Jeg tror konseptet om & # 8220; innløpskalorier og kalorier i produksjonen & # 8221; Det er latterlig.
Matvarer påvirker kroppen vår på forskjellige måter og krysser forskjellige metabolske veier.
Ikke bare det, men maten vi spiser kan direkte påvirke hormonene som regulerer når og hvor mye vi spiser.
Derfor er typer mat som vi baserer kostholdet vårt, så viktige som mengden kalorier vi spiser.
Hva en COS’er en kalori
Jeg vil sørge for at vi forstår, så la meg raskt definere hva det betyr & # 8220; kalori og # 8221;.
En kalori er et mål på energi: Energi:
& # 8220; 1 kalori er mengden energi som trengs for å øke temperaturen på 1 gram vann på 1 grader Celsius.& # 8221;
Det offisielle energiforanstaltningen er Joule. 1 kalori er ekvivalent med 4.184 Joule.
Hva vi vanligvis kaller & # 8220; kalorier & # 8221; De er faktisk kilocalorie (kcal).
En kilokaloria, eller en matkalori (med store bokstaver) er hovedstaden) er den energien som trengs for å varme 1 kilo vann på 1 grader Celsius.
En matkalori (Chilocaloria) er 4184 Joule.
Men hva betyr det & # 8220; energi & # 8221;?
Energien er kapasiteten til et system for å fungere «8221;.
Menneskekroppen krever at energi skal bevege seg, puste, tenke, kontrakt hjertet, holde elektriske gradienter på cellemembraner, etc.
På molekylært nivå virker kroppen med et stort hele kompleks av kjemiske reaksjoner. Disse kjemiske reaksjonene krever energi, som er hvor kalorier kommer inn i spill.
Hvilke kalorier i, kalorier ute (CICO)?
I henhold til tankegangen og # 8220; kalorier inni, kalorier ut & # 8221; (CICO), fedme er bare et spørsmål om å spise for mange kalorier.
Tilhengere av dette sier ofte at typer mat du spiser ikke er veldig viktige, at kalori matinntaket er nøkkelen.
De sier at den eneste måten å gå ned i vekt er å spise mindre, flytte mer, og det er hvert enkelt ansvar for å holde kaloriene i balanse.
Et pund av fett er 3500 kalorier (et kilo er 7700). Hvis du spiser 500 kalorier på mindre enn de som brenner hver dag, etter en uke (7 * 500 = 3500), vil du ha mistet et halvt kilo fett.
Fra denne driften & # 8220; en kalorie er en kalorie & # 8221 ;: l’ideen om at alle kalorier er skapt like, uavhengig av maten som de kommer fra.
Selv om det er sant at fedme er forårsaket av overskytende kalorier og vekttap forårsaket av et kaloriunderskudd, er dette fortsatt en slik drastisk forenkling som er bestemt feil.
Faktum er at forskjellige matvarer kan ha svært forskjellige effekter på kroppen vår og krysse forskjellige metabolske baner før de blir forvandlet til energi (1).
Fokus bare på kalori matinnholdet og ignorere metabolske effekter som har, er en svært ufullkommen måte å tenke på.
& # 8220; for mange kalorier & # 8221; det forteller oss ikke mye
Hvor mye energi vi spiser og hvor mye energi vi bruker, er viktig. Det er av største betydning.
Den første loven om termodynamikk forteller oss at energien ikke kan ødelegges, kan bare endre form. Da, hvis energien som kommer inn i kroppen er større enn kroppen som forlater kroppen, vil kroppen scene energien, vanligvis i form av kroppsfett.
Hvis vi antar mer energi (kalorier) av hvor mye vi forbruker, øker vi vekten. Hvis vi forbruker mer energi enn det vi absorberer, mister vi i vekt. Dette er en uforgjengelig lov av fysikk og er ikke engang tvilsom.
Men «8230; Dette faktum forteller ikke noe om hvorfor det skjer.
En person som tjente vekt er det samme som en person som spiser mer enn brannsår.
La meg forklare dette med en enkel analogi & # 8230;
Tenk deg at atriumet på en kino er full av mennesker. Disse menneskene er alle der fordi de vil se en veldig populær film som nettopp har kommet ut.
Hvis du blir spurt & # 8230; & # 8220; fordi denne inngangen er full av mennesker?& # 8221; Og noen ville ha svart med & # 8220; fordi flere mennesker kommer inn i det som kommer ut & # 8221; & # 8211; Da ville du tro det var et ganske latterlig svar, bare?
Det forteller deg ikke noe om årsaken til # 8217; fullt atrium, det er bare å angi # 8217; åpenbar.
Å si at vektøkningen er forårsaket av overskytende kalorier er riktig latterlig How to say at l’atrium er så overfylt fordi flere mennesker går inn i å komme ut.
Det neste logiske spørsmålet å spørre ville være & # 8230; Fordi folk spiser mer?
Det er en konsekvens av en rekke logiske beslutninger som spiser litt & # 8216; mer og gjør mindre trening, eller C’Det er noe i vår fysiologi som forårsaker det & # 8230; Som hormonene?
Hvis det er oppførselen å forårsake økningen av «8217; kaloriinntaket (vektøkning), så hva er kjøreadferd?
Faktum er at alle våre tanker, ønsker og handlinger styres av nevrale hormoner og kretser.
Å si at det er grådighet & # 8221; grådighet & # 8221; eller & # 8220; laziness & # 8221; For å få oppsigelsen av kaloriinntaket, forsømmer inntaket helt de komplekse fysiologiske prosessene som styrer vår oppførsel og hvordan maten vi spiser kan direkte påvirke disse prosessene.
Ulike matvarer påvirker våre hormoner på forskjellige måter
Etter min mening er en av de største feilene i ernæring å tro at alle kaloriene er de samme.
Flere makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater) krysser forskjellige metabolske veier.
La dette vise deg dette med to eksempler og # 8230; Fruktose og protein.
Fruktose
Fruktose, når den kommer inn i leveren fra fordøyelseskanalen, kan transformeres til glukose og lagres som et glykogen.
Men hvis leveren er full av glykogen, kan det omdannes til FAT & # 8230; som deretter sendes eller deponeres i leveren.
Konsumert i overskudd, kan forårsake motstand mot insulinet, noe som øker insulinnivåene i hele kroppen. L’Insulin Guide L’fettøkning (2, 3).
Videre er fruktose ikke registrert på samme måte som glukose og påvirker ikke mat på samme måte. Fruktose senker ikke hormonhormonet Grilina (4, 5).
Da & # 8230; 100 fruktose kalorier kan øke ditt langsiktige insulin, føre til høyere grilet nivåer og øke din appetitt.
Protein
Så du har 100 kalorier av protein.
Omtrent 30% av kaloriene til proteinet kommer til å handle for å fordøye det, fordi metabolsk banen krever energi.
Proteiner kan også øke nivåene av fylde og øke metabolissen (6, 7).
Dette større proteinet kan også brukes til å bygge muskler, som er metabolisk aktive vev som brenner kalorier hele dagen.
Tydelig & # 8230; 100 fruktose kalorier vil ha helt forskjellige effekter på kroppen enn 100 kalorier av kvalitetsproteiner. En kalori er ikke en kalori.
På denne måten vil Fructose bestemme et større energiinntak enn protein, gjennom sine effekter på hormoner, kropp og hjerne.
Å drikke en brus kan hver dag i 5 år ha en helt annen effekt på kroppen og i den langsiktige energibalansen, sammenlignet med forbruket av de samme kaloriene fra eggene.
Noen sier at de ikke har noen & # 8221; mat kan være skadelig for overskytende. Vel & # 8230; de er ikke D & # 8217;. Prøv å spise overflødig brokkoli eller egg. Du vil føle deg full veldig fort, og du vil ikke lenger bite.
Sammenlign det med en mat som iskrem, som er veldig lett å konsumere i store mengder.
Ulike makronæringsstoffer påvirker appetitten
Endring av makronæringsstoffer kan påvirke din appetitt på en dramatisk måte.
Det beste eksemplet på dette er sett i studiene som sammenligner lavkarbohydrat og fettfattige dietter.
Mens folkene som følger fettfattige dietter, må begrenses til kalorier for å gå ned i vekt, kan folk som spiser lavt karbohydrater (og høyt fettinnhold og protein) vanligvis spise til de føler seg fornøyd og fortsetter å gå ned i vekt.
Studier viser tydelig at C & # 8217, det er noe i det lave karbohydrat dietten som reduserer appetitten og miste vekt til folk uten å måtte sjekke deler eller telle kalorier (8, 9).
I disse studiene må forskere aktivt begrense kalorier i fettfattige grupper for å gjøre resultatene sammenlignbare, men lavkarbohydrat-lavt diett folk mister enda mer vekt (10).
I denne studien har den lave fettgruppen få kalorier mens den lave karbohydratgruppen spiser opp til metheten (11):
Lavkarbohydrat diett folk begynner automatisk å spise mindre kalorier, fordi deres appetitt reduseres.
Disse studiene viser at det ikke er nødvendig å bevisst konsentrere seg om kaloriene for å spise mindre. Dette kan skje automatisk, bare ved å endre typer mat du spiser.
Metabolisolen (kalorier utenfor) kan endres avhengig av hva du spiser
En annen ting å huske på at en langsiktig diett vil redusere metabolen.
Hvis du må redusere 10% kaloriinntaket, ville det bare fungere for en PO & # 8216; Tid til din metabolske hastighet ville tilpasse seg og slutte å miste. Så du bør redusere kaloriene igjen, så igjen & # 8230;
Kroppen søker desperat å opprettholde sin fete masse. Dette kalles Kroppsfett settpunkt og er satt av’hypothalamus. Hvis du ikke endrer kostholdet ditt, vil bare mengden mat du spiser, ditt sett point endres.
Hvis vekten din faller under settpunktet, svarer hjernen din ved å redusere kaloriutgiftene (kalorier ut) og øke kaloriinntaket (kalorier som ble introdusert).
Kanskje vi har ting tvert imot
De fleste tror at # 8217; # 8217 økning; førende vekt l & # 8217;.
Men hva skjer hvis vi har ting tvert imot og fettforsterker bestemmer økningen av # 8217; kalorisk inntak?
Når en tenåring vokser raskt i høyden, spiser han flere kalorier enn hva som tilbringer. I stedet for å bli fett, brukes kalorier til å bygge muskler, bein, hud og organer.
Det er ikke den oppsigende av kaloriinntaket som styrer veksten, men hormoner, vekstfaktorer og fysiologiske prosesser som forårsaker vekst og vekstkjøring L’# 8217 økning;. Det gir mening, sant?
Og hvis fedme er lik? Og hvis kaloriene var en konsekvens av Widen gevinst, ikke en årsak?
På samme måte hvor musklene og beinene til en tenåring vokser på grunn av hormoner, kan fettmassen av en overvektig person vokse på grunn av hormoner.
Et eksempel på dette er stoffer som noen antidepressiva og prevensjonspiller, som ofte har vektøkning som en bivirkning.
Det er ingen kalorier i disse pillene, men endrer kroppsfysiologi (hjerne og hormoner) for å forårsake vektøkning. I dette tilfellet, # 8217; # 8217 økning; kaloriinntaket er sekundært til hormonendring.
Matadferd er stort sett underbevisst
Menneskene er ikke roboter.
Vi går ikke rundt, og vi tar ikke beslutninger om vår oppførsel basert på matematiske beregninger. Det er mot vår natur.
La oss ta avgjørelser basert på våre følelser, hvordan vi føler og hva vi vil gjøre. Delen & # 8220; logisk & # 8221; av hjernen vår har ofte ikke mye kontroll over hjernen vår som er regulert av følelser.
Noen kan kalle denne svakheten, jeg kaller menneskelig natur. Endre oppførselen basert på logiske og rasjonelle beslutninger kan ofte være umulig.
Har du noen gang bestemt deg for ikke å drikke kaffe etter 2: xnumx? Gjør alltid leksene dine etter skolen? Sov bare på søndager?
Å gjøre denne typen endringer i livet ditt er ofte veldig vanskelig, og det samme gjelder matadferd å ta beslutningen om å spise 500 kalorier hver dag under vedlikeholdet ditt.
Selv om noen svært motiverte individer er i stand til å fullstendig kontrollere matinntaket (som idrettsutøvere og kroppsbyggere), er dette ikke egentlig representativt for den generelle befolkningen.
Dette er veldig vanskelig for de fleste og spesielt for folk som har en tendens til å øke vekten.
Tillat meg å bruke puste som et eksempel på hvor vanskelig & # 8220; kontroll & # 8221; En fysiologisk funksjon regulert av hjernen.
Pusten er nesten helt underbevisst, selv om du kan kontrollere pusten i en kort periode hvis du kan konsentrere deg om det.
Hvis du har bestemt deg for å hoppe 1 pust til 10, kan du sannsynligvis gjøre det & # 8230; men bare i noen minutter. Så du ville tegne opp og begynne å gjøre noen qualcos’andre.
Dette er bare mulig mens du fokuserer bevisst på det & # 8230; Og selv om jeg gjorde det, kunne du utilsiktet kompensere puste litt og # 8216; tyngre i de andre 9 pustene, eller ville begynne å føle seg ubehagelig og slutte å gjøre det helt.
Hvis du tror dette er et latterlig eksempel og ikke anvendelig for å spise, så er du feil. L’Strømstyres med de samme typer homeostatiske mekanismer.
Noen mennesker kan være i stand til å bevisst spise mindre kalorier og administrere dem med kontroll over deler og / eller kalorier som teller. Men de må holde det hele mitt liv.
Optimal helse går langt utover den enkle vekten
En av de viktigste problemene med tankegangen og # 8220; kalorier inni, kalorier utenfor & # 8221; Det er at det ikke tar hensyn til andre effekter på mathelsen.
Faktum er at forskjellige matvarer kan ha forskjellige effekter på helsen vår.
For eksempel kan transfett forårsake betennelse, insulinresistens og all horror som følger, inkludert kardiovaskulære sykdommer og type II diabetes (12, 1. 3).
Et annet eksempel er fruktose. Hvis det forbrukes i store mengder (fra tilsatt sukker, ikke fra frukt), kan det føre til insulinresistens, kolesterol og høy triglyserider og økende av abdominal fedme (14).
Det er mange eksempler på matvarer som har skadelige effekter som har lite å gjøre med kaloriinnholdet.
Også å ha en sunn vekt garanterer ikke å være sunn, på samme måte som å være overvektig betyr ikke nødvendigvis at du ikke er sunn.
Selv om disse metabolske problemene er vanligere blant overvektige individer, er mange overvektige personer metabolisk sunne, og mange magre mennesker har metabolsk syndrom og kan bukke seg for hjertesykdommer og type II diabetes (15).
Optimal ernæring og sykdomsforebygging Gå langt utover kalorier.
Ta med hjemmemeldingen
Å si at vekt (eller helse for den saks skyld) er bare en funksjon av & # 8220; kalorier inne, kalorier ut & # 8221; Det er helt feil.
Det er en drastisk forenkling overdreven som ikke tar hensyn til de komplekse metabolske banene krysset av forskjellige matvarer eller effektene som matvarer har på hjernen og hormonene.