Alle har vaner og ikke c’det er ingenting iboende feil i dem. Noen er ganske nyttige: Kanskje lakk klær på jobb om kvelden før eller slår av lysene automatisk når du kommer ut av et rom.
Men andre vaner, hvordan å spise neglene dine, drikke koffein for sent i løpet av dagen eller døset for mange ganger, kan ikke være så nyttig.
Bryte uønskede vaner kan være vanskelig, spesielt hvis du trener dem i lang tid. Men å forstå hvordan å danne vaner først kan legge til rette for prosessen.
Realiseringen av en’vane
Det er noen teorier om hvordan man skal utvikle vaner. L’ide om 3 r er en av de viktigste:
- Memorandum. Dette er en utløsende faktor, eller anledning, som kan være en bevisst oppførsel, som spyling, eller en følelse, som nervøsitet.
- Rutine. Dette er oppførselen forbundet med utløseren. Skyll vannet dere deg til å vaske hendene, mens følelsen av nervøsitet gjør at du biter neglene dine. Å gjøre flere og flere ganger kan gjøre rutinemessig oppførsel.
- Belønning. Belønningen forbundet med en oppførsel bidrar også til å holde «8217;. Hvis du gjør noe som forårsaker moro eller lindrer angsten, kan den hyggelige utgivelsen av dopamin i hjernen få deg til å gjøre det igjen.
Med ideen om 3 t i tanke, er det 15 tips for å hjelpe deg med å bryte den gamle og obstinære vanen.
Identifisere de utløsende faktorene
Husk, triggers er det første skrittet for å utvikle en & # 8217;. Identifiser de utløsende faktorene bak din vanlige oppførsel er det første skrittet for å overvinne dem.
Tilbring noen dager for å overvåke din vane for å se om du følger diagrammene.
Merk ting som:
- Hvor den vanlige oppførselen oppstår?
- Hvilken tid på dagen?
- Hvordan du føler når det skjer?
- Andre mennesker er involvert?
- Det skjer umiddelbart etter et tilbud’andre?
Anta at du vil slutte å holde seg våken etter midnatt. Etter noen dager med å overvåke din oppførsel, innser du at du pleier å holde seg våken senere hvis du begynner å se på TV eller chatte med venner etter middagen. Men gå til sengs først hvis du leser eller tar en tur.
Bestem deg for å slutte å se på TV og slå av telefonen med 9: Xnumx på hverdager. Fjern utløseren & # 8211; Se på TV eller snakk med venner & # 8211; Det gjør rutinen vanskeligere å stå opp sent.
Konsentrerer seg om hvorfor du vil endre
Fordi du vil bryte eller endre en viss vane? Søk fra 2012 antyder at det kan være lettere å endre din oppførsel når endringen du vil gjøre, er verdifull eller fordelaktig for deg.
Ta noen minutter å vurdere grunnen til at du vil bryte vanen og alle fordelene du ser fra endringen. Oppgi disse grunnene kan hjelpe deg med å tenke på noen som ikke har kommet i tankene ennå.
For mer motivasjon, skriv dine grunner på et stykke papir og hold det på kjøleskapet, på speilet på badet eller på et annet sted hvor du vil se det regelmessig.
Se oppføringslisten kan holde endringen du prøver å gjøre. Hvis du tilfeldigvis faller i # 8217; vane, # 8217; listen minner deg hvorfor du vil fortsette å prøve.
Få støtte fra en venn
Hvis du og en venn eller partner ønsker å bryte en uønsket vane, prøv å gjøre det sammen.
Si at begge vil slutte å røyke. Vender de ønskene alene kan være vanskelig. Stoppet sammen med en venn vil ikke gjøre trangene forsvinne. Men det kan være lettere å håndtere dem når de møter dem med noen andre.
Prøv å oppmuntre deg med hverandre for suksessene og oppmuntre deg hverandre under stoppene D & # 8217;.
En venn kan fortsatt tilby støtte, selv om det ikke har noen vaner du vil endre. Vurder ideen om å snakke med en pålitelig venn på # 8217; vane du prøver å bryte. De kan oppmuntre deg i øyeblikk av tvil og vennligst minne deg om målet ditt hvis de blir lagt merke til at du kommer tilbake til gamle vaner.
Øvelsesbevissthet
Bevissthet kan hjelpe deg med å utvikle bevissthet rundt dine tanker, følelser og handlinger. Denne praksisen innebærer bare å observere impulser som refererer til din vane uten å dømme dem eller reagere på dem.
Som det blir mer oppmerksom på denne rutinemessige oppførselen og utløsende faktorer som tar dem, kan det hende du finner enklere å vurdere andre alternativer, for eksempel å unngå påminnelsessignaler eller ikke handler på pulser.
Erstatt vane med en og 2217; andre
Du kan ha flere problemer med å bryte opp en’vane hvis du erstatter uønsket oppførsel med en ny oppførsel, i stedet for å bare prøve å stoppe uønsket oppførsel.
Anta at du vil slutte å ta godteri når du er sulten på jobben. Hvis du bare prøver å unngå candy tallerken, kan du falle inn i # 8217; vane når du ikke kan motstå sult. Men ta med en Tupperware av tørket frukt og valnøtter for å holde på skrivebordet, tilbyr deg en et annet alternativ for en matbit.
Som gjenta den nye oppførselen, utvikler den pulsen for å følge den nye rutinen. Til slutt, etter å ha sett fruktene av den nye vanen & # 8211; Mer energi og mindre en dråpe i sukker og # 8211; Ønsket om å fortsette å gjøre denne oppførselen kan overvinne ønsket om å forfølge den gamle vanen.
Erstatte skadelige vaner, som for eksempel stoffmisbruk, med mer positive, kan ha mange fordeler. Men det er viktig å huske at & # 8220; bra & # 8221; vaner, for eksempel øvelsen, kan fortsatt bli overdreven. Selv en’feeding & # 8220; sunn & # 8221; Det kan ha negative effekter hvis det tas til ekstremer.
La påminnelser
Bruke lim, lim notater eller andre visuelle påminnelser hvor vanlig oppførsel oppstår, kan hjelpe deg med å revurdere handlingen når noe gjør at du klikker.
Her er noen ideer:
- Ønsker å bryte vanen med å drikke brus på hvert måltid? Prøv å forlate små klistremerker på kjøleskapet du vil se når du går og tar en boks.
- Prøv å minne deg om å slå av lysene når du kommer ut av et rom? Legg igjen et notat for deg på # 8217; lysbryter eller på døren.
- Du vil begynne å holde nøklene på et bestemt sted, slik at du slutter å miste dem ofte? Legg igjen en tallerken for nøklene først, du vil se det når du kommer hjem.
Du kan også bruke en smarttelefon for påminnelser. Sett alarmen og legg til et motiverende notat til deg selv, som det er på tide å slå av TVen! �� & # 8220; O & # 8221; Gå etter middagen & # 8211; Husk hvordan du føler deg bra! & # 8221;
Feil forberedt
Bryte en’vane kan være vanskelig, selv om du kan finne noen vaner lettere å riste enn andre.
& # 8220; Det er veldig lett å gå tilbake til de gamle ordningene, spesielt når de nye ennå ikke er størknet og # 8221; sa Erika Myers, LPC. «Endring er vanskelig. Husk at det tok litt & # 8216; å utvikle disse vanene, så du vil ikke miste dem på en dag & # 8220;.
Prøv å lære av dine feil. Vær ærlig med deg selv på hva som førte til vitsen D & # 8217, arrest og evaluere om du skal endre din tilnærming, kan hjelpe deg å holde deg mer online.
La mentaliteten gå alt eller ingenting
Akseptere sannsynligvis vil kjøre et par ganger når du prøver å bryte en’vane og utforme en plan er en ting. Forhindre følelser av frustrasjon og konkurs når du er urettferdig, er en annen historie.
Hvis du faller inn i en gammel vane, kan du spørre deg: Jeg kan virkelig gjøre det?& # 8221; Du kan begynne å tvile på deg selv og føle deg tilbøyelige til å avstå.
Myers anbefaler i stedet for å se på suksessene dine. Kanskje du prøver å slutte å røyke og du kan i 3 påfølgende dager. Den fjerde dagen røyker en sigarett og tilbringer resten av natten, føler en feil.
& # 8220; Å ha en sigarett etter å ha tilbrakt noen dager uten røyking, tar ikke bort de siste dagene og de sa Myers. Husk at du kan gjøre et annet valg i morgen.
Start i en liten
Du prøver å eliminere flere vaner i samme forsøk? L’bilde av et nytt og forbedret selv kan være en kraftig motivator, spesielt når du bestemmer deg for første gang å endre uønskede vaner.
Dette kan noen ganger fungere. Hvis vaner går sammen, kan det hende du finner det lettere å møte dem på samme tid. For eksempel, hvis du vil slutte å røyke og drikke og alltid gjøre disse to tingene sammen, stopp begge samtidig, kan ha mer mening.
Tenker på alle «Eksempel på den karbonerte drikken ved hvert måltid, du kan begynne å ikke drikke det til middag i en uke. Så øke det for ikke å ha det med middag eller lunsj neste uke.
Endre miljøet ditt
Noen ganger kan omgivelsene ha stor innvirkning på vanene dine.
Kanskje du prøver å bryte vanen med å bestille, ta alltid mat fordi det koster for mye penger. Men hver gang du går på kjøkkenet, se Takeaway-menyene som henger fra kjøleskapet ditt. Du kan prøve å erstatte menyen med enkle oppskrifter utskrifter du vet at du vil like.
Andre eksempler er:
- Legg igjen en dagbok, en bok eller hobbyartikler (tegnealbum, manuell arbeid eller spill) på salongbordet for å oppmuntre deg til å ta dem i stedet for å rulle sosiale medier
- Tilbring 10 eller 15 minutter for å omorganisere huset hver kveld for å oppmuntre deg til å holde ting gratis
- Endre morgenguren for å gå på jobb for ikke å passere kaffe med fristende melk og for dyrt
Husk at selv de menneskene du surround er en del av miljøet ditt. Vurdere l’ideen om å ta en pause fra tidens gang med de som bidrar til din vane eller ikke støtter prosessen med å bryte.
Se deg selv som bryter vanen
Brytervaner må ikke være en helt praktisk fysisk prosess. Du kan også mentalt praktisere nye erstatningsvaner.
Tenk deg at du befinner deg i et miljø eller en utløsert situasjon, som om morgenen før prestasjonsrevisjonen. Hvor normalt reagerte? Du kan se deg ivrig bite neglene dine eller slå pennen mot skrivebordet.
Hvordan kan du reagere i stedet? Se deg selv når du praktiserer dyp pusting, gå for å drikke et glass vann, sett i orden gammel utklippstavle eller filer, eller rydde opp skuffene på skrivebordet: alt som holder hendene okkupert og hjelper deg med å roe.
Øvelse L’selvhjelp
Mange mennesker finner det lettere å skape positive endringer i livet når de starter fra et velvære.
Hvis du allerede står overfor andre utfordringer, for eksempel stress fra arbeid, forholdsproblemer eller helseproblemer, kan du prøve å bryte en «8217; vane kan føre til mer angst enn # 8217; ekte vane.
Når du ødelegger en’Habit, er det spesielt viktig å prioritere ditt velvære. Dette øker ikke bare sjansene for suksess, men det hjelper deg også med å fortsette å fungere til tross for utfordringene.
Prøv disse forslagene til personlig pleie:
- Finn tid til å sove godt.
- Spis vanlige og næringsstoffer.
- Kontakt legen din for ethvert langsiktig problem.
- Prøve å være fysisk aktiv de fleste dager.
- Ta minst litt og # 8216; tid hver dag for hobbyer, Slappe aveller andre ting som forbedrer humøret ditt.
Motivert med belønninger for suksess
Husk, bryte en’vane kan være utrolig vanskelig. Pass på at du gjenkjenner hvor langt du ankom, og prøv å belønne deg underveis. Selv de små motivatorene, som å fortelle deg selv den gode jobben du gjør, kan de øke din tillit og øke ditt løft for å fortsette å prøve.
Når du fokuserer på fremdriften du gjorde, er det mindre sannsynlig å bli motløs eller forplikte deg til negative indre taler, begge faktorer som kan påvirke motivasjonen.
Tid
C’er en vanlig myte i henhold til hvilken det tar 21 dager å skape eller ødelegge en & # 8217;. Men hvor tallet kommer fra?
Det er sannsynlig å komme fra en fil studere involverer folk som har gjennomgått plastikkirurgi. De fleste av dem har tilpasset ditt utseende endret innen 3 uker. Det er veldig forskjellig fra å jobbe aktivt for å bryte og rote vanen.
Tiden som trengs for å bryte en’vane avhenger av flere faktorer, ifølge Myers.
Disse inkluderer:
- Hvor lenge har du hatt vane
- Følelsesmessige, fysiske eller sosiale behov som vane møter
- Hvis du har støtte eller bidrar til å bryte vanen
- den fysiske eller følelsesmessige belønningen som tilbys av «8217;
Hvis noen få uker har gått, og du tror du ikke har gjort mye fremgang, kan det være nyttig å besøke din tilnærming. Men du kan også vurdere muligheten for å be om hjelp til en psykisk helsepersonell, spesielt for vaner som er mer forankret i din oppførsel eller forårsaker deg mye angst
Vet at du ikke trenger å gjøre det selv
Du kan lykkes med å bryte noen vaner, som å kjøpe lunsj hver dag eller hoppe på treningsstudioet, alene, med litt og engasjement.
Men hvis du vil møte dypere vaner, som følelsesmessig spising, tvang, alkoholmisbruk, eller avhengighet, Støtten til en kvalifisert psykisk helsepersonell kan gjøre en forskjell.
Å takle disse problemene alene kan være vanskelig og en terapeut eller en konsulent kan tilby guide og støtte.
En psykisk helsepersonell kan hjelpe deg:
- Identifiser endringene du vil gjøre
- Utforsk alt du blokkerer deg fra forandring
- Identifiser motivasjonene dine for endring
- Få et perspektiv på fremdriften din
- Lær å diskutere og håndtere negative taler
Arbeidet med å møte noen regelmessig kan også gi en struktur som støtter endringene du har gjort og konkluderte med Myers.
Det kan ikke virke som dette akkurat nå, men over tid vil dine nye vaner konsolidere i ditt daglige liv. Snart kan de til og med virke naturlig som dine gamle vaner.
Crystal har allerede jobbet som forfatter og utgiver for grottherapy. Hans interesseområder inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, mat, naturvitenskap, sexitiv positivitet og mental helse. Spesielt er han forpliktet til å bidra til å redusere stigmaet om psykiske problemer.