Beskrivelse
Din hjertefrekvens, eller håndleddet, måles i slag per minutt (bpm). Under l’kardio trening som løpet, øker hjertefrekvensen. Hjertefrekvensen under løpet kan være en god passform på hvor hardt du jobber.
Som rytmen og arbeidsfrekvensen øker, øker hjertefrekvensen også. Blod sirkulerer til musklene slik at de kan få oksygen og næringsstoffene de trenger for å bevege seg fremover.
Du kan bestemme målvirkningen for løpet ved hjelp av en formel basert på din alder og på maksimal hjertefrekvens. Når du kjører, bør du trene på 50-85% av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne maksimalprisen, trekker du din alder på 220.
Hvis hjertefrekvensen faller under dette, vil du kanskje øke rytmen for å få bedre resultater fra treningen din. Hvis hjertefrekvensen din når det maksimale, vil du kanskje kjøre tilbake for å kunne fullføre løpet. En hjertefrekvensmåler kan hjelpe deg med å holde styr på.
Middels hjertefrekvens under løpet
Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen under løpet er forskjellig for hver person. Dette er fordi det kan påvirkes av:
- Fitness nivå: Løpere har en tendens til å ha en lavere hvile hjertefrekvens enn ikke-atletiske mennesker
- Temperatur på’luft: varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen
- Bruk av narkotika: Narkotika som beta-blokkere kan redusere hastighet og høye skjoldbrusk medisineringsdoser kan øke den
- Stress: Emotions forårsaket av stress kan senke eller akselerere rytmen
De fleste ryttere i alderen 20 og 45 vil ønske å trene mellom 100 og 160 bpm, i gjennomsnitt. Men dette mediet avhenger av en rekke faktorer, inkludert maksimal hjertefrekvens og # 8217; nåværende fysisk form. Du kan bruke følgende formel og graf for å bestemme L’Mål hjertefrekvensintervall.
Hvordan bestemme den ideelle hjertefrekvensen i løpet av løpet
For å bestemme din ideelle rasehjertefrekvens, må du først beregne maksimal hjertefrekvens.
For å beregne maksimal hjertefrekvens, trekker du din alder på 220.
For eksempel, hvis du er 30 år gammel, ville din maksimale hjertefrekvens være 190.
Husk at dette bare er en guide. Maksimal hjertefrekvens kan variere fra 15 til 20 bpm i begge retninger.
L’American Heart Association anbefaler trening med en mål hjertefrekvens på 50 prosent 75 av den maksimale hjertefrekvensen for nybegynnere og for en moderat intens trening.
Du kan jobbe fra 70 alle’85% av din maksimale hjertefrekvens under en intensiv aktivitet. Følg tabellen nedenfor som en generell guide. Din hjertefrekvens kan være fra 15 til 20 bpm høyere eller lavere. Bruk en skjerm for å holde styr på.
Alder i år Mål Hjertefrekvens (BPM) Maksimal hjertefrekvens (BPM) 20100-1702003095-1621903593-1571854090-1531804588-1491755085-1451706080-136160
Når hjertefrekvensen er for høy
Gå utover den maksimale hjertefrekvensen i lange perioder kan være farlig for helse. Dette gjelder spesielt hvis du er ny for å trene.
en studere Rekreasjonshockey-spillere fant at de som kontinuerlig passerte sitt mål og maksimal hjertefrekvens i løpet av spillet hadde knappe gjenvinningspriser etter øvelsen. De økte også risikoen for hjertehendelser som:
- arytmier
- Brystmaling
- uro
Du vil kanskje gå tilbake til en mer komfortabel rytme hvis du stadig har maksimal hjertefrekvens under løpet. Slutte å gjøre trening hvis du føler deg bedøvet, bedøvet eller syk.
COS’er hjertefrekvensutdanningen?
I stedet for rytme for hirse, l’kardialfrekvensopplæring er basert på BPM som en veiledning for hastigheten du bør kjøre på. L’hjertefrekvensbasert trening bruker soner basert på maksimal hjertefrekvens.
Følgende er de fem forskjellige sonene basert på maksimal hjertefrekvens:
- Sone 1: Fra 50 til 60 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 2: Fra 60 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 3: fra 70 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 4: fra 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 5: fra 90 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens
Avhengig av dine mål, kan du tilbringe tid til å trene i forskjellige områder.
Marathonløpene, for eksempel, fokuserer på å opprettholde en konstant rytme i mange miles. De vil kanskje bruke halvparten av treningsøktene i områder 1 og 2. De kan fortsatt gjøre litt & # 8216; hastighetsopplæring eller intervaller i soner 3 og 4.
Hvis du trener for en 5K, kan du bruke mer tid på alt’treningsøkt i områder 3 til 4. Idrettsutøvere d’elite og sprintere kan fokusere mer trening i soner 4 og 5.
Bruk en hjertefrekvensmåler for å holde oversikt over treningen. Hvis du finner deg selv å jobbe kontinuerlig i sonen 4 eller høyere, vil du kanskje senke. Du kan jobbe med en profesjonell trener eller en Run Coach for å hjelpe deg med å bestemme et treningsprogram basert på dine mål.
Ta bort
L’Cardiac frekvens trening kan være en effektiv måte å måle hvor hardt kroppen din jobber mens du kjører. Husk å ikke presse deg til det komplette utmattelsespunktet under treningen.
Prøv å holde hjertefrekvensen høyt i et komfortabelt område kan være vanskelig. Arbeid med en løpende trener eller en fitness profesjonell til å designe treningsøkter på riktig nivå for deg. Slå alltid til legen før du starter en ny løpende eller treningsrutine.