Gratis kroppsøvelse: Øk muskelmasse og styrke

Beskrivelse

Mange velger gratis kroppsøvelser for å gå inn i & # 8217; # 8217; treningsøkt. Fordi disse ikke krever spesialutstyr eller et treningsstudio, kan kroppsvektsøvelser være en effektiv måte å styrke kroppen din på.

Gratis kroppsøvelser er egnet for begge nybegynnere som ønsker å starte en treningsrutine og for folk som søker å finne lav vedlikeholdsalternativer til maskiner til maskiner for treningsmaskiner;.

Gratis kroppsøvelsesbord

Her er øvelsene vi vil undersøke i # 8217;.

Målrettet kroppsområde Øvelser Skulder og armer (triceps, biceps) utvidet armbevegelse, plankschestpushups, opp-ned-dog flytgebyr (øvre, nedre) tiger, johannesbrød, rollegs bro (kalver, innvendig / utvendig / foran / bak på lårene) Løft kalvene , Hopper jacks, tau å hoppe, øker benet, fjellklatrere

Husk at mens det er godt å fokusere på målgruppen til et bestemt område av kroppen, vil de fleste øvelsene ikke helt isolere A & # 8217;. I de fleste tilfeller vil du jobbe over hele kroppen.

Hvordan komme inn i en rutine

Det er mange alternativer for gratis kroppsøvelser. Nedenfor er noen rutiner du kan prøve. Selv om det er fantastisk hvis du har tid til en fullstendig trening, er skjønnheten i disse oppgavene at du også kan gjøre en rask økt.

Gjør litt trening hvis du er på kontoret med en rask pause. Eller multitasking og gjør noen øvelser mens du lager et hår eller ansiktsmaske.

La disse rutinene tenke for deg, spesielt i dagene når tankene dine er helt opptatt.

Prøv å gjøre disse rutinene i ca 15-20 minutter om dagen, et par ganger i uken. Tillat minst en hel dag med hvile mellom økter.

Gratis kroppsøvelsesrutine for nybegynnere

Dette er en rutine egnet for folk som ønsker å være vane med å trene mer regelmessig. Skaff deg kjent med disse øvelsene før du prøver mer avanserte alternativer.

Du kan utføre disse øvelsene som rutinemessig av kretsen:

  • Begynn med å gjøre hver øvelse i 30 sekunder hver.
  • Hvile i maksimalt 30 sekunder i midten.
  • Gjenta hver treningsyklus 2-3 ganger.

Utvidet armbevegelse

Del på Pinterest

Bevegelsen av den utvidede armen er en måte å varme opp og forsiktig pumpe blodet.

  • Stå med føttene til bredden på jevn og armer strukket ut fra hoftene til siden av skuldrene.
  • Med palmer vendt ned, beveger han armene sine fremover for å begynne å lage små sirkler i en retning. Så endre retning.
  • Så pulsa armene hans opp og ned.
  • Roter hendene palmer fremover, skyv frem og bakover. Så gjør det samme med palmer vendt mot alle «8217, tilbake.
  • Ta med hendene langs sidene dine og gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør hver av disse bevegelsene i 20-30 sekunder.
  • Armhevninger

    Del på Pinterest

    Tilbake til baser med push-ups. De vil jobbe overkroppen, nedre ryggen og bukene. Når du er vant til standardskjemaet, opplever du noen varianter.

  • Fra en plankposisjon senker han knærne og holder brystet hevet.
  • Flytt langsomt brystet mot gulvet til den øvre delen av armene ikke er parallelle med gulvet.
  • Øker kroppen i den opprinnelige posisjonen.
  • Når du blir sterkere, kan du prøve de vanlige push-ups med knær justert med rette ben. Hvis du trenger endringer for bedre komfort eller begrenset plass, prøv push-ups på veggen.

    Tiger

    Del på Pinterest

    Denne posen har mange forskjellige navn, men uansett hvordan du kaller det, trene det regelmessig kan hjelpe deg med å bygge sterkere sentrale muskler og en god base for bevegelse generelt.

  • Kom med fire ben i en bordposisjon. Hendene dine skal plantes på bakken under hver skulder og knærne skal være under sidene.
  • Strekker høyre arm og venstre ben til de er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
  • I denne posisjonen, roter håndleddet og ankelen i begge retninger i 10 sekunder.
  • Under exhaling bærer du albuen og kneet L & # 8217; en mot L & # 8217;.
  • Inhalere og gå tilbake til startposisjonen.
  • Fortsett denne fluidbevegelsen, beveger seg sakte og med kontroll, og gjenta på motsatt side.
  • Kalven står opp

    Del på Pinterest

  • Stå med føttene til skulderbredden.
  • Legg vekten på tipsene når du hevder hælene fra bakken.
  • Returner sakte til startposisjonen. FAI 25 repetisjoner.
  • Deretter holder du den øvre posisjonen på spissen av føttene og Pulsa opp og ned i 15 sekunder.
  • Hold denne øvre posisjonen i 15 sekunder før du senker hælene. Dette settet.
  • Jack

    Del på Pinterest

  • Bo med benene sammen og armer langs hoftene.
  • Hopp høyt, utvide føttene til skulderbredden eller litt bredere og forlenge armene dine over hodet ditt.
  • Gå tilbake til den opprinnelige plasseringen.
  • Løfte

    Del på Pinterest

    Dette gjør ben og buk i arbeid og fungerer som en forlengelse. Kan hjelpe deg med å justere ryggraden som beskytter nedre ryggdelen. Når du har forberedt på å utføre denne øvelsen med et ben, kan du kjøre # 8217; trening med begge benene samtidig.

  • Ligge på ryggen med begge benene utvidet til taket. For større støtte, brett et ben og trykkfoten på gulvet i stedet for å løfte den.
  • Hviler armene dine i nærheten av kroppen, håndflatene vender ned.
  • Pust ut mens du senker høyre benet på gulvet, som involverer kjernen for å holde baksiden av baksiden presset på gulvet.
  • Inhalerer for å bringe benet tilbake til startposisjonen.
  • Fortsetter i 30 sekunder, og gjenta med venstre ben.
  • Gratis kroppsopplæringskrets

    Denne rutinen er ideell for mellomliggende eller avanserte mennesker når det gjelder fysisk form. Kjør denne kretsen hvis du allerede trener en fri kroppsøvelse fra en PO & # 8216; eller hvis du vil legge til gratis kroppsøvelser til ditt eksisterende treningsprogram.

    • Øk din styrke og motstand ved å gjøre disse øvelsene i 60 sekunder hver.
    • Hvile i maksimalt 60 sekunder i midten.
    • Gjenta hver treningsyklus 2-3 ganger.

    Planker

    Del på Pinterest

    Himmelen er grensen når det gjelder variasjoner av dashbordet, slik at du kan prøve noen av disse når du har lært den tradisjonelle skjemaet.

  • Kom med fire ben i en bordposisjon.
  • Strekk bena alle & # 8217; tilbake for å være på forfoten med hælene hevet.
  • Se ned på gulvet, holde hodet, skuldrene og hofter i en rett linje.
  • Involvere alle musklene, konsentrere seg om overkroppen, abdominals og ben.
  • Hvis dette er vanskelig for håndleddene, kan du prøve å løfte opp på underarmene og følg de samme trinnene for å involvere hele kroppen. Denne variasjonen kalles vanligvis lavplank.

    Hunden strømmer opp ned

    Del på Pinterest

  • Skriv inn hunden vendt ned, og senk kroppen opp til posisjonen til instrumentbrettet.
  • Senk hoftene og løfter og åpne brystet i oppovervendt hund.
  • Trykk igjen i hunden vendt ned og fortsetter denne strømmen.
  • Johannesbrød

    Del på Pinterest

  • Ligge på en mage ned med armene og benene som er utsatt.
  • Sakte øker armer, bryst og ben.
  • Gå tilbake til startposisjonen og fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
  • Hvil i 30 sekunder, løfter og hold den øvre posisjonen i 30 sekunder.
  • Ruller av broen

    Del på Pinterest

  • Ligge på ryggen med knærne foldet og hæler mot sine sider.
  • Lener armene dine i nærheten av kroppen med palmer vendt ned.
  • Løft sidene mot taket. Bo her for noen puste.
  • Senk sakte ryggraden på gulvet.
  • Fortsett å bruke konstante og kontrollerte bevegelser.
  • Finn ut mer og se bildene på 5 Bridge Variants.

    hoppetau

    Del på Pinterest

    Det gode gammeldags hoppetauet er bra for hjertet og alle «8217;. Bidrar til å forbedre kroppsbevisstheten, smidighet og koordinering.

  • Begynn å perfeksjonere en standard hoppe tau teknikk.
  • Biff beveger tauet på # 8217; tilbake eller hoppet med en fot. Du kan hoppe fra den ene siden til # 8217; andre eller frem og tilbake på en firkant.
  • fjellklatrere

    Del på Pinterest

    Fjellene er en fin måte å øke hjertefrekvensen mens du arbeider på hele kroppen. Du vil føle denne øvelsen i brystet, armer og buk.

    Du vil også jobbe på ryggen, hofter og ben. Flytt sakte og med kontroll, konsentrere deg om din motstand mens du beveger bena dine.

  • Skriv inn en plankposisjon.
  • Hold kroppen rett når du nærmer deg det høyre kneet til brystet.
  • Rapporter det til den opprinnelige posisjonen.
  • Veksler mellom høyre og venstre ben.
  • Opprettholde fleksibilitet og bevegelsesfrihet

    Økende styrke har mange positive fordeler, men du vil sørge for at du ikke lager spenning i kroppen din mens du bygger muskler. Her er noen forslag for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

    Prøv yoga eller strekk regelmessig

    Reparasjon av yoga posisjoner er en fin måte å slappe av på kroppen din på. Hold hver posisjon fra tre til fem minutter for å forlenge og strekk bindevevet.

    Konsentrerer seg om å forlate spenningen for å komme inn i dypere inn i disse posene. Alternativer inkluderer ben-up-the-wall, head-to-kne og liggende sommerfugl.

    Yoga Nidra er en guidet meditasjonsteknikk som utføres liggende. Alt du trenger å gjøre er å ligge og høre mens du samler de fantastiske fordelene, inkludert den komplette kroppens avslapning. Du finner Yoga Nidra Sessions her.

    3 yoga posisjoner for å øke styrke

    Lage en massasje

    Etter ditt harde arbeid, belønnet ved å bestille en massasje. En terapeutisk massasje kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet ved å bryte muskelknuter som begrenser bevegelse. Dette bidrar til å forhindre skade, slik at du kan fortsette treningsøktene dine med letthet. Dype vev, triggerpunkt eller sportsmassasje kan være spesielt nyttig.

    Gjør noe avslappende

    Ta deg tid til å slappe av i kroppen og sinnet. Stress skaper spenning og stivhet i kroppen din. Så, dedikere tid hver uke til A & # 8217; aktivitet som du legger til rette. Dette kan inkludere å gå i naturen, ta et avslappende eller dansende bad.

    Konsentrere deg om pusten din

    Still pusten din kan faktisk hjelpe deg med å legge merke til hvor du holder spenningen og stivhet. Prøv å puste øvelser som å puste til alternative nesebor eller den 4-7-8 puste teknikken.

    Drikke vann

    Å holde tilstrekkelig hydreringsnivåer hjelper musklene til å fungere skikkelig. Drikk vann hele dagen. For å øke væskeinntaket, inkludere mange forskjellige drikker som Kombucha, urtete og grønnsaksjuice. Noen matvarer kan også hjelpe deg å holde deg hydrert.

    Husk fordelene med & # 8217; trening

    At du utfører gratis kroppsøvelser, går, danser for kardio øvelser eller forplikter deg til å strekke seg regelmessig, husk årsakene til at du vil gjøre det. Og gjør små skritt for å bli motivert.

    Hvis du trenger litt & # 8216; mer motivasjon, husk at fordelene med en vanlig trening inkluderer:

    • Forbedring av kardiovaskulær helse
    • Tap av fett
    • større mobilitet

    Alle disse fordelene fungerer Forbedre din generelle ytelse Og bevegelsen generelt. Videre, L & # 8217; Regular trening øker energinivået, L & # 8217; humør og generelt velvære, som kan sette deg i en optimal tilstand for å opprettholde og forbedre rutinen din.

    L & # 8217;

    Som alltid er det viktig å etablere mål og utvikle en plan for å overholde dem. Start liten og forhåpentligvis, over tid, vil du se og du vil bli oppmuntret av de positive resultatene av innsatsen din.

    Husk at du kan kjøre en delvis treningsrutine hvis du ikke har en lengre periode. Bygg sakte, hør på kroppen din og gjør det som er best for deg på en gitt dag. Snakk med legen din dersom du tar medikamenter, eller du har helseproblemer som kan forstyrre treningsrutinen din.