Hva er de pliometriske øvelsene?
Pliometriske øvelser er kraftige aerobiske øvelser som brukes til å øke hastigheten, styrke og styrke. Krever å trene muskler på det meste av deres potensial i korte perioder.
Også kjent som hoppetrekk, er pliometriske øvelser vanligvis rettet mot høyt kvalifiserte idrettsutøvere eller personer i optimale fysiske forhold. Imidlertid kan de også brukes av folk som ønsker å forbedre sin fysiske form.
Pliometriske øvelser kan forårsake stress til sener, ledbånd og ledd i nedre lemmer, spesielt til knær og ankler. Det er viktig at du har styrken og nivået på treningen som trengs for å utføre disse øvelsene trygt og effektivt.
Hvis du legger til Pliometriske øvelser til treningsrutinen, trent gradvis. Øker langsomt varigheten, vanskeligheten og # 8217; treningsintensitet.
Benøvelser
Det er mange piometriske øvelser for bena, inkludert:
Touzzi hopper
Kneet med omvendt lunge
Øvelser for overkroppen
Du kan også gjøre piometriske øvelser rettet mot musklene i overkroppen. Her er et par:
Burpees
Slå hendene på pushups
Øvelser for løpere
Følgende to øvelser forbedrer hastigheten i løpere ved å sikte på bakløymuskulaturen og baken.
Boks hopp
For denne øvelsen trenger du en boks eller noe å hoppe fra 12 til 36 tommer i høyden. For å øke intensiteten, kan du gjøre øvelsen med et ben.
Trappene hopper
Tuck hopp
Denne øvelsen forbedrer din smidighet, styrke og stabilitet. Det er nyttig i # 8217; sportsopplæring for enhver aktivitet som krever at du raskt endrer retning.
Laterale grenser
Denne øvelsen bidrar til å øke hastigheten og # 8217; hopphøyde. Det er nyttig for å øke kraften i fotballspillere.
fordeler
Det er mange fordeler med å gjøre pliometriske øvelser. Fordi de trenger lite eller ingen utstyr, kan de alltid utføres hvor som helst. L’pliometrisk trening øker muskelstyrken, som lar deg løpe raskere, hoppe høyere og raskt endre retning. Forbedre ytelsen i enhver sport som involverer løpet, hopp eller fotball.
I det som kalles forkortingsstrengsyklusen, blir konsentriske sammentrekninger (forkortelse av muskler) etterfulgt av eksentriske sammentrekninger (strekkmuskler). Dette gir gode resultater i styrking av muskler ved å forbedre smidighet, stabilitet og # 8217; balanse. Disse kombinerte fordelene tillater musklene å jobbe raskt og mer effektivt.
Pliometri toner hele kroppen, Brenn kalorierOg forbedre kardiovaskulær helse. Din motstand og metabolisme øker også.
Videre strekker pliometriske øvelser raskt muskler, slik at du kan flytte mer effektivt. Selv om dette er godt å øke styrken, må du være forsiktig da den kan øke stresset og sår. Samtidig har det vist seg at flere filometriske øvelser ordentlig hjelper Forhindre skade.
Pass på at du har Styrke, fleksibilitet og mobilitet Å utføre disse øvelsene, spesielt til ankler, knær og hofter. Selv kjernen, nedre ryggen og kraften i bena er viktige. Mange plyometriske øvelser er øvelser for hele kroppen. Bidra til å tone kroppen ved å involvere mange forskjellige muskler. Bindevev styrkes, og du kan øke motstanden og # 8217; elastisitet.
Pliometri kan brukes av ikke-idrettsutøvere for å fremme generell fysisk form, som kan hjelpe deg i dine daglige aktiviteter. Det er viktig å utføre øvelser riktig for å få fordeler og forebygge skader. Bruk riktig justering og form kan bidra til å forhindre spenning og skade. Gjør alltid dem når du er frisk og full av energi.
Lag en oppvarming på 10 minutter før du utfører pleometrien for å slappe av og varme kroppen din. Følg hver sesjon med en nedkjøling. Yin Yoga kan være det perfekte komplementet for en plyometrisk trening fordi yin yoga fordeler bindevev og ledd. Du kan vurdere å gjøre en Yin Yoga-økt i dine hviledager.
Forholdsregler
Vær forsiktig når du legger til pliometriske øvelser til treningsrutinen din hvis du er nybegynner, eller du har en kronisk skade eller forhold. Det er bedre hvis du allerede har en stabilitetsopplæringsrutine, og du er fysisk egnet før du starter de pliometriske øvelsene. Disse øvelsene krever sterke leddbånd og sener fordi de kan forårsake stress til ledd.
Legg sakte pliometriske øvelser til rutinen, og start med lav intensitet grunnleggende bevegelser før du flytter til mer utfordrende bevegelser. Øker gradvis intensiteten og vanskeligheten når du er sikker på at kroppen din er sterk nok til å håndtere øvelser. Hvis du mener at den plyometriske treningen er for intens, evaluerer muligheten for å prøve en annen operasjonsmetode.
Snakk med en personlig trener, en fysiolog eller en profesjonell hvis du vil lære mer om denne typen trening. Det kan være nyttig å ha minst noen individuelle eller gruppesøkter for å hjelpe deg med å starte.
Kontakt en øvelsesekspert minst en gang i måneden, slik at de kan sørge for at du er på riktig vei, gi nyttig tilbakemelding og lære deg nye teknikker. Den riktige skjemaet er viktig for å garantere sikkerhet.
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har medisinske problemer, skade eller ta medisiner.
Bunnlinjen
Pliometriske øvelser kan bidra til å forbedre atletisk ytelse i idrettsutøvere og utvikle fysisk form i ikke-idrettsutøvere. Pliometri øker hastigheten, strøm og hastighet.
Øvelser bruker mye styrke og krever mye styrke, mobilitet og fleksibilitet. Dette krever at du er relativt egnet fysisk før du starter.
Vurder ideen om å jobbe med en profesjonell trening når du starter. Dette reduserer risikoen for skade og lar deg lære riktig form og teknikk. Mens de plyometriske øvelsene kan være utfordrende, kan du nyte opplevelsen, så vel som resultatene.