Forstoppelse Øvelser: Cardio, Yoga og mer

Når forstoppelse påvirker, kan ditt første instinkt være å krølle opp i føtalstilling og stramme magen. Men å komme opp fra sofaen og flytte kroppen er mye mer fordelaktig. Faktisk er L’fysisk aktivitet er en av de mest effektive livsstilstriksene for å oppløse tarmene og holde deg til å justere.

Selv om nesten alle øvelsene kan være nyttige for å hjelpe avføringene, passerer lettere gjennom tarmene, er følgende fire metoder de mest anbefalte for folk som bor med kronisk forstoppelse.

Cardio

Kardio øvelser som stimulerer blodpumper er trolig den enkleste form for fysisk aktivitet for å unngå forstoppelse. Enten det kjører, svømmer, sykler eller danser, vil en kardio trening øke pusten, vil øke hjertefrekvensen og vil stimulere tarmene.

Selv om du ikke føler deg alle’høyde på en komplett trening, selv bare en rask 30 minutters spasertur kan gjøre mirakler for ditt fordøyelsessystem. Som ekstra bonus er kardioaktiviteten en av de beste måtene å lindre stress, noe som kan være en viktig risikofaktor i tilfelle kronisk forstoppelse.

Sentrene for kontroll og forebygging av sykdommer Anbefaler til alle voksne å gjøre 150 minutter med aerobisk drift av moderat intensitet per uke. Hvis det er mulig, prøv å gjøre 30 minutter om dagen minst fem ganger i uken.

Yoga

Yoga praksis er en annen flott måte å gjøre tarmene flytte og lindre forstoppelse. Noen yoga posisjoner arbeider for å massere fordøyelseskanalen og bidra til å bevege avføringen gjennom tarmen, særlig de som involverer en langvarig vridning av bysten eller en knase av mage muskler.

Her er tre enkle, som du kan prøve å lindre forstoppelse:

Pose som lindrer vinden

Som navnet antyder, kan denne posisjonen bidra til å lindre hevelse og gass ubehag, samt stimulere tarmen og forbedre generell fordøyelse.

  • Begynn å ligge på ryggen med beina helt strukket ut foran deg.
  • Øker langsomt det rette kneet opp til brystet og holder det opp med armer for en 20 pustetall.
  • Frigjør kneet og la beinet strekke seg helt foran deg.
  • Kjør den samme handlingen med venstre ben for ytterligere 20 puste.
  • Gjenta prosessen igjen, denne gangen holder begge bena til brystet.
  • Twist sitter

    Dette er en’utmerket legging hvis du er ny i yoga. Det er veldig enkelt å gjøre!

  • Sitt komfortabelt på gulvet med bena helt strukket ut foran deg.
  • Ta det venstre kneet på toppen slik at foten poggilat til bakken i nærheten av baken.
  • Roter kjerneplassering av høyre albue på motsatt side av venstre kne og ser over venstre skulder.
  • Hold denne stillingen for fem dype åndedrag, og slipp deretter ut.
  • Gjenta den samme handlingen på motsatt side av kroppen.
  • Liggende vri

    Dette er A’annen torsjon legging som kan bidra til å massere fordøyelseskanalen og stimulere blodstrømmen til mage muskler.

  • Ligge på ryggen og bringer begge knærne til brystet.
  • Strekk det rette benet rett.
  • Å holde skuldrene presset mot gulvet, beveger han det rette kneet til kroppen til venstre og ser på høyre side.
  • Hold denne stillingen for 20 puste og deretter slipper ut.
  • Gjenta den samme prosessen på motsatt side av kroppen.
  • Øvelser for bekkenbunnen

    Din bekkenbunn er laget av muskler på bunnen av bassenget som inkluderer blære og # 8217;. Ved å trene disse musklene, kan du øke sin styrke og hjelpe dem å presse avføringen lettere gjennom tykktarmen.

    Her er en rask og enkel treningsrutine for å styrke bekkenbunnsmusklene:

  • Sitt komfortabelt på gulvet med knærne til skulderbredden.
  • Tenk deg å prøve å hindre deg i å passere gassen og kontrakt musklene dine rundt anus så tett som mulig.
  • Hold posisjonen i fem sekunder, og slipp deretter og slapp av ved å telle opptil 10.
  • Gjenta denne prosessen fem ganger.
  • Gjør nå det samme, bare halvkraft.
  • Gjenta denne prosessen fem ganger.
  • Endelig, Stringi og slapper av muskler på en sterk og rask måte for alle tider, kan du snart dekke for mye for å fortsette.
  • Dype pusteøvelser

    Å praktisere dyp pusting er en annen enkel måte å forbedre fordøyelsesoperasjonen og lindre stress som kan bidra til forstoppelse. Skjønnheten i dype pusteøvelser er at de bare krever noen få minutter og kan utføres nesten overalt.

    Denne raske utøvelsen av dyp pusting kalles teknikk 4-7-8:

  • Sett deg ned en stol med rett bak og hender som ligger komfortabelt på knærne.
  • Pust ut gjennom munnen, pust ut helt.
  • Lukk leppene og inspirere gjennom nesen for en fire sekunders telling.
  • Hold pusten for en syv sekunders telle.
  • Exhales helt fra munnen for en åtte sekunders telle.
  • Gjenta disse trinnene tre tre ganger for totalt fire komplette sykluser.
  • Ta bort

    Selv om det kan ta en PO & # 8216; av forsøk og feil å finne ut hvilken av disse oppgavene som fungerer best for deg, forblir det aktive, en viktig del av styringen av forstoppelse og redusert stressnivåer.

    Rådfør deg alltid med legen din før du starter nytt driftsregime for å unngå å forårsake overdreven innsats for kroppen din. Hvis du tror at du har helseproblemer som ikke var til stede før du prøvde en ny fysisk aktivitet, må du slutte å bruke den metoden og kontakte legen din så snart som mulig.