Golferens albue: beste øvelser, i tillegg til tips for behandling og forebygging

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Golferens albue, kjent som mediepikondylitt, forårsaker smerte, betennelse og følsomhet overfor muskler ALL & # 8217; albueinnsamling og # 8217; underarm.

Det er resultatet av & # 8217; overdreven slitasje eller # 8217; generell slitasje på sener, bein og muskler i Quest & # 8217; område, som brukes til grep og bøyning av håndleddet.

Aktiviteter som krever repeterende grepbevegelser, for eksempel lanseringer, fjellklatring, sport med racket eller vekt trening, kan ofte føre til golferens albue.

Vi samlet fem av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å gjenopprette fra denne skaden. Disse øvelsene øker blodstrømmen, lindrer smerte og reduserer betennelsen i albuen og albue muskler og # 8217; underarm. De vil også bidra til å strekke seg og styrke disse senene.

Fortsett å lese for å lære hvordan og når du skal utføre disse oppgavene, i tillegg til råd for å hindre og kurere golferens albue.

Forslag til øvelser for golfer albuen

For å øke styrken, forhindre og lindre smerte og øke fleksibiliteten, utfør følgende øvelser to ganger om dagen.

Bygge forsiktig og gradvis over tid. Gjør disse øvelsene før og etter en aktivitet som forårsaker stress eller spenning. Vær forsiktig og ikke å tvinge noen av bevegelsene.

Du kan føle følelser, smerter og et lett ubehag mens du utfører disse øvelsene, men bør ikke gå videre.

Hvis du føler deg smerte eller noen av symptomene dine blir verre, slutte å gjøre øvelsene. Gi deg tid til å hvile helt, og hvis du ikke ser en forbedring om noen dager, snakk med legen din.

Isometrisk håndledd styrking (utvidelse)

Hold kroppen din fortsatt under denne øvelsen.

  • Mens du sitter, plasser underarmen på et bord eller armlen av en stol med håndflaten vendt ned.
  • Sett motsatt hånd på baksiden av den interesserte hånden.
  • Trykk den interesserte hånden mot L & # 8217; ved hjelp av motsatt hånd for å skape styrke ved å trykke ned.
  • Fortsett i 10 sekunder, sakte økende motstanden.
  • Slapp forsiktig. FAI 15 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    Isometrisk håndleddestyring (fleksibel)

    Hold kroppen fortsatt mens du gjør denne øvelsen.

  • Mens du sitter, hviler du på baren på et bord eller armlen av en stol med håndflaten mot L & # 8217;.
  • Trykk på motsatt håndflate i den interesserte hånden.
  • Trykk den interesserte hånden mot # 8217; høy mens du bruker motsatt hånd for å skape styrke ved å trykke ned.
  • Fortsett i 10 sekunder, sakte økende motstanden.
  • Slapp forsiktig. FAI 15 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    Håndledd forlengelse mot motstand

    Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.

  • Legg underarmen på et bord eller armlen av en stol med hånden som henger fra kanten og håndflaten vendt ned.
  • Senk hånden sakte før du går opp i den opprinnelige posisjonen.
  • Kjør 1-3 serier på 15 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    Håndleddet nedgang mot motstand

    Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.

  • Plasser underarmen på et bord eller armlen av en stol med hånden som henger fra kanten og palmen. Ser mot den høye.
  • Senk hånden sakte før du går opp i den opprinnelige posisjonen.
  • Kjør 1-3 serier på 15 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    Golfer forlengelse av golfspilleren

    Du vil føle denne forlengelsen på bunnen av underarmen din.

  • Forleng den berørte armen foran deg med fingre og palmen vendt mot L & # 8217;.
  • Bruk den motsatte hånden til å trekke fingrene forsiktig og håndleddet til kroppen din.
  • Hold denne delen i 30 sekunder.
  • Gjør 2-5 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    Hindre golferens albue

    TIL Hindre golferens albue, Det finnes en rekke ting du kan prøve, inkludert:

    • Arbeidet med å styrke musklene i & # 8217; underarmen med løfte lysvekter eller stramme en tennisball i fem minutter om gangen
    • Endre teknikken din og senk swingen din slik at armen kan absorbere mindre støt
    • Bruker riktig skjema for å unngå overbelastning av musklene
    • Bruker lettere grafitt flaggermus i stedet for tyngre golf strykejern
    • Hold hydrert av å drikke mye vann før, under og etter golfspillet

    En av de beste forebyggingsmetodene er å varme opp før du spiller golf. Dette glir blodet og øker muskel temperaturen, forbereder kroppen din til en & # 8217; mer intens aktivitet. Strekk skuldrene, arm og tilbake før hver sesjon.

    Hvis du allerede føler smerte, kan du prøve å ha på seg en Guardor eller en biff av motforest. Disse enhetene bidrar til å distribuere spenningen gjennom senen og muskelen i stedet for direkte på lesjonens side. Du kan også prøve å bruke en kompresjonsbandasje.

    Du kan finne foresatte mot kraft og komprimerende bandasjer for albuen på golferen online eller på apoteket ditt eller sportsbutikk.

    Hushjelpemidler for å lindre Golferens albue og oppmuntre helbredelse

    Disse enkle hjemmemedisinene kan lindre symptomene under en forverring og forhindre at de gjentas.

    Hvile

    Hvile i noen dager når symptomene er alvorlige. Ta en pause av bevegelsene som forårsaker smerte. Hvis du må kjøre dem for en jobb, endre eller justere bevegelsene så mye som mulig. For å hindre hevelse, øker den albuen over hjertet.

    Termisk og isbehandling

    Bruk en elektrisk tallerken eller isvekking på det berørte området. Vikle den i et håndkle for å unngå direkte kontakt med huden. Gjør det i 10-15 minutter om gangen hver gang.

    I tillegg til varme og kalde hjemmelagde behandlinger, kan du finne varmepads og ispakker på nettet og på ditt lokale apotek.

    Smertelindring

    Ta paracetamol eller ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (fans) for å lindre smerte. Ta dem før smerten blir intens eller alvorlig. Hold deg alltid innenfor den anbefalte dosen og ikke ta smertestillende midler i mer enn 10 dager.

    Naturlige alternativer for å lindre smerte inkluderer gurkemeie, pilbark og nelliker.

    Bestill en økt

    Gi deg selv litt & # 8216; av TLC. Hvis du kan, planlegge avtaler for akupunktur, massasje eller rulling. Fortsett med økter selv om symptomene dine forbedres.

    Ergonomi

    Hvis du føler smerte på grunn av måten du sitter på pulten eller for løfting eller transport av objekter eller tunge poser, endrer du posisjonen og stillingen for å tillate den riktige bevegelsen.

    Når skal du se en lege

    Albue smerte forbedrer vanligvis innen få dager. Snakk med legen din hvis smerten din er tilbakevendende eller ikke forbedres over tid. En undersøkelse kan gi deg en diagnose og foreslå behandlingsplaner.

    Behandlinger kan inkludere kortison eller plastplasmainjeksjoner (PRP) eller fysioterapi.

    Mindre vanlige tilfeller krever en kirurgisk inngrep kjent som frigjøringsprosedyren i / Open Medial Epicondil. Dette vil resultere i fjerning av vev som er skadet av albuen.

    Du bør også konsultere en lege hvis du har mer alvorlige symptomer enn smerte og generell stivhet. Disse symptomene inkluderer:

    • prikking
    • nummenhet
    • svakhet
    • opphovning
    • feber
    • rødhet
    • Arm immobilitet
    • deformitet

    Ta bort

    Enkle og effektive øvelser ovenfor kan hjelpe deg med å administrere golferens albue symptomer så snart de vises. Du kan gjøre det et par ganger om dagen.

    Det er også en rekke hjemme rettsmidler og forebyggende tips for å hindre at tilstanden din forverres.

    Følg også et sunt kosthold som hviler mye og utøves et par ganger i uken. Symptomene bør reduseres innen to ukers behandling. Hvis du ikke ser forbedringer etter denne perioden, kontakt legen din.