Kroppen vår støtter oss
Del på PinterestPichamon Chamroenrak Design. Fotografier av James Farrell
Takket være tyngdekraften er føttene våre godt forankret. Men innsats for å helt forside såing? Vi skylder det til våre posturale muskler. På høyden av vår muskel hindrer de våre bein og våre leddbånd å bli stresset, avhandling og utstikk ut av justering. Mer magi er ansvarlig for våre posturale muskler? Hold hodet rett og titt godt.
Men mellom L’Netflix ben og maraton, kan forholdet vi har med postural muskler forsvant over tid, og forlater kroppene våre i fare for slitasje på ryggraden og kronisk smerte.
Gjenopprette den perfekte ryggraden, vil ikke være en rask løsning. Du trenger konsistens, bevissthet og dedikasjon: Dyd som du kan utvikle med denne & # 8220; Kjører hver kvinne for en bedre holdning på 30 dager & # 8221;.
I løpet av de neste 30 dagene vil disse bevegelsene og øvelsene hjelpe deg:
- Oppløs musklene
- Øke kroppsbevisstheten
- Styrke kjernen din
- Gillinea leddene i kroppen din
Lagre eller skriv ut kalenderen nedenfor for å minne deg om hva du skal gjøre. Det vil håndtere øvelsene å gjøre (disse vil kreve 8 til 20 minutter av dagen) og rutinemessige påminnelser som vil aktivere ditt muskuløse minne for å holde stillingen under kontroll, lenge etter å ha lært styret.
Del på PinterestKlikk for å laste ned!
Fortsett å lese for detaljerte instruksjoner og hvordan du utfører hver øvelse.
Bygge basene for optimal holdning
Denne uken gjelder L’lære nye poser og øvelser og deres bruk for å utvikle en bevissthetsrutine. Lær posene som vil hjelpe deg med å strekke ryggraden og løsne den akkumulerte spenningen de siste årene.
Dag 1: Kontroller stillingen
Sett deg mot en vegg for å sjekke stillingen din. Du burde ha mindre enn 2 tommer mellom veggen og nakken og ryggen. Husk denne stillingen mens du fortsetter for resten av dagen, og sjekker på hver time. Ifølge Dr. Austin Davis of Kiropraktikkliv SF, Når det gjelder stillingen, er bevissthet det viktigste.
Hvordan sjekke stillingen:
Dag 2: Gjør baby pose
Lag 5 minutter med barn, morgen og kveld. Barn’S Poser bidrar til å strekke seg og utvide ryggraden, som brukes til å bøye seg etter år med dårlig stilling.
Hvordan lage barnets pose:
Dag 3: Legg til en fold fremoverstående
Start med 2 minutter med barn og deretter utøves med 30 sekunders mellomrom av stående fremoverfold i 4 minutter. Denne posisjonen strekker seg dypt de bakre lårmuskulaturene, åpner sidene og kan hjelpe til med å frigjøre spenning i nakken og skuldrene.
Slik utfører du folding folding:
Dag 4: Legg til katt-ku
Følg denne strekkesekvensen om morgenen og om kvelden: Hold barnets posisjon aktiv i 1 minutt og brettet står fremover i 2 minutter. Så, gjør katt-ku i 5 minutter. Denne sekvensen av bevegelser vil bidra til å øke bevisstheten om ryggraden, noe som er en viktig del av en ikke-perfekt stilling.
Hvordan lage katt-ku:
Dag 5: Legg til en bryststrekning
Hold barnets posisjon aktiv i 1 minutt, brett fremover i 2 minutter og ku-katt i 2 minutter. Tilsett 2 minutter med strekk av brystet. Dette er motsatt av hvordan vi vanligvis sitter på jobb, så det kan bidra til å reversere den dårlige justeringen og avverge ryggsmerter. Gjør det morgen og kveld.
Hvordan gjøre det:
Dag 6: Legg ku katt stående
Kjør 1 minutt av barns aktive poser, 2 minutter med ku-ku og 2 minutter med strekk for bryståpningen. Så stå opp og gjør 2 minutter med fremover fold før 2 minutter stående katt-ku. Formålet med å stå katt-ku er å aktivere musklene i ryggen og kjernen annerledes og for å øke bevisstheten om # 8217; atleten til din egen tilbake i forhold til resten av kroppen din.
Hvordan lage ku katt stående:
Dag 7: Legg til strekkøvelser til brystet i løpet av dagen
Gjenta rutinen i går morges og kveld, men selv 2-3 minutter med å strekke seg for bryståpningen 3 ganger i løpet av dagen.
Utvikle rutine
Her er rutinemessiget til bevissthet at du vil gjøre hver morgen for den andre uken:
Rutinemessig av bevissthet 1:
- 2 minutters barns poser
- 2 minutter katt-ku
- 2 minutter Stående fremover fold (utveksler brettet for bryståpningen på dagen 11)
L’Målet med den andre uken er å styrke de sentrale musklene mens du opprettholder stillheten og bevisstheten om ryggraden.
Dag 8: Bygg kjernen din
Før du starter bevissthetsrutinen, løper du fra 3 til 5 runder med høy plank (en runde er 10 pust). Høyplanken krever bevissthet om posisjonen til ryggraden og involvering av magesmerter, både grunnleggende for å oppmuntre til posturale rettelser.
Hvordan lage bordet høyt:
Dag 9: Styrker ryggen
I dag er bevissthetsrutinen ender med 5 serier av hunder som vender nedover (holder for 3 dype pust). Hunden vendt ned er nyttig for å åpne den fremre thoracic veggen og skuldrene som så ofte avrundet med overdreven arbeid på pulten.
Hvordan gjøre det:
Dag 10: Løsne smale sider
Avslutter bevissthetsrutinen med 5 minutter med Pigeon Pose. Denne posisjonen bidrar til å løsne avhandlingssidene og frigjør spenningen på baksiden av ryggraden og skinken.
Hvordan lage Pigeon Pose:
Dag 11: Hold tilbake Awareness
I dag utveksler det folkene står fremover fra din bevissthetsrutine for bryståpningen. Så når du ankommer på jobb, må du sette en påminnelsesvåkningsklokke & # 8220; bevegelse & # 8221; slik at du aktiverer på telefonen hvert 20. minutt. Hver gang alarmen lyder på telefonen, stå opp og ha 30 sekunder til 1 minutt av kuestående.
Dag 12: Dobbelt styrken på kjernen
Planlegg en 20-minutters treningsøkt i dag, inkludert et minutt i mer enn Pigeon Pose, hvis sidene dine er avhandling. Etter ferdigstillelse, gjør 10-12 repetisjoner av sidedashboardet, sider opp og sving 3 ganger.
Sterke abdominals vil bidra til å støtte ryggen din slik at ryggmuskulaturen ikke kompenserer for kroppens innsats for å opprettholde en korrekt holdning.
Dag 13: Kontraster arbeidsstilling
Finn tid for attendens rutine om morgenen og om kvelden. Så, i løpet av dagen gjør du 2 minutter med strekk for brystet og # 8217 åpning; hofte. Ideelt sett vil du strekke brystet og # 8217; hip hver 2 timer for å motvirke arbeidsstilling og hold den øvre delen av den årvåken og justerte kroppen.
Hvordan gjøre det:
Dag 14: Begynn å stå på jobb
Flytt den bærbare datamaskinen eller datamaskinen til et skrivebord eller en stående teller. Du kan også spise lunsj og ta konferansesamtaler eller stående møter. A’et annet alternativ bruker 15 minutter hver time stående. Hvis du ikke har et skrivebordsstativ eller en høy teller på kontoret, stabler du bøker eller et bryst over pulten for å øke høyden.
Gjøre små tilpasninger
Her er rutinemessiget til bevissthet som du vil gjøre hver morgen i den tredje uken:
Rutinemessig av Awareness 2:
- 2 minutters barns poser
- 1 minutt cat-ku
- 1 minutt åpning av brystet og # 8217; hofte
- 1 minutt rotasjon av thoracic ryggraden
Kjør denne rutinen hver morgen og fullfør de andre målene i kroppen i løpet av dagen.
Dag 15: Reduser stivhet i nedre deldelen
Om natten dedikerer det 5 minutter, alt 8217; rotasjonsøvelse av thoracic ryggraden. Denne posisjonen bidrar til å forbedre bystens mobilitet og reduserer stivhet i den midterste lavdelen av ryggen.
Hvordan gjøre det:
Dag 16: Flytt hvert 20. minutt
På jobb, sett en påminnelse om & # 8220; bevegelse & # 8221; som er aktivert på telefonen hvert 20. minutt. Hver gang alarmen lyder, stå opp og strekkes i 30 sekunder.
Dag 17: Prøv en yoga leksjon for nybegynnere
Yoga leksjoner for nybegynnere har en tendens til å inkludere mange poser som kan bidra til å forbedre stillingen som kamel, barn, Cat-ku, nedovervendte hund, dukke og andre bevegelser som du ennå ikke har gjort som en del av denne veiledningen, så vel som fjellpose, bueposen og plogen pose.
Dag 18: Slå på baken
I dag handler det om å motvirke inaktive skinker. Når baken lukkes, kan de påvirke sidene og føre til en dårlig holdning og en feiljustert basseng.
Deretter setter du en telefonalarm for hver time, og når alarmen lyder, kjør 30 sekunder med buttool isometriske sammentrekninger. (Du kan gjøre disse operasjonene selv fra å sitte.) Hold sammentrekningen i 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta i 1 minutt. Disse isometriske sammentrekninger vil bidra til at musklene i baken fungerer som den skal.
Dag 19: Titt på setet holdning
For hele dagen, sett en telefonalarm hvert 20. minutt. Hver gang alarmen lyder, kontroller du seteposisjonen din.
Hold D’øye
- dine føtter, som skal hvile på bakken
- Skuldrene, som burde være rett
- nakken din, som skal være nøytral
- Din sitteplassering, som skal være vertikal, høy og komfortabel
Sjekk deg selv og juster stillingen din følgelig kan hjelpe reformer nevrologiske modeller. Prøv å unngå følgende:
Hvordan unngå en dårlig holdning
- Ikke krysse bena.
- Ikke bøy eller stikke nakken fremover.
- Ikke bøy i livet.
Dag 20: Hold telefonen Alle’øyehøyde når du bruker den
Forskning & # 8211; Undersøkelser Han har vist at over tid, ser på våre telefoner fra # 8217; høye på bunnen kan forverre & # 8220; teksthals & # 8221; eller en fremspringende nakke fremover. De har oppdaget at selv den minste helling av hodet, som 15 grader, kan gjøre hodet ditt hørt på 10 pounds som 27 pounds. En virkelig feil holdning kan forvandle hodet til 60 pund vekter, og øker risikoen for tidlig ryggrad.
Dag 21: Gjenta 10
Legg til 5 minutter med Pigeon Poses på slutten av en ukes bevissthetsrutine. Bonuspoeng: Fordi stress kan øke smerte og smerte i kroppen, gjør noe som hjelper deg å føle seg mindre stresset.
Dag 22: Hold basen din
Start om morgenen og kvelden med 6 minutters barns Poses, Cat-ku og duen. På slutten av dagen, gjenta plank treningsskjemaet på dagen 12. Men denne gangen, fullfør 4-serien i stedet for 3.
Styrke kroppen din
Denne uken angår vedlikehold av styrke og muskelminne som du har bygget i de siste ukene. Du vil øve treningsrutinene i de forrige ukene, men du vil øke serienummeret.
Dag 23: Styrker baken
Sett en telefonalarm for hver time. Hver gang alarmen lyder, gjør 30 sekunder av isometriske sammentrekninger av baken. Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta i 1 minutt.
Dag 24: Forbedre skuldre og rygg
Sett en telefonalarm for hver time. Hver gang du spiller alarmen, gjør 10 sekunder med isometriske filer på setet ditt. Disse isometriske filene fungerer hele skulderbeltet, rhomboidene og avgjørende postural muskler, som bidrar til å forbedre stillingen.
Slik kjører du en isometrisk linje:
Dag 25: Gå til A’andre yoga leksjon
Hvis du ikke likte kurset, gikk du til 17, prøv et yogakurs for nybegynnere i en ny studie. Hvis du er nybegynner, vil de fleste studier gi deg en rabatt eller, enda bedre, vil tillate deg å ta din første leksjon gratis!
Dag 26: Arbeid på styrken og fleksibiliteten til kjernen
Fullfør 5 serie plank treningsøkter fra dag 12 (i stedet for tre). Etter treningsregimet, kjør 3-5 minutters rotasjon av thoracic ryggraden og strekker seg for å åpne brystet og hofte og # 8217;.
Dag 27: Styrker baken
Kjør bevissthetsrutinen i 5-6 minutter. Hvis bukemuskulaturen din er vondt for gårsdagens abdominal trening, dedikerer den mer tid til å lage katteko til å strekke musklene. Når du kommer til jobb, gjenta de isometriske sammentrekninger i baken i løpet av dagen, hver time i 30 sekunder.
Dag 28: Tilbring 35% av arbeidsdagen din
Målet er å støtte 35% av arbeidsdagen din. Bonuspoeng: Når du er på kjøkkenet, prøv å kutte grønnsaker og matlaging ser rett foran deg i stedet for å bøye på ovnen eller på skjærebrettet.
Dag 29: blir mer oppmerksom på stillingen din
Slapp av, sett på veggen og ta et bilde. Se og se om din naturlige beliggenhet har forbedret seg fra dag 19. Hold fremdriften i tankene mens du beveger deg i løpet av dagen.
Dag 30: Bruk 50% av arbeidsdagen din
Opphold for 50 prosent av arbeidsdagen din og på slutten av dagen, valuta som du hørte. Undersøke bedriftens skrivebordspolitikk eller prøv å investere i et skrivebord for deg selv i hjemmekontoret ditt. Hvis du tror at 30 dager ikke har vært tilstrekkelig til å tilpasse stillingen, tilbake til dag 16 og gjenta de to siste ukene.
Ta bilder før og etter testing
«30 dager kan virkelig gjøre forskjellen i å forbedre stillingen, fordi Undersøkelser Vis at det tar fra tre til åtte uker for å etablere en rutine. Denne veiledningen vil hjelpe deg med å etablere en morgen, natt og sittende rutine som fordeler din stilling og kroppen din i hele sin side, sier Marina Mangano, grunnlegger av Chiro Yoga Flow. For å virkelig sjekke fremdriften din, husk å ta bilder den første og # 8217; siste dag som bevis.
På slutten av disse 30 dagene burde posturale muskler ha begynt å bygge muskelminne. Du bør føle deg tryggere og klar over hvordan ryggen er plassert i løpet av jobben hjemme og om dagen.
Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York, som spiller Rugby, går inn i leire, blanding av protein smoothies, forbereder måltider, tverrfitting. Det har blitt en marina person, han prøvde hele 30-utfordringen og spiste, full, børstet, vasket og vasket med trekull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan du finne lese selvhjelpsbøker, for å trykke på benk eller praktisere HYGGE. Følg den opp Instagram.