COS’er melkesyre?
Når du trener det, er det viktig å unngå å belaste deg for mye. Dette kan forårsake skade og melkesyre akkumulering. Melkesyre er produsert i musklene og akkumuleres under den intense øvelsen. Kan forårsake muskel og vondt smerte.
L’Oppbevaring av melkesyre på grunn av øvelsen er vanligvis midlertidig og er ikke et motiv av stor bekymring, men kan påvirke P’treningsøkt som forårsaker ubehag. Fortsett å lese for å lære å bli kvitt din melkesyre etter at du har akkumulert i musklene dine og hva du kan gjøre for å hindre det fra å akkumulere i fremtiden.
1. Hold deg hydrert
Pass på at du blir hydrert, ideelt før, under og etter en intens trening. Riktig hydrering er viktig når du trener fordi det kan hjelpe:
- Reintegrating tapte væsker under treningen
- Slip kroppen fra # 8217; melkesyre
- La næringsstoffer skape energi
- Lindre muskelsmerter
- Forhindre muskelkramper
- Hold kroppens ytelse på optimale nivåer
Drikk minst åtte glass vann om dagen og øke denne mengden under treningen.
2. Hvile mellom treningsøktene
Mens du trener regelmessig, kan du hjelpe deg med å opprettholde konsistens, hvile nok mellom treningsøktene er viktig for muskelgjenoppretting. Det gir også kroppen din muligheten til å bryte ned overflødig melkesyre.
Å ha minst en dag hvile en uke. Det er godt å gjøre noen lysøvelser eller bevegelser på hviledagen, begrenset til minimum.
3. Puste
Vill vanen med å forbedre pusten din. EN 1994 studie Han oppdaget at idrettsutøvere som praktiserte pusteøvelser økte sin atletiske ytelse uten å øke melkesyre nivåer.
For en enkel pusteteknikk inspirerer den sakte gjennom nesen og utandrer gjennom munnen. Du vil kanskje holde pusten i noen sekunder etter hver inspirasjon, men gjør det bare hvis du føler deg rolig.
Du kan også prøve en av disse enkle pusteøvelsene for å ta pustenes bevissthetsvanen ved å øke lungekapasiteten din.
Øv disse puste teknikkene mens du trener og om dagen. Dette kan bidra til å gi mer oksygen til musklene, noe som reduserer produksjonen av melkesyre og bidrar til å frigjøre noen akkumuleringer.
4. Oppvarmet og strekker seg
Ta deg tid til å varme opp og strekk musklene dine før og etter treningen. Selv gjør litt lys som strekker seg om morgenen og om kvelden kan hjelpe. Selv om det bare er i noen minutter om gangen, vil musklene takke deg.
Stretching kan bidra til å stimulere sirkulasjonen, øke fleksibiliteten og lindre spenning. Dette bidrar til å bringe mer oksygen til musklene, som kan redusere produksjonen av melkesyre og frigjøre musklene fra en hvilken som helst melkesyreakkumulering.
5. Ta mye magnesium
Øk L’magnesiuminntaket kan bidra til å forhindre og lindre muskelsmerter og spasmer som kan følge med laktikkakkumulering. Det kan også bidra til å optimalisere energiproduksjonen slik at musklene får nok oksygen under treningen.
En liten en 2006 studie På 30 mannlige idrettsutøvere fant at magnesiumintegrasjonen har hatt en positiv effekt på deres atletiske ytelse i en periode på fire uker. Det antas at dette skyldes at lavere nivåer av melkesyre har ført til en lavere utmattelse. Største studier er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Magnesiumrike matvarer inkluderer valnøtter, grønnsaker og grønne bladgrønnsaker. En annen måte å absorbere magnesium på er å ta en magnesiumflake eller et bad av Epsom salt. Det kan også bidra til å fremme avslapning, øke energinivået og lindre smerter, spesielt hvis du gjør det regelmessig.
6. Drikk juice d’oransje
Legg til et glass Juice D’Orange til din pre-workout-rutine kan være nyttig for å redusere laktatnivåene og forbedre din atletiske ytelse.
I en Liten studie av 2010, Forskere har spurt 26 middelaldrende kvinner som var overvektige for å trene tre ganger i uken i tre måneder. Halvparten av kvinnene ble bedt om å drikke juice d’oransje før’treningsøkt. L’En annen halvdel hadde ingen juice d’oransje.
Gruppen som hadde Juice D’Orange viste lavere nivåer av melkesyre, noe som tyder på at de hadde mindre muskelmasse. De viste også en forbedring i fysisk ytelse og redusert kardiovaskulær risiko.
Forskere mener at disse forbedringene skyldes økningen av vitamin C og folsyre av deltakerne. Flere søk er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Hvordan vite om du har en akkumulering av melkesyre
Når L’melkesyre akkumuleres i musklene, kan få musklene til å føle seg trøtt eller litt vondt. Andre symptomer kan omfatte:
- kvalme
- Han retched
- svakhet
- Muskel smerte eller kramper
- Brennende følelse i musklene
- Rask eller overfladisk pust
- pust
- spasmer
- nummenhet
- prikking
- Guling av huden eller øynene
Hvis symptomene er alvorlige eller vedvarer, kan det være et tegn på melkesyre-acidose. Denne tilstanden kan bli seriøs. Kontakt legen din dersom du mistenker L’melkesyreose.
Hvordan hindre L’melkesyre
1. Bygge sakte
Ikke overdriv det når du starter en ny treningsrutine eller legger til endringer i den eksisterende. Gradvis øker L’intensitet og varighet av treningsprogrammet for en periode. Dette gjør at kroppen din blir vant til treningsøkter når du får styrke og motstand.
Trening av kroppen din for å jobbe med høyere intensiteter bidrar til å opprettholde tilstrekkelige nivåer av melkesyre, men det er noe som tar tid å utvikle.
Være konsistent i din tilnærming og pasient mens du venter på resultatene. Til slutt vil kroppen din være i stand til å håndtere flere slitsomme øvelser med mer energi og mindre ubehag som øker laktatgrensen.
2. Finn en balanse
Varierer treningsøktene dine så mye som mulig vekslende aerobic og anaerobe treningsøkter.
Libra walking treningsøkter, reise og lengre svømming med lavere intensitet vekter, hopp eller sprints. Dette gir kroppen din muligheten til å tilpasse seg ulike typer trening og bidrar til å redusere risikoen for skader fra overdreven bruk.
3. Spis før du trener
Følg et balansert kosthold som inkluderer fersk mat, magert kjøtt og hele korn, spesielt i løpet av perioden du trener selv. Inkludere rike matvarer av gruppe B-vitaminer, kalium og fettsyrer.
Å spise et sunt måltid før trente kan bidra til å forhindre muskelsmerter ved å øke energinivået. Prøv å spise komplekse karbohydrater som bønner, grønnsaker eller frokostblandinger noen timer før’trening. Eller ta enkle karbohydrater, som frisk frukt, fra tretti minutter til en’nå før’treningsøkt.
Husk å lage en sunn matbit selv etter treningen. Velg en matbit med sunne proteiner og fettstoffer, for eksempel kylling, et kokt egg eller en avokado.
L & # 8217;
L’melkesyre kan forårsake tretthet og ømhet som en måte å beskytte kroppen din på. Dette kan være en påminnelse om å la deg tregere og slappe av.
Ta tiltak for å håndtere melkesyreakkumuleringen kan hjelpe deg med å utvikle sunne vaner både for ditt daglige liv og ditt treningsprogram.
Snakker alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram, og hvis du har smerte eller ubehag etter treningen som ikke demper etter noen dager, eller hvis du manifesterer uvanlige eller alvorlige symptomer, kontakt legen din.