Beskrivelse
Du er sikkert kjent med høy protein dietter, som har sett en nylig gjenfødelse siden dietter som Atkins og området har fått popularitet i årene og # 8216; 1990. Dietter som Caveman eller Paleo Diet kan variere når det gjelder makronæringsstoffer, men er vanligvis rike på proteiner.
Mens den standard ketogeniske dietten (O & # 8220; keto & # 8221;) understreker fett, kan også være rik på proteiner. Selv dietter hovedsakelig eller helt basert på grønnsak kan være rik på proteiner.
Proteiner er en viktig del av et sunt kosthold. Det hjelper å bygge og reparere muskler, organer og bein. Høye protein dietter har også vist seg å være nyttig for å redusere fett, gå ned i vekt, øke matthet eller følelse av fylde og beholde muskler.
Høyt protein dietter har imidlertid også vært assosiert med forskjellige risikoer som er viktig å være oppmerksomme og forstå. Nutritionistiske eksperter hevder ikke at forbruket overstiger anbefalt daglig beløp.
Når du beregner den totale mengden protein du spiser, eller du skal for øyeblikket spise, ta hensyn til proteiner fra kostholdet ditt (s. Es., Mat og drikke kilder). Du bør også vurdere kosttilskudd, hvis kosttilskuddene du bruker inneholder betydelige mengder proteiner, for eksempel pulverproteiner.
Fortsett å lese for å lære mer om en diett rik på protein.
Risiko for å spise for mange proteiner
Konsumere høye mengder av næringsstoffer i lang tid innebærer generelt risiko, da det kan være tilfelle av proteiner. Overdreven forbruk kan føre til økt risiko for noen Helse komplikasjoner, Ifølge søket.
Det er Potensielle fordeler til en diett rik på protein for ellers sunne mennesker. Det er imidlertid viktig å forstå helseproblemer knyttet til kroppen, overskudd av protein i kroppen, spesielt hvis du følger et overdrevet rikt protein diett i en lengre periode.
Vektøkning
Høye protein dietter kan fremme vekttap, men denne typen vekttap kan bare være kortsiktig.
Overskytende proteiner som forbrukes, lagres vanligvis som fett, mens L’aminosyreoverskudd utskilles. Dette kan føre til en vektøkning over tid, spesielt hvis du forbruker for mange kalorier mens du prøver å øke proteininntaket.
TIL 2016 studio Han oppdaget at vektøkningen var betydelig forbundet med dietter hvor proteinene erstattet karbohydrater, men ikke da de erstattet fett.
Dårlig ånde
Å spise store mengder protein kan forårsake halitose, spesielt hvis den er begrenset til karbohydratinntaket.
I et eldre register, 40 prosent Deltakerne rapporterte Alitosi. Dette kan delvis skyldes det faktum at kroppen din kommer inn i en metabolsk tilstand kalt ketose, som produserer kjemikalier som utløser en ubehagelig lukt.
Børste og bruk tanntråden vil ikke eliminere lukten. Du kan doble vanninntaket, vaske tennene oftest og tygge dekk for å motvirke noen av disse effektene.
Forstoppelse
I samme studie, 44 prosent Deltakerne rapporterte forstoppelse. Høye protein dietter som begrenser karbohydrater er generelt lave i fiber.
Øke vannet og fiberinntaket kan bidra til å forhindre forstoppelse. Det kan være nyttig å overvåke intestinale bevegelser.
Diaré
Spise for mange meieriprodukter eller bearbeidet mat, sammen med mangel på fibre, kan forårsake diaré. Dette gjelder spesielt hvis du er laktoseintolerant eller forbruksproteinkilder som stekt kjøtt, fisk og fjærfe. Spise i stedet sunt protein for hjertet.
For å unngå diaré, drikk rikelig med vann, unngå koffeinholdige drikker, begrense stekte matvarer og overflødig fettforbruk og øke fiberinntaket.
Dehydrering
Kroppen din eliminerer overflødig nitrogen med væsker og vann. Dette kan gi deg dehydrert selv om du kanskje ikke har mer tørst enn vanlig.
TIL Liten studie av 2002 Å involvere idrettsutøvere fant at med økningen av proteinet har hydratiseringsnivåene redusert. Imidlertid A 2006 studie konkludert med at det mest proteinforbruket har hatt en minimums innvirkning på Hydration.
Denne risikoen eller effekten kan minimeres ved å øke vanninntaket, spesielt hvis du er en aktiv person. Uansett proteinforbruk, er det alltid viktig å drikke mye vann i løpet av dagen.
Skader
Samtidig som Ingen viktig studie Koble et høyt proteininntak til nyreskade hos friske personer, overskytende proteiner kan forårsake skade Hos personer med eksisterende nyresykdom.
Dette skyldes overskytende nitrogen som er tilstede i aminosyrer som utgjør proteiner. Skadede nyrer må jobbe mer for å kvitte seg med & frisk og protein metabolisme avfallsprodukter.
Hver for seg 2012 studie Han undersøkte effektene av lavkarbohydratdieter og høyt protein enn de med lavt fett på nyrene.
Studien viste at i sunne overvektige voksne var et slankende lavt karbohydrat diett og høyt proteininnhold i to år ikke forbundet med sterkt skadelige effekter på nyrefiltrering, albuminuri eller balanse av væsker og elektrolytter sammenlignet med et lavt diett fettinnhold.
Økt risiko for kreft
utdanning har vist at noen høye protein dietter spesielt rike på røde kjøttbaserte proteiner er forbundet med en økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert kreft. Å spise mer rødt og / eller arbeidet kjøtt er forbinder med Colon-endetarm, ellersog prostata kreft.
Tvert imot var det å spise proteiner fra andre kilder forbinder Med redusert risiko for kreft. Forskere mener at dette kan skyldes, delvis, hormoner, til kreftfremkallende og fett som er tilstede i kjødet.
Hjertesykdom
Spis mye rødt kjøtt og fettlaktikk rik på fett som en del av et proteinrikt kosthold kan føre til hjertesykdom. Dette kan være relatert til Høyere antagelser Saturi og kolesterol fett.
Ifølge en 2010 studio, har blitt vist at å spise store mengder rødt kjøtt og fettrike meieriprodukter øker risikoen for hjertesykdom hos kvinner. Spise fjærfe, fisk og valnøtter redusert risiko.
TIL 2018 Studio har også vist at langsiktig forbruk av rødt kjøtt kan øke trimetylamin N-oksydet (TMAO), en kjemikalie generert av tarmen som er forbundet med hjertesykdom. Resultatene har også vist at reduksjonen eller den røde kjøtteliminasjonen i dietten inverterte effektene.
Fotballtap
Høyt protein og kjøttdieter kan forårsake kalsiumtap. Dette er noen ganger forbundet med osteoporose og dårlig blods helse.
TIL 2013 Gjennomgang Studier fant A’Association mellom høye nivåer av proteinforbruk og dårlig helse i beinene. derimot, A’andre gjennomgang av 2013 Han fant ut at effekten av proteiner på beinhelse er ufattelig. Videre forskning er nødvendig for å utvide og konkludere med disse resultatene.
Hva er normalt?
Den ideelle mengden daglige proteiner som du bør konsumere varierer, avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitet, helse, total diett og andre variabler.
I de fleste tilfeller kan imidlertid den anbefalte daglige mengden protein for voksne beregnes ut fra kroppsvekt.
For de fleste voksne med minimal fysisk aktivitet, anbefaler eksperter å konsumere et minimum daglig gjennomsnitt på 0.8 gram kilo protein (kg) kroppsvekt.
Hvis du trener hovedsakelig med vekter eller kroppsvekt for mer enn en’Nå nesten hver dag i uken, kan du spise godt opp til 1.2-1.7 gram per kroppsvekt kg hver dag.
Men noen mennesker, inkludert idrettsutøvere D & # 8217, kan være i stand til å spise opptil 3.5 g for kroppsvekt kg uten bivirkninger.
Generelt tror eksperter også at de fleste sunne voksne kan tolerere å spise 2 g protein for kroppsvekt kg om dagen lang sikt.
Mens andre tror at ellers sunn voksne kan trygt forbruke enda høyere nivåer av protein, uavhengig av aktivitetsnivået, har dette ikke blitt mye studert på lang sikt.
De beste kildene til protein
Når du velger høy protein mat, må du sørge for at du velger sunnere alternativer. Dette kan bidra til å redusere risikoen for noen av de negative effektene av en diett rik på protein. Sunn proteinkilder inkluderer:
- Smeltet kjøtt matet med gress og fjærfe hevet til beite
- vill fisk
- Beite høner egg
- Meieriprodukter matet med gress og organisk
- belgfrukter
- valnøtter
- Helkorn
Prøv å unngå fettfødte kjøtt og meieriprodukter og stekte eller arbeidet proteinkilder. Spise i stedet sunt protein for hjertet.
Når du skal se legen din
Det er viktig at du vurderer risikoen før du starter en diett rik på protein for å avgjøre om den passer for deg eller ikke. Snakker alltid med legen din før du starter nytt kosthold, spesielt hvis du har helseproblemer.
Legen og dietten kan hjelpe deg med å evaluere fordeler og ulemper med en diett rik på proteiner basert på dine individuelle behov.
Totalt sett er det viktig å følge et sunt og balansert kosthold og følge en aktiv livsstil. Juster planen din for å nå dine mål, om det er vekttap eller muskelmasse øke, på en mer fordelaktig måte for helsen din, og du kan støtte langsiktig.