Forsinket utbruddet muskelsmerter (DOMS) er en muskelsmerter som starter etter at du har trent. Begynn normalt en eller to dager etter en treningsøkt. Du vil ikke høre Doms under en treningsøkt.
Smerten advarte under eller umiddelbart etter en treningsøkt er en annen type muskel ømhet. Det kalles akutt muskelsmerter.
Akutt muskelsmerter er den brennende følelsen at du føler deg i en muskel under en treningsøkt på grunn av en rask akkumulering av melkesyre. Vanligvis forsvinner den så snart eller umiddelbart etter å ha forstyrret øvelsen.
Fortsett å lese for å lære mer om DOMS, inkludert symptomer, årsaker, behandling og mer.
Det er doms?
Sekund American College of Sports Medicine, Doms symptomer skjer vanligvis minst 12 til 24 timer etter en treningsøkt. Smerten har en tendens til å nå toppen om en eller tre dager etter treningen, hvorpå den skal falle.
Doms symptomer for å være oppmerksom på kan inkludere:
- Muskler som føles ømt for berøring
- Utvalg av redusert bevegelse på grunn av smerte og stivhet under bevegelse
- hevelse i de berørte musklene
- muskel tretthet
- Kortsiktig muskelstyrke tap
Hva er DOMS-årsakene?
L’høy intensitet trening kan forårsake små og mikroskopiske tårer i muskelfibre. Kroppen din reagerer på denne skaden som øker betennelsen, noe som kan føre til en forsinket smerte i musklene.
Nesten enhver høy intensitetsøvelse kan forårsake doms, men en bestemt type, kjent som eksentrisk trening, ofte utløser den.
De eksentriske øvelsene gjør at du kontrakt en muskel på samme tid når du forlener den.
For eksempel styres bevegelsen nedover mens underarmen etter en bicep-krølle er en eksentrisk bevegelse. Selv måten quadriceps stivne under nedoverbakke turen er en eksentrisk bevegelse.
Det er en forbindelse mellom DOMS og melkesyre?
Når det var antatt at en akkumulering av melkesyre indusert av # 8217; trening var årsaken til domene, men denne vanlige misforståelsen ble nektet.
Hvem kan prøve doms?
Doms kan slå praktisk talt noen, fra idrettsutøvere D & # 8217, nybegynnere, til folk som ikke har trent i lang tid.
Så, uavhengig av ditt treningsnivå, kan Doms påvirke hver gang du endrer intensiteten til # 8217; treningsøkt, utføre Executive-øvelser eller prøve en ny type trening som kroppen din ikke er vant til.
Doms er et tegn på en & # 8220; god & # 8221; trene?
Noen mennesker tror at, med mindre du føler deg veldig smertefull etter hver trening, får du ingen forbedring i fysisk form. Men det er sant?
Nei. Når du starter en ny treningsrutine eller skyver grensene dine, er det mer sannsynlig at du har skadet deg. Men mens du fortsetter å trene, passer din kropp.
Du kan føle deg mindre og mindre vondt med hver trening, men dette betyr ikke på noen måte at du ikke trener hardt, eller at du mister de fysiske gevinstene fra disse treningsøktene.
Fortsetter å flytte for å lindre sår og stive muskler
Du kan bli fristet til å hvile og unngå hver øvelse og bevegelse når Doms påvirker, men med mindre det er alvorlig, kan sofaen for dagen bare forverre smerte og stivhet, ikke lindre det.
Lytt til kroppen din. Hvis din doms er dårlig, må du kanskje ta en dag med fullstendig hvile for å gi musklene muligheten til å ly.
I det minste anbefaler vi at du hopper over alle typer høye intensitetskardio- eller kraftløfter når du er sår. Dette kan bare bli verre og forsinke utvinningen din fra Doms.
Tenk på å prøve litt delikat bevegelse i løpet av dagen. Vil ikke akselerere utvinningen din, men kan redusere smerte. For å holde musklene dine på farten, prøv å gjøre søtt yoga eller å gå, sykle eller svømme intensitet fra lav til moderat.
Hvordan behandle domene
Tiden er den eneste behandlingen for DOMS, men du kan også handle for å lindre smerte og stivhet mens du venter på musklene dine for å hvile.
Resultatene av forskningen er motstridende og videre studier er nødvendig. Noen resultater tyder på at følgende behandlinger og selvhjelpspassasjer kan bidra til å redusere ubehag.
Massasje
TIL 2017 Revisjon av flere studier Han oppdaget at folket som fikk en massasje 24, 48 eller 72 timer etter en intens trening, rapporterte en betydelig lavere smerte enn folk som ikke har mottatt en posttreningsmassasje. Få en 48-timers massasje etter at treningen syntes å fungere bedre.
Å få en massasje etter hver treningsøkt kan ikke være mulig, men du kan prøve automassering på:
- kalver
- lårene
- Buttocks
- væpne
- skuldre
Å massere muskler, bruk litt og en lotion på området og blander, streng og delikat rist muskler.
L’Bruk av en skumrulle umiddelbart etter en treningsøkt kan også bidra til å forhindre et dårlig tilfelle av doms.
Aktuelle analgetika
Aktuelt analgetika er produkter som er utformet for å lindre smerte. Menthol topisk analgetika og de med Arnica kan bidra til å lindre doms smerte. Disse produktene kan brukes lokalt ALL’ømme området. Følg alltid emballasjens instruksjoner om hvor mye og hvor ofte du skal søke.
Kaldt bad
TIL Revisjon av studiene i 2016 oppdaget at A’nedsenking av hele kroppen fra 10 til 15 minutter i et kaldt vannbad (50-59 ° C eller 10-15 ° F) redusert graden av doms.
De kalde badene har blitt en populær selvbehandling for konkurransedyktige idrettsutøvere.
Varmt bad
Et isbad ringer ekstreme? Prøv i stedet for å fordype deg i et badestamp. Våte varmepakker eller et varmt bad det kan også Lindre smerte og stivhet som kommer med doms.
Anti-inflammatoriske matvarer
Videre forskning er nødvendig, men Noen resultater antyder at å spise visse matvarer eller ansette visse kosttilskudd kan bidra til å lindre doms.
Finn ut hvilke typer matvarer som skal spise etter en treningsøkt for å støtte optimal muskelgjenoppretting.
Bench smertestillende midler hjelp?
Sekund Undersøkelser Skrevet i 2000, ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (fans), som ibuprofen (Advil), gjør ikke mye for å lindre smerte doms.
Når du ser etter medisinsk hjelp
Doms krever sjelden en reise fra legen din. Men Amerikansk råd om idrettsmedisin Det anbefaler at du konsulterer en lege eller en sykepleier hvis smerten fra Doms forhindrer deg i å utføre normale daglige aktiviteter.
Du bør også konsultere en lege umiddelbart hvis:
- Domene dine varer mer enn 7 dager
- Din urin blir unormalt mørk
- Du har en sterk hevelse i armene og bena
Akutt smerte, muskelspasmer, nummenhet og prikking er forskjellig fra kjedelig smerte av muskelsmerter. Snakk med legen din hvis du føler deg en av disse symptomene etter trening.
Du kan hindre Doms?
Du kan ikke unngå Doms alle sammen, men du kan ta tiltak for å redusere intensiteten. Prøv disse forslagene:
- Hold deg hydrert. En studie Han fant at mennene som trente på varme og fuktige temperaturer, hadde en kraftig nedgang i muskelsmerter når de drakk vann før, under og etter øvelsen, sammenlignet med mennene som ikke hydrerer.
- Oppvarming. Tilbring de 5 til 10 minutter før hver trening gjør dynamisk strekking. Hopp over statisk strekk opp til etter treningen.
- Ta det med ro. I en 2012 studie, En 20-minutters kjøling med lav intensitetssyklus etter en treningsøkt for styrken av den nedre delen av kroppen, førte til en reduksjon i smerte i quadriceps muskelen to dager senere. Slutter alltid standarden med en PO & # 8216; statisk strekk. Doms vil ikke redusere, men Det kan øke fleksibiliteten I ledd og muskler.
- Ta det sakte. Ta treningsøktene til følgende intensitetsnivå, et lite skritt om gangen. Dette kan hjelpe deg med å bygge din styrke og motstand trygt mens du minimerer effekten av DOMS.
L’
Ikke la DOMS ekskludere deg fra treningsrutinen din. Vedtar tiltak for å redusere effekten sakte økt intensiteten til treningsøktene dine.
Hvis DOMS påvirker, bruk selvhjelpstiltak for å redusere ubehag mens kroppen din helbreder.
Fremfor alt, vær tålmodig. Over tid bør Doms begynne å skje mindre så ofte som kroppen din blir vant til treningsøktene du gjør.