fettstoffer, for eksempel valnøtter, frø og avokado.
- Unngå eller begrenser mettet og transfett, bearbeidet sukker og natrium.
Med disse brede ernæringsmessige målene i tankene, er den andre delen av dette trinnet å skape en mer håndterlig ukentlig lunsjplan. Planlegg en PO & # 8216; av tid hver søndag, eller dagen du foretrekker, for å bestemme hva du skal forberede til lunsj hver dag i uken. Samle oppskrifter fra kokebøker og nettfora eller fra A’se på disse forslagene for å trekke inspirasjon:
- Supper De er enkle å forberede og enkle å pakke på forhånd, spesielt hvis du er forberedt i en langsom og deretter frossen matlagingskanne i bærere.
- Utforske disse ideene å legge til din ukentlige lunsjplan.
- Velg en superfood egnet for diabetes denne listen, Finn deretter en oppskrift som legger den i forgrunnen og i midten.
Skriv lunsjen din programmert på en notatbok, skriv dem på datamaskinen eller bruk A’app på smarttelefonen din. Du kan til og med annotere dem på et lim. Noen ganger hjelper det hvis det ikke ser for stort ut!
3. Opprett en liste
Når du har planlagt måltider, gjør du en handleliste. Pass på at du sjekker hva du allerede har hjemme, slik at du ikke kjøper duplikater.
Du vil legge merke til at mange oppskrifter krever de samme grunnleggende ingrediensene, for eksempel krydder, olje D’oliven og integrert mel. Disse elementene varer litt og # 8216;, så du trenger ikke å inkludere dem i din ukentlige liste. Strømpe av krydder og aromatiske urter er spesielt nyttig. De legger til tonnevis av smak til retter uten å samle natriuminntaket.
Det er også viktig å legge til elementer som vil hjelpe deg med å forberede, pakke og levere lunsjen din. Hva fungerer for deg, vil avhenge av personlige preferanser og måltider du forbereder. Noen eksempler er:
- Plastposer med glidelås
- Beholdere egnet for mikrobølger med rom
- Bricklayer krukker med lokk
- Isolerte lunsjbeholdere med ispakker
Prøv å organisere din handleliste etter kategori, for eksempel grønnsaker og produkter, meieriprodukter og kjøtt. Skriv listen din på en bærbar eller USA Notebook A’app på smarttelefonen, slik at du kan ta den med deg til butikken. Noen apper vil til og med lage en handleliste basert på oppskriftene du har valgt!
4. butikk
Den neste er den morsomme delen: Ta listen og gå til butikken! Følg en liste kan hjelpe deg med å unngå den fristende junk food som kommer ut av hyllene. Før du forlater for butikken, må du sjekke med sulten din. Hvis du er sulten, spis eller ta en matbit. Vi pleier å kjøpe mer når vi lager sultne kjøp.
Skaff deg kjent med din matbutikk og lær layoutet. De fleste artikler på en sunn handleliste vil være på butikkens eksterne perimetre. Korridorene i senteret er generelt forbeholdt forseggjort og mindre sunne alternativer, for eksempel kjeks, candies og chips. Dessuten, en gang lært layoutet, vil du ikke miste tid til å lete etter hvert element!
Noen butikker har også leveringstjenester som lar deg bla gjennom artikler og priser på nettet, legge dem til din digitale vogn og gjøre bestillingen for levering. Hvis din største bekymring er å finne tid til å nå butikken, kan denne løsningen fungere for deg.
5. Forberede på forhånd
Preparasjonsmulighetene er uendelige. Alt avhenger av hva som passer ditt program og din stil. Her er noen forslag:
Kjøkken noen måltider samtidig
Forbered en pott med suppe mandag kveld og gjør den i boller egnet for mikrobølgeovn for servering en dag eller to etter. A’Andre enkle løsning er å lage kyllingebryst Alle i uken og dele dem i deler. Så du kan raskt legge til litt & # 8216; til A’salat eller oppskrift hoppet i en panne i løpet av uken.
Forberedt i helgene
Noen ganger er matlagingsdelen som krever mer tid, å forberede alle ingrediensene. Hvis du har tid i helgen, kutte frukten og grønnsakene du kjøpte for å spare tid senere. Det kan være nyttig å gjøre det bra når du kommer hjem fra butikken, før du lagrer produktene i kjøleskapet.
Pakke dagen før
At du koker alle dine måltider på søndager eller forplikter dem til å ta dem en kveld om gangen, forberede og pakke lunsj natten før (eller før) er et vendepunkt.
Bli kreativ med lagring
Finn ting som er funksjonelle for det du trenger. For eksempel, hvis du spiser en’salat til lunsj, bruk en glassburk for å bevare den.
Legg til en del salatdressing på bunnen av krukken, og legg til et lag med resistente ingredienser som ikke holder fast, som valnøtter, kylling, avokado eller et kokt egg. Pakke deretter grønne bladgrønnsaker og grønnsaker og dryss litt og tørket frukt eller ost. Når du er klar til å spise, skjerpe krukken for å blande alt, åpne det og ha det gøy!
Beholdere hjelper deg også med å respektere størrelsen på de aktuelle delene. Husk bare å måle den før du legger ingrediensene.
Backup
Hvis kontoret ditt har kjøleskap, vurderer du sjansen til å forlate et måltid i uken, hvis du glemmer å ta med en. Hvis C’det er en fryser, kan du sette en eller to frosne måltider for å holde deg på sporet, selv når livet prøver å hindre planen din.
6. Spise
Skjønnheten med å forberede måltider på forhånd er at du er fri til å nyte lunsj. Det samme gjelder for å finne en basal insulinrutine som fungerer for deg. I stedet for å tilbringe 20 minutter med lunsjpause ved å kjøre fra og til restauranten, plutselig har du den tiden i livet ditt. Du trenger ikke lenger å kaste måltidet ditt: Du kan i stedet nyte hver bit. Hvis du har mer tid til lunsj, kan du spise og ta en tur!
7. Gjenta, men hold det interessant
Uansett hvor mye planlegging og forbereder deg, ikke forvent å være perfekt. Hvis du mister en dag, ikke bli gal. Tenk på det A’Learning Experience: Hva har forhindret deg i å stikke til planen din den dagen? Hva slags løsning du kan implementere for å overvinne denne barrieren i fremtiden?
Husk at hvis du ikke forbereder måltider, er en eller to i uken en god start!
Når uken er over, en’en annen er bak hjørnet. Husk bare at du er mer forberedt på å håndtere det hver uke enn jeg var før. Noen mennesker kan gjerne bruke de samme oppskrifter hver uke, men for andre er variasjonen grunnleggende. Slå den på når du føler behov!
Ikke glem at du alltid kan be om hjelp til et medlem av helsepersonellet ditt hvis du føler deg blokkert. Det er tusenvis av sunne alternativer der ute. Ha det gøy med det! Husk deg selv for å føle deg rolig i å gjøre skritt mot et sunnere liv.