Hvis du har L’Akne, du er ikke alene. L’Akne vulgaris, kjent som akne, treffer opptil 8217; 80% av befolkningen mellom 11 og 30 år (1, 2, 3, 4).
L’Akne, spesielt den voksne akne, er ofte definert hormonell akne. Hormoner, sammen med mange andre faktorer, inkludert bakterier, hudcelleanomalier, genetikk og stressnivå, spiller en rolle i sin progresjon.
Selv om tilstanden generelt behandles med narkotika, kan livsstilsfaktorer, inkludert kosthold, spille en viktig rolle i kontroll og reduserende symptomer.
Denne artikkelen undersøker det beste kostholdet for akne, inkludert mat å spise og unngå, samt kosttilskudd som kan hjelpe.
Så’er akne vulgaris?
L’akne vulgaris, eller akne, er en hudsykdom preget av hudormer, kviser, betennelse, utslett, rødhet i huden og noen ganger dype skader.
Er klassifisert i henhold til sin alvorlighetsgrad (5):
- Mild akne: Ikke-inflammatoriske lesjoner, noen få inflammatoriske lesjoner eller begge deler
- Moderat akne: Mer inflammatoriske lesjoner, sporadiske noduler & # 8211; Harde og smertefulle skader, eller begge og små arr
- Grave Acne: Utvidede inflammatoriske lesjoner, knuter eller begge og arr, moderat akne pågår som ikke har forbedret seg med behandlingen etter 6 måneder, eller noen akne som forårsaker alvorlig psykologisk nød
L’Akne oppstår vanligvis på deler av kroppen som har talgkjertler, som er små oljeproduserende kjertler som er påvirket av hormoner. Disse eksisterer på ansikt, rygg, bryst, nakke og øvre del av armene (4).
Alvorlige tilfeller av akne kan føre til å utvikle, permanente hudar og alvorlig følelsesmessig stress som kan føre til depresjon og tilbaketrekking fra sosiale situasjoner (4).
Selv om tilstanden er mer vanlig i ungdomsårene, kan det fortsette til # 8217; voksenlivet og noen kan til og med oppleve det for livet (6).
Hva er årsakene til akne?
Faktorer som fører til akne er komplekse og multifaktorer.
Genetisk predisposisjon, hormonelle svingninger som fører til et overskudd av sebum eller oljeproduksjon fra sebaceous kjertler, betennelse, follikulær hypercheratinisering og bakteriell kolonisering kan utløse akne.
L’follikulær hyperkeratinisering & # 8211; eller det unormale tapet av hudceller av sebaceous kjertler og toppseksjon av hårsekkene i nærheten av porene og # 8211; Det regnes som en hovedårsak.
Disse hudcellene hindrer poren og danner det som kalles fra et medisinsk synspunkt en mikrocomedone (7, 8).
Propionibacterium acnes (s. Acnes) er en bakterie som normalt vokser på huden din.
Hos mennesker med akne vokser det på en unormal måte, noe som fører til betennelse, skade på huden, follikulær hypercheratinisering og endring av sebum (9).
Hormoner spiller også en viktig rolle i utviklingen av akne, og derfor er det ofte definert & # 8220; hormonal akne & # 8221;. Vanligvis oppstår under tenårene på grunn av økningen i nivåer av kjønnshormoner under puberteten, uavhengig av kjønn.
Kvinner opplever også akne i livet i forhold til hormonelle svingninger under graviditet, premenopause og når de bruker hormonell prevensjon (9).
Det antas at selv betennelsen og dietten spiller en rolle, selv om noen hevder at dietten er mindre signifikant. Det er imidlertid tydelige bevis på at noen endringer i dietten gjør en betydelig forskjell i behandling av akne (6).
L’Akne kan også skyldes noen medisiner og # 8217; profesjonell kjemisk skjerm. Imidlertid er disse typer akne forskjellig fra # 8217; akne vulgaris (10).
De beste kostholdstipsene for å kontrollere L’akne
Forskning har vist at endringen av noen spisevaner kan redusere symptomene på akne betydelig.
Følgende er de mest baserte måtene å kontrollere akne gjennom kostholdet.
Spis for optimal blodsukkerkontroll
Unngå blodsukkersvingninger Etter en lav glykemisk indeksdiett for å kontrollere akne er en teori som har fått fart i vitenskapens verden.
L’Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor langsomt eller raskt en mat øker blodsukkernivået.
Valget av matvarer med høy glykemisk indeks, som brus, hvitt brød, candies, sukkerholdige frokostblandinger og iskrem, forårsaker sterke blodsukkerfluktuasjoner og kan forverre akne (6).
Å spise sukkerholdige matvarer øker insulinnivåene, som er et hormon som bærer sukker ut av blod og celler hvor det kan brukes til å produsere energi. Dette stimulerer frigjøringen av andre hormoner, som den insulin-lignende vekstfaktoren 1 (IGF-1).
Denne økningen i hormoner fører til overflødig hypercheratinisering og produksjon, som kan forverre akne (11).
Noen studier har vist betydelige forbedringer i # 8217; akne i folket som følger en lav glykemisk indeks diett rik på protein (12, 1. 3).
Også, selv om L’akne er utbredt i de vestlige populasjonene som følger høye glykemiske indeks dietter rik på sukkerholdige matvarer, tilstanden sjelden forekommer i befolkningen som følger tradisjonelle dietter som ikke inkluderer raffinerte sukker eller behandlet mat (14, 15).
Derfor eliminere søte matvarer og drikkevarer, samt raffinerte karbohydrater, som hvit pasta, kaker og hvitt brød, kan forbedre symptomene på akne.
Prøv å eliminere meieriprodukter og myseproteiner
Det antas at melk og meieriprodukter fremmer sekresjonen av insulin og produksjon av hormoner, som L’IGF-1, som er kjent for å være et viktig bidrag til utviklingen av akne (16).
En revisjon av 14 studier som inkluderte 78.529 barn og voksne i alderen 7 og 30 år siden oppdaget at L’ta meieriprodukter, inkludert melk, ost og yoghurt, uavhengig av frekvens eller kvantitet, var forbundet med større risiko for akne (16).
En annen revisjon av 9 studier på 71.819 Folk viste at folk som drikker melk hadde 16% mer sannsynlig å ha akne i forhold til de som ikke gjorde (17).
På samme måte indikerer forskning at forbruket av whey protein & # 8211; et protein avledet fra melk & # 8211; Det kan være forbundet med akne.
En studie på 2 måneder på 30 personer i alderen 18 og 45 bemerket at melkeserumproteinbruken var koblet til utbruddet av akne (18).
Flere tilfeller av studieapport A’Association mellom whey protein og akne serum (19, 20, 21).
Spis hovedsakelig hele mat og rik på næringsstoffer
Følg en diett rik på næringsstoffer og antiinflammatorisk er en av de beste måtene å behandle og hindre akne på en naturlig måte. Siden betennelsen forårsaker akne, valg av mat som reduserer betennelsen er grunnleggende (22).
Velg omega-3 anti-inflammatoriske fettkilder, for eksempel fettfisk og chia frø, sammenlignet med potensielt inflammatoriske omega-6 rike fettkilder som canola og soyaoljer, kan redusere symptomene på akne (23, 24, 25, 26).
Fylling av platen med fargede frukter og grønnsaker er en annen måte å temme betennelse på og redusere symptomene på akne. Disse matvarene gir antixidanter antiinflammatoriske og andre viktige næringsstoffer av hudstøtte, som vitamin C, til kroppen din (27).
Tatt i betraktning at akne er nært knyttet til vestlige dietter rik på bearbeidet mat, velger hele matvarer og begrenser eller unngår svært raffinerte produkter, er viktig når du prøver å behandle akne gjennom kostholdet (14).
Mat mat og unngå
Forskning viser at raffinerte matvarer, meieriprodukter og søtet mat og drikkevarer kan knyttes til utviklingen av akne og forverrer sine symptomer.
Derfor er det bedre å spise hele matvarer og næringsstoffer.
Mat og drikke å smake
- Grønnsaker: Brokkoli, spinat, kål, paprika, courgetter, blomskere, gulrøtter, rødbeter, etc.
- Frukt: bær, grapefrukt, appelsiner, epler, kirsebær, bananer, pærer, druer, fersken, etc.
- Fullkorn og grønnsaker Amidaceae: Søtpotet, quinoa, gresskar, stavet, integrert ris, havre, bokhvete, etc.
- Sunn fett: Hele egg, olje d’oliven, avokado, valnøtter, frø, valnøttsmør, kokosnøttolje, etc.
- Alternativer basert på vegetabilsk melk: cashew melk, mandelmelk, kokosmelk, kokosnøtt yoghurt, etc.
- Høykvalitets protein: laks, tofu, kylling, kalkun, egg, krepsdyr, etc.
- Legumes: kikærter, svarte bønner, linser, bønner, etc.
- Anti-inflammatoriske urter og krydder: gurkemeie, kanel, svart pepper, persille, hvitløk, ingefær, cayenne pepper, etc.
- Usøtede drinker: vann, glitrende vann, grønn te, te Alle’hibiskus, sitron vann, etc.
Mat og drikke å unngå
Meieriprodukter, raffinerte matvarer og matvarer og drikkevarer med høyt sukkerinnhold bør unngås:
- Melk og meieriprodukter: Melk, ost, yoghurt, etc.
- Høyt transformert mat: Hurtigmat, frosne måltider, barer, sukkerholdige frokostblandinger, chips, mikrobølgeovn, hvitt brød, etc.
- Søt og søtet drikk: Candies, kaker, brus, kjeks, bordsukker, energidrikker, søtet sportsdrikker, juice, etc.
Kosttilskudd kan bidra til å behandle akne l & # 8217?
Forskning indikerer at supplering av dietten med visse vitaminer, mineraler og andre forbindelser kan lindre akne;.
L’Akne har vært assosiert med lave nivåer av vitamin D.
Studier forbundet med lave nivåer av vitamin D Alle’akne. Forskerne teoretiserer at, på grunn av de kraftige antiinflammatoriske egenskapene til vitamin, kan en mangel på dette næringsstoffet forverre symptomene på akne (28).
En studie av 80 personer med akne og 80 sunne kontroller fant at vitamin D-mangelen ble påvist i nesten 50% av individer med tilstanden, sammenlignet med bare 23% i kontrollgruppen (29).
Vitamin D-mangelen har også vært relatert til akneens tyngdekunnelse og et oppfølgingsstudio har vist at integrasjonen med 1000 brukergrensesnitt i vitamin D Day i 2 måneder har betydelig forbedret lesjonene til’akne hos folk som var mangler denne næringsrike (29).
Legen din kan avgjøre om du mangler vitamin D og anbefaler en passende supplement dosering.
Vitamin D-kosttilskudd er allment tilgjengelige i butikker og online.
Grønn te kan redusere akne lesjoner
Grønn te inneholder kraftige antioksidanter og har vist seg å ha kraftige antiinflammatoriske effekter (30).
Forskningen indikerer at integrasjonen med grønn te kan dra nytte av de som lider av akne.
En studie av 80 kvinner med moderat til alvorlig akne viste at de som tok 1500 mg grønn teekstrakt i 4 uker, opplevde en betydelig reduksjon i akne lesjoner, sammenlignet med en placebo-gruppe (31).
L’grønn teekstrakt er allment tilgjengelig, men sørg for at du snakker med legen din før du prøver et nytt tillegg for å kurere akne.
Andre kosttilskudd som kan hjelpe
I tillegg til vitamin D og ALLE’grønn teekstrakt, kan følgende kosttilskudd bidra til å redusere symptomene på akne:
- Fiskeolje. Noen tester tyder på at 8217; integrering med omega-3 rik fiskolje kan redusere tyngdekraften til akne i noen mennesker. Resultatene er imidlertid blandet, med noen mennesker som opplever en forverring av symptomer (32).
- Gruppe B-vitaminer. L’Integrasjon med gruppe B-vitaminer kan dra nytte av noen mennesker med akne. Imidlertid kan injeksjoner til høydose B12 indusere akne hos enkelte individer (33, 34, 35).
- Sink. Zink oral kosttilskudd har vist seg å forbedre tyngdekraften til’akne i forskjellige studier og sink spiller en grunnleggende rolle i å opprettholde hudhelsen (36).
- Vitex. Vitex Agnus-Castus, også kjent som chasteberry, kan redusere akne før menstruasjon takket være evnen til å påvirke noen hormoner, inkludert østrogen. Imidlertid er det behov for videre forskning (37).
- Crispino. Berberis vulgaris L. (Crespino) har antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaper. Ifølge noen studier, L’integrasjon med bånd ekstrakt kan redusere lesjoner av akne; akne (38).
- Probiotika. Noen undersøkelser tyder på at probiotika kan redusere hudbetennelsen og andre symptomer på akne, men ytterligere studier er nødvendig for å bestemme de mest effektive stammene (39, 40).
- CBD. Cannabidiolen (CBD) har kraftige antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaper og har blitt oppdaget som reduserer betennelsen og regulerer sebumproduksjonen i humane hudceller i et testrør (41).
Andre hensyn
I tillegg til å følge et sunt og næringsdiett og oppleve de ovennevnte kosttilskuddene, kan endre andre livsstilsfaktorer bidra til å kontrollere akne.
Røyking er betydelig forbundet med akne, sammen med utallige andre helseproblemer, inkludert lungekreft og hjertesykdom. Det er viktig å slutte å røyke, ikke bare for å redusere symptomene på akne, men også for å forbedre din generelle helse (42).
Drikker for mye alkohol, ikke nok sovende og blir stresset, har vist seg å bidra til utviklingen av akne og også forverre symptomene (43).
Hudpleie er også viktig i behandlingen av akne. Samarbeide med din hudlege for å finne de beste produktene for dine individuelle behov, siden noen produkter kan fungere godt på visse typer hud, men ikke på andre (44)
Bunnlinjen
L’Akne vulgaris er en hudsykdom som påvirker mange mennesker i alle aldre og kan påvirke ditt følelsesmessige velvære.
Sammen med tradisjonelle behandlinger for akne, som for eksempel narkotika, kan diett brukes som en alternativ naturlig måte for å bidra til å kontrollere denne tilstanden.
Følg en diett rik på næringsstoffer, eliminere meieriprodukter og begrensende tilsatt sukker er praktiske basert på data som kan forbedre symptomene på akne.
L’ta noen kosttilskudd som vitamin D og L’ekstrakt av grønn te, nok sove, slutte å røyke og redusere stress er andre sunne måter å bekjempe denne sykdommen.
Prøv noen av forslagene som er oppført i dette elementet, kan føre til betydelige forbedringer i symptomene på # 8217; akne og i din generelle helse.