Halvback Stretching: Utgivelser og lettet

Det strekker seg halvveis

Hvis du bor hele dagen buet på et skrivebord har gjort den sentrale delen av ryggen ulykkelig, er lettelsen bare noen få skritt unna.

Bevegelsene som strekker ryggraden, forlenger kroppen og baksiden av kroppen og bygger muskler for å forbedre stillingen er som en medisin for å berolige smerte.

Noen av disse øvelsene kan utføres hvor som helst. Du kan også lage korte pauser i løpet av dagen for å strekke ryggen og oppløs spenningen mens de akkumuleres. Bare fjernet fra pulten og langstrakt!

1. Katt-kubevegelser

Disse delikate ryggraden bevegelsene er en fin måte å varme opp kroppen for vanskeligere stillinger, frigjøre stivhet i den sentrale delen av ryggen.

Del på Pinterest

  • Start firebenet med håndledd direkte under skuldrene mine og knærne under hofter. Du er velkommen til å hvile knærne på et teppe hvis du føler deg ubehagelig.
  • Forstørre fingrene og distribuere vekten jevnt over din hånd. Trykk på håndflatene og fingertuppene i bakken for å unngå å tømme vekten i håndleddet.
  • Inhalerer, forsiktig skyve kaien mot det høye og hjertet fremover, senkende magen og forsiden opp.
  • Puste ut. Arrade ryggen som en katt, omgir ryggraden, bøy bekkenet og la hodet henge.
  • Gjenta 5-7 ganger, føl deg at ryggraden begynner å åpne, slik at alle «8217, forlengelse for å dype mens du er oppvarmet.
  • 2. Passiv backbend

    Etter en lang dag med arbeid kan en passiv backbend bidra til å lindre spenning. Hold denne posisjonen hele tiden du vil, helst i minst tre minutter. Innlemme denne strekningen til din daglige rutine vil i stor grad øke fleksibiliteten til ryggen, det vil redusere spenningen og forbedre stillingen.

    Del på Pinterest

    Denne variasjonen bruker objekter du kan finne hjemme, men gjerne bruke yoga blokker hvis du har dem.

  • Rull et teppe, et håndkle eller en yoga matte. Plasser rullen på gulvet. Hvis du bruker en yoga matte, kan du bare rulle en del, avhengig av fleksibiliteten til ryggen og tykkelsen på matten. En større rulle krever større fleksibilitet, mens en mindre har en mer delikat utgivelse.
  • Ligge på rullen slik at den hviler mot den nedre delen av skulderbladene, nær baksenteret. Hvis du vil bruke yoga-blokker for en dypere versjon av denne backbenden, plasser du en blokk under skuldrene og et sekund under hodet ditt. Øker hodet etter behov, slik at nakken føles vedvarende.
  • Slapp av i stillingen, legg et nytt teppe under hodet mitt som en pute, om nødvendig. Hold pusten din lang og dyp.
  • 3. Torsjon sitter

    Vendinger er en fantastisk måte å frigjøre den sentrale delen av ryggen og forbedre fleksibiliteten. I yogas filosofi bidrar torsionene til å klemme de indre organene og oppmuntre detoksifisering.

    Under vridningen, hold den lange ryggraden lenge sittende rett. Twists er designet for å strekke ryggraden, men rotasjonsaksjonen kan komprimere ryggvirvlene hvis ryggen er avrundet. Mange studenter prøver å få tilgang til et dypere snu gjennombrudd, men for å få tilgang til de reelle fordelene med holdning, hold den lange ryggraden lenge.

    Del på Pinterest

  • Sett kryssbenet om mulig eller på en stol.
  • Inhalere, sitte oppreist og sett din høyre hånd bak deg, og ta til venstre til høyre kne.
  • Puster ut og roter forsiktig hjertet til høyre. Strukket langs ryggraden, føler at vridningen blinker spenningen i midten av ryggen. Dør l & # 8217, oppmerksomhet til hjertet av hjertet og føl deg ryggen åpen. Ikke vri for å trekke kneet eller vri det for aggressivt.
  • Se utover høyre skulder bare til nakken tillater det. Hold stillingen for 3-5 puste og frigjort i midten, gjenværende i midten for en pustesyklus.
  • Gjenta på # 8217; andre siden for samme tid. Gjenta begge sider hvis du ønsker det.
  • 4. COBRA Poses

    Denne delikate bøyningen ALL’tilbake strekker seg og styrker ryggen din.

    Du kan bli fristet til å bruke armmuskulaturen til å få tilgang til en dypere backbend, men fokus på involvering av ryggmuskulaturen er en mer effektiv måte å frigjøre spenning og bygge muskler for å forbedre stillingen. En forbedret holdning vil hjelpe L’spenning akkumulering i ryggen.

    Del på Pinterest

  • Ligge på magen ned, lang kropp, hake på madrassen eller forsiden ned. Sett hendene under skuldrene dine.
  • Inhalerer og bøy brystet fra bakken, som involverer ryggmuskulaturen. Du kan også heve hendene dine fra bakken for et øyeblikk for å teste hva du jobber på ryggen.
  • Trykk lett på hendene for å lære mer om L & # 8217;. Omtrent 95 prosent av kurven skal komme fra ryggen, med bare et lite ekstra boost fra hendene.
  • Hold stillingen for 2 puste og utgivelser. Gjenta 2 andre ganger.
  • 5. Pose av broen

    En annen delikat åpner og forsterker ryggen, broen Poses åpner forsiktig på kroppen. Denne posisjonen utøver et lite trykk på nakken. Pass på at du holder øynene dine opp til et enkelt punkt på taket, unngår å slå på hodet.

    [Sett inn bilde / HLCMSResource / Bilder / Emne_Center / Fitness-Trening / 642 & # 215; 361-bro-poser.Jpg]

    Del på Pinterest

  • Ligger på ryggen, bøy knærne og hviler føttene på gulvet noen få centimeter fra coccyxen. Fingrene dine skal kunne røre hælene.
  • Trykk på skuldrene på gulvet og brett forsiktig mot ryggen, slik at brystet svulmer litt fremover.
  • Trykk på føttene og løft hoftene mot himmelen.
  • Stram hendene under deg, press på armene og føttene for å løfte forsiktig sidene mot taket.
  • Dørbevissthet til toppen av ryggen, bak hjerteområdet og sender bevisst brystet mot veggen bak deg. Dette bidrar til å bære backbend av nedre rygg og mer mot den sentrale og øvre delen av ryggen.
  • Hold deg til 5-7 puste før du forsiktig senkes, oppløs hendene dine og få dem til å hvile ved din side.
  • Gjenta 3 flere 3 ganger, beveger seg sakte og bevisst mens du går inn og går ut fra stillingen.
  • Suzanne Heyn er A’Yoga Lærer, Expert Meditation og Awareness Writer basert i Phoenix. Hans arbeid dukket opp på kjente nettsteder som Huffington Post og MindBodegreen. Har en blogg opp WWW.Modernogi.i dag.