Stavet er en gammel helkornet frokostblanding dyrket i mange deler av verden.
Har redusert i popularitet i løpet av 1800-tallet, men nå går det tilbake som en sunn mat.
Det sies at gamle frokostblandinger som stavet er mer næringsrik og sunnere enn moderne frokostblandinger.
Denne artikkelen ser på stavet i detalj og dets effekter på helse, god og dårlig.
COS’er stavet?
Stavet er en type kornblanding sterkt bundet til hvete. Dets vitenskapelige navn er triticum spelta (1).
Stavet, faktisk, regnes som en separat type hvete. Andre typer hvete inkluderer monokokker hvete, khorasan hvete og moderne semi-dwarf hvete.
Å være nære slektninger, stavet og hvete har lignende ernæringsmessige profiler, og begge inneholder gluten. Stavet bør derfor unngås i en glutenfri diett (2, 3).
Farro Nutritional Facts
Her er nedbrytningen av næringsstoffer for 1 kopp, eller 194 gram, stavet tilberedt (4):
- Kalorier: 246.
- Karbohydrater: 51 gram.
- Fiber: 7.6 gram.
- Protein: 10.6 gram.
- Fett: 1.7 gram.
- Mangan: 106% av RDI.
- Fosfor: 29% av RDI.
- Vitamin B3 (Niacin): 25% av RDI.
- Magnesium: 24% av RDI.
- Zink: 22% av RDI.
- Jern: 18% av RDI.
Videre inneholder stavet små mengder kalsium, selen og vitaminer B1, B6 og E. Som de fleste integrert frokostblandinger, er det også rik på karbohydrater og en «8217, utmerket kilde til matfibre.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, er det veldig lik hvete. Imidlertid har sammenligningene vist at det er litt høyere enn sink og protein. Om L’80% av stavet proteiner er gluten (1).
Hele stavet er rik på karbohydrater og fibre
Stavet er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater, hvorav de fleste er stivelse, eller lange glukose molekylkjeder (1).
Selv hele stavet er en god kilde til fibre. Fiber bidrar til langsom fordøyelse og absorpsjon, reduserer blodsukkertoppene.
A’Høyfiberinntaket var også knyttet til redusert risiko for fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes (5, 6, 7).
Hele stavede fibreinnholdet er faktisk litt lavere enn hele kornet, men har lignende mengder løselig fiber (1, 8).
Både integrert stavet og hele hvete har en moderat effekt på blodsukkeret, hvis klassifisert på’glykemisk indeks (IG).
D’Andre deler er den raffinerte stavet og hveten både høyglykemiske indeksmat, siden de forårsaker en bred og rask topp i blodsukkernivået (9, 10).
Stavet har helsemessige fordeler?
Integrert frokostblandinger, som hele stavet, anses som veldig sunne for de fleste.
Jeg er en viktig kilde til karbohydrater, proteiner, fibre og essensielle næringsstoffer som jern og sink.
Folk som spiser de fleste fullkorn har en lavere risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, type 2 diabetes og noen typer kreft (11, 12, 1. 3, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
De er også mer sannsynlig å opprettholde en sunnere vekt og få en bedre helse på / 7217; fordøyelsessystemet (20, 21, 22).
En studie på 247.487 personer fant at de som spiste flere hele korn hadde 14% mindre sannsynlig å ha et slag (11).
På samme måte bemerket en nylig analyse av over 14 000 personer at den høyeste integrerte kornbelegget var forbundet med en redusert risiko for 21% av hjertesykdom (12).
A’annen revisjon viste at de som spiste flere hele korn, hadde en lavere risiko for 32% av utviklingen av type 2 diabetes. Raffinerte frokostblandinger viste den samme fordelen (23).
Selv om de fleste av disse studiene er observasjonelle, begynner fordelene med fullkorn å bli støttet selv ved kliniske studier på G’mann (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Stavet kan være skadelig for noen mennesker
Til tross for helsemessige fordeler av hele korn, kan stavet være skadelig for noen mennesker. Dette inkluderer de som er intolerante for gluten eller har syndromet til’irritabel tarm.
Glutenintoleranse og hveteallergi
Gluten er navnet på gliadinblandingen og gluteninproteinet som finnes i korn som korn, stavet, bygg og rug.
Det kan forårsake problemer for mennesker som er intolerante mot gluten, som folk med cøliaki eller ikke-celiac gluten følsomhet (31, 32, 33).
For personer som lider av cøliaki, utløser gluten en autoimmun reaksjon, som forårsaker betennelse i # 8217; mykt tarm. Denne alvorlige tilstanden kan bare behandles med et glutenfritt kosthold for livet.
Hvis ikke behandlet, kan Celiac Disease forårsake jernmangel, kalsium, vitamin B12 og folat. Det har også vært knyttet til økt risiko for å utvikle tarmkreft, schizofreni og epilepsi (34, 35, 36, 37).
Personer med ikke-celiac gluten følsomhet kan oppleve en negativ effekt når de spiser gluten, vanligvis i form av fordøyelsesproblemer (38).
Det anslås at ca 1 person i 141 i USA har køliaki. Det antas at et lignende antall mennesker har en følsomhet for ikke-celiac gluten (39, 40).
Folk som har A’hveteallergi kan også være følsom overfor stavet. L’Hvete allergi oppstår når C’er en immunrespons på hveteproteiner (41, 42).
Dell / # 8217 syndrom; irritabel tarm
Syndromet til’irritabel tarm (IBS) er en intestinal lidelse som kan forårsake mage, gass, hevelse, diaré og forstoppelse. Omtrent 14% av den amerikanske befolkningen lider av IBS (43).
En velkjent utløsende faktor i IBS er en gruppe kortkjede karbohydrater kjent som fodmap. Som hvete, stavet inneholder en betydelig mengde fodmap, som kan utløse symptomene på # 8217; IBS i mennesker som er mottakelige (44, 45, 46, 47).
Måten mat er behandlet på, kan også påvirke mengden fodmap tilstede.
For eksempel kan tradisjonelt bakeri med gjæring redusere FODMAP. I moderne bakeri forblir FODMAP-innholdet det samme (48).
Men stavet mel er faktisk lavere i fodmaps enn moderne hvetemel (49).
Noen stavede produkter, inkludert naturlig leavening brød, ble merket som & # 8220; Safe & # 8221; fra Low-FodMap Monash System.
Her er noen forslag til å inkludere stavet i kostholdet ditt hvis du har L’IBS:
- Les l’etikett: Pass på at på # 8217; etiketten skrevet 100% stavet mel eller stavet brød.
- Velg den naturlige gjæren: Velg et naturlig leavening brød å spise.
- Begrens størrelsen på delen: Ikke spis mer enn 3 skiver (26 gram hver) per sittende.
Anti-Infritente å staves
Som de fleste vegetabilske matvarer, inneholder frokostblandinger også noen anti-intrienti.
Anti-verktøy er stoffer som kan forstyrre fordøyelsen og # 8217; absorpsjon av andre næringsstoffer (50).
Fithinsyre
L’Fathetics syre reduserer absorpsjonen av mineraler som jern og sink (51).
For de fleste som følger et godt balansert kosthold, er dette ikke et problem. Men det kan være en bekymring for vegetarianere og veganer, som får de fleste av deres vegetabilske matmineraler.
Som hvete, stavet inneholder en betydelig mengde fitistisk syre. Men måten den behandles på, kan påvirke innholdet av fithinsyre.
Tradisjonelle metoder som soaking, soaking spiring og gjæring kan betydelig redusere det fithske syreinnholdet i korn (52).
Lectines
Lektiner er en gruppe proteiner som er tilstede i mange matvarer, inkludert frokostblandinger (53).
Noen tror at lectins bør unngås, siden en «8217 høye inntak har vært knyttet til skade på tarmbelegg, fordøyelsessykdommer og autoimmune sykdommer (54).
Imidlertid blir de fleste lectins ødelagt under matlaging og behandling (55, 56).
Som med fytinsyren, reduserer den tradisjonelle kornblanding ved å soaking, spiring og gjæring betydelig foreledningsinnholdet (57).
Det er usannsynlig at mengden avelekts som du blir utsatt for stavet forårsaker skade.
Stavet er mer næringsrik enn hvete?
Integrert stavet og hele hvete har svært lignende ernæringsmessige profiler.
Begge integrerte kornblandinger gir karbohydrater, proteiner, fibre, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer (1).
Noen studier har imidlertid vist subtile forskjeller mellom dem.
For eksempel er innholdet i mineraler av stavet høyere enn den av hvete. Stavet inneholder mer mangan, sink og kobber (58, 59).
En studie fant også at stavet inneholdt mindre anti-kjølesyre (60).
Slik legger du til stavet på kostholdet ditt
Du kan legge til stavet på kostholdet ditt med hele korn eller stavet mel. Hvis du bruker hele korn, må du sørge for at du vasker dem nøye og fordyper dem om natten.
Du kan da bruke dem som en erstatning for andre karbohydrater, for eksempel ris eller poteter, i mange retter. Noen populære ideer er stavet risotto eller stavede buljonger og stews.
Det er også lett å erstatte stavet mel med hvetemel i de fleste oppskrifter, siden de er veldig like. Hvis du lager mat i ovnen, kan du erstatte omtrent halvparten av din vanlige mel med stavet mel og få et lignende resultat.
Du kan kjøpe stavet mel i butikker eller online.
Ta med hjemmemeldingen
Stavet er et gammelt hel mais som kan være et næringsrikt tillegg til kostholdet.
Imidlertid inneholder det Gluten og er ikke et godt alternativ for folk med glutenintoleranse eller kornallergi.
Videre er det ikke klart om det ikke er noen fordel i å konsumere stavet med hensyn til hvete.
Når det er sagt, er det alltid en god ide å velge integrerte frokostblandinger i stedet for deres raffinerte kolleger.