Hack Squats: 13 Fordeler, forslag til formen, variasjoner, vekter og mer

Del på Pinterest

Felger gams morderen? Ikke overse # 8217; Hack Squats, som kan gi akkurat det du trenger.

En hack squat fungerer på hele den nedre delen av kroppen, inkludert skinker, bak lårmuskler, quadriceps og kalver, i tillegg til kjernen. A’vekt på quadriceps betyr at forsiden av bena vil høre det senere.

Hva er poenget?

En hack squat er flott å styrke bena, spesielt hvis du er En nybegynner på Squat.

Hjørnemaskinen setter deg i en oppreist stilling, som støtter vekten mens du stoler på bena for å kjøre bevegelse.

Enten å bygge bena dine, spesielt quadriceps, er det du prøver å gjøre, con coulonelt inkorporerer # 8217; hack squats i rutinen din.

C’er noen som burde hoppe over det?

Hvis du har smerte på nedre rygg eller kne, er Hack Squat vanligvis et godt valg.

Selv om maskinen gir hjelp i stabiliseringsbetingelser, vil leddene fortsatt bli stresset, noe som kan forverre eventuelle eksisterende problemer.

Hva er forskjellig fra en tradisjonell barbell squat?

Selv om både L’Hack Squats som tradisjonelle Barbell Squat fokuserer på quads, er det noen forskjeller.

En barbell squat kjøres vanligvis på et rack med en barbell lastet på skuldrene bak hodet. Bevegelsen er vinkelrett på bakken.

Ikke c’det er ingen hjelp fra en maskin når det gjelder stabilisering, da det ville være med en hack squat, så knebøyen med barbell krever at den øvre delen av kroppen, sidene og kjernen gjør mer arbeid.

Dette betyr vanligvis at du vil kunne løfte mindre enn du ville gjøre med Squat-bilen.

Når du føler deg sterk og stabil i bevegelsen som kreves av en hack squat & # 8211; Skyve gjennom hælen og skyve tilbake setet og # 8211; Prøv en barbell squat.

Hvis du allerede føler deg rolig med en Barbell Squat, bruk en squat hack for å skyve dine vektgrenser.

Hvordan gjør du det?

Del på Pinterest

En hack squat krever en bil, så du vil sannsynligvis måtte være i treningsstudioet.

Å flytte:

  • Legg maskinen med ønsket mengde vekt. Som nybegynner anbefaler vi at du blir kjent med maskinens bevegelse før du legger til en gruppe retter.
  • Skriv inn bilen, sette føttene til skulderbredden og skuldrene og tilbake mot lagrene.
  • Frigjør sikkerhetshåndtakene, puster og senket, bøyer knærne til du kommer til en 90 graders vinkel.
  • Stopp her, og trykk deretter mot L’høyt gjennom baksiden av føttene for å forlenge bena til startposisjonen.
  • Hvordan kan du legge til dette på din rutine?

    Legg til L’Hack Squats til enhver trening for den nedre delen av kroppen som et godt komplement av squats og løsninger. Kombiner det tre eller fem øvelser for de ekstra bena og vil kjøre et par sterkere ben og tynn på svært kort tid.

    Pass på at du er tilstrekkelig oppvarmet før du starter treningen. Mai fra 5 til 10 minutter med lav eller middels intensitet Cardio etterfulgt av en PO & # 8216; dynamisk strekking.

    Du vil at bena og leddene dine skal være vakre og mobile før du begynner å legge til vekt.

    Hva er de vanligste feilene å holde D & # 8217;?

    Mens Hack Squat’Hack Squat er en bevegelse som passer for nybegynnere, er det noen ting å være oppmerksom på.

    Posisjonen til foten din

    Du må sørge for at føttene dine er skulderbredde og ikke for høyt på plattformen.

    Det kan være fristelsen til å plassere føttene høyere og bredere for å treffe quadriceps vanskeligere, men hold skulderbredden.

    Gå for tungt for fort

    Nøkkelen med en squat hack er å bringe knærne til en vinkel på 90 grader. Med for mye vekt på bilen, vil du ha problemer med å nå den dybden.

    Konsentrere først på riktig form, legg deretter til mer vekt.

    Hvilke varianter du kan prøve?

    Det er to varianter av en squat hack som du kan prøve for en litt annerledes & # 8217;.

    Hack omvendt squat

    Del på Pinterest

    I en omvendt squat hack, kommer du inn i bilen foran padsene.

    Du vil ha brystet mot ryggstøtten og skuldrene under skulderstroppene.

    Bruk samme posisjonering av foten til skulderbredden, senket til lårene er parallelle, og trykk deretter gjennom hælene for å gå tilbake til starten;.

    Dette trekket poserer mer vekt på skinker.

    Smal hack squat

    Del på Pinterest

    I en tett squat hack vil du installere den i maskinen på samme måte som du vil gjøre for en vanlig hack squat.

    Men i stedet for å støtte føttene til skulderbredden, kom nært til å fullføre bevegelsen. Du bør fortsatt skyve hælene under klatringen.

    Denne bevegelsen utgjør enda mer vekt på quadriceps.

    Og hvis du vil bruke barbells?

    Selv om maskinen for Hack Squat er et alternativ som passer for nybegynnere for denne øvelsen, er det en variasjon av # 8217; hack squats som du kan utføre med en barbell.

    Denne bevegelsen er litt & # 8216; mer avansert. Du trenger styrken til overkroppen for å støtte en tilstrekkelig vekt for å utfordre den nedre delen av kroppen. Dette kan være et komplisert forslag til nybegynnere.

    Del på Pinterest

    Velg en lett barbell for å starte.

    Å flytte:

  • Hold barbell bort fra en arm bak ryggen din. Gripet ditt og føttene dine skal være skulderbredden.
  • Holde brystet oppover, begynner å kutte tilbake og ned, stoppe når lårene er parallelle med bakken og la barbellen ned når du fortsetter.
  • Skyv tilbake gjennom hælene opp til startposisjonen.
  • Hvilke alternativer du kan prøve?

    Hvis du ikke har en maskin for L’Hack Squats eller leter etter noen alternative øvelser, prøv en press for ben eller en tradisjonell knebring.

    Begge disse oppgavene fokuserer på quads, på samme måte som # 8217; Hack Squats.

    Ben pressemaskinen

    Del på Pinterest

    Benpressen gjør det mulig for overkroppen å frigjøre litt, med fokus på den nedre delen av kroppen.

    Gratis Body Squats

    Del på Pinterest

    Tradisjonell squat tar mer aktivering fra overkroppen og kjernepersonen både alle «8217; hack squats og på pressen for bena, så du vil kunne løfte mindre, men du vil ha fordelen av å styrke andre muskler.

    Bunnlinjen

    L’Hack Squat er en nyttig øvelse for å styrke benene, spesielt quadriceps. Det er også flere varianter som du kan prøve å gi enda flere fordeler. Legg til Hack Squat til dagen med beina og ikke se tilbake.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.