Å kjøre en stasjonær sykkel er en effektiv og effektiv måte å forbrenne kalorier og kroppsfett ved å styrke hjerte, lunger og muskler.
Sammenlignet med andre typer kardioutstyr, setter en sykkel mindre stress på leddene, men gir fortsatt en utmerket aerob trening.
Les videre for å lære mer om fordelene med en sykkel trening og typer treningsplaner som kan hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål eller vekttap.
Hva er fordelene med en sykkel trening?
1. Øke kardio fitness
Sykkelen er en fin måte å gjøre hjerteslaget ditt.
Kardiovaskulære eller aerobiske treningsøkter, for eksempel sykling, forsterker hjerte, lunger og muskler. Strømmen av blod og oksygen gjennom hele kroppen forbedrer også. Dette kan i sin tur være til nytte for helsen din på forskjellige måter, inkludert:
- Forbedring av minne og hjernens drift
- Lavere blodtrykk
- Sov bedre
- Forbedring av blodsukkernivået
- Et sterkere immunforsvar
- Beste humør
- Nivåer av lavere belastninger
- mer energi
2. Kan hjelpe med vekttap
Avhengig av’intensitet av trening og kroppsvekt, kan du brenne mer enn 600 kalorier alle’nå med en sykkel trening. Dette gjør sykling innendørs A’utmerket treningsalternativ for å forbrenne kalorier raskt.
Brenne flere kalorier enn de du bruker, er nøkkelen til å miste vekt.
3. Brenne kroppsfettet
Trening Høy intensitet bidrar til å forbrenne kalorier og øke styrke, noe som igjen kan føre til fett tap.
TIL 2010 studio har oppdaget at innendørs sykling, kombinert med et kalorisk diett, var effektivt for å redusere kroppsvekt og kroppsfett i studio-deltakere. Det har også vært effektivt i # 8217; lavere kolesterol og triglyseridnivåer. Deltakerne ri i 45 minutter tre ganger i uken og konsumeres 1.200 kalorier om dagen i 12 uker.
4. Gir en lav effekt trening
En sykkel trening er en lav effekt trening som bruker væskebevegelser for å styrke bein og ledd uten å utøve for mye press på dem. Dette gjør det til et godt treningsalternativ for personer med felles problemer eller skader.
Ankler, knær, sider og andre ledd kan bli utsatt for sterke stress i løpet av rase, jogging, hopping eller andre høy effekt aerobic øvelser.
Fordi føttene ikke kommer opp fra pedalene med en sykkel, er dette alternativet mer delikat for leddene dine, men gir fortsatt en stimulerende og effektiv trening.
5. Styrker bena og musklene i bunnen av kroppen
Å kjøre en sykkel kan bidra til å styrke bena og den nedre delen av kroppen, spesielt hvis du bruker en høyere motstand.
Pedalvirkningen kan bidra til å styrke kalvene, de bakre lårmuskulaturene og quadriceps. Dessuten kan musklene i kjernen, ryggen og skinken fungere.
Hvis du bruker en sykkel med håndtak, vil du også kunne trene musklene i overkroppen, inkludert biceps, triceps og skuldre.
6. Tillater intervalltrening
L’Intervalltrening gir deg mulighet til å bytte korte perioder med intens drift med lengre intervaller av mindre intens trening. Denne typen trening kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier på kort tid og til og med forbedre kardioaktiviteten din.
Syklene tillater ulike nivåer av motstand, slik at du kan trene ved lav, middels eller høy intensitet. Dette gjør det ideelt for intervall trening.
7. Tryggere enn sykling
Sykling ALL’Åpen kan være en fin måte å trene på, men involverer noen farer, som atkarative drivere, uregelmessige eller glatte og dårlige synsoverflater.
Også, hvis det er varmt og fuktig, eller kaldt og vått, kan det være vanskelig å samle motivasjon for å gå ut til det åpne. Kan ikke engang gjøre det.
Med innendørs sykling trenger du ikke å bekymre deg for trafikk, veiforhold eller elementer. Du kan trene trygt på en behagelig temperatur når som helst på året.
Treningsplaner for ulike nivåer av fitness
For nybegynnere
Hvis du bare begynner å bygge treningen, starter nøkkelen sakte og gradvis legg til mer tid og intensitet.
Start med en treningsøkt fra 25 til 35 minutter og fortsett derfra, og legg til tid i trinn på 1 minutt mens du utvikler treningen.
Her er et eksempel på trening for nybegynnere:
- Høy intensitet i 1-2 minutter
- Middelsintensitet i 5 minutter
- Høy intensitet i 1-2 minutter
- Middelsintensitet i 5 minutter
Å gå ned i vekt
Denne typen trening bidrar til å forbrenne kalorier og kroppsfett og kan være et godt alternativ for å inkludere i en vekttapsplan. Det er også et godt alternativ hvis du vil raskt øke motstandsnivået.
Her er et eksempel på vekttap trening programmet:
For intervalltrening
Når du har bygget treningen din, vil du kanskje øke din styrke og motstand med intervaller treningsøkt.
Her er et eksempel på intervalltreningsprogram:
- Høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- Høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- Høy intensitet i 2 minutter
Over tid kan du øke intervaller på et minutt om gangen.
Typer av treningssykler
Det er generelt tre forskjellige typer treningscykler: vertikal, liggende og dobbelt handling. Alle tilbyr litt forskjellige fordeler.
Avhengig av nivået på fysisk form, helsen til ledd og opplæringsmål, kan du fokusere på en enkelt sykkel eller, for et større utvalg, kan du prøve dem alle på forskjellige tidspunkter.
Vertikal sykkel
En av de mest populære typer treningssykkel er den vertikale sykkelen. Det ligner en vanlig sykkel, med pedalene plassert under kroppen.
Den vertikale treningssykelen tilbyr en flott kardio-trening, og styrker enda beina og kjerne muskler. Avhengig av preferanser, kan denne sykkelen brukes både stående og sitte.
Ulempen med denne sykkelen er at oppreist-stillingen kan utøve press på hender og håndledd. Også, det lille setet kan være ubeleilig, spesielt for lengre treningsøkter.
Liggende sykkel
Med en tilbaketrukket sykkel, sitter du i en praktisk beliggenhet tilbaketrukket på et større sete som er plassert tilbake til pedalene.
Denne typen sykkel legger mindre stress på den øvre delen av kroppen, leddene og på den nedre delen av ryggen. Kroppen din er fullt støttet, noe som kan gjøre treningen mindre intens. Du vil også ha mindre tretthet og muskel ømhet etter trening.
En tilbaketrukket sykkel er et godt alternativ hvis du har begrenset mobilitet, felles problemer eller skader eller ryggsmerter. Det er også et sikrere alternativ for eldre eller for de som aldri har utøvd.
Dobbeltsykkel sykkel
En dobbel action sykkel er minst som en vanlig gate sykkel. Den har et styret som beveger seg frem og tilbake for å lede musklene i overkroppen. Så mens pedaler og la bena virke, kan du også få en solid trening for overkroppen.
Andre typer sykler
Treningsbike, som er det mest populære alternativet i innendørs sykkel leksjoner, ligner på en vertikal sykkel. Det har imidlertid et hevet sete.
En annen forskjell er at motstanden er opprettet med et veid svinghjul på forsiden, som vanligvis er ca 40 pounds. Motstanden kan justeres for å simulere åser eller ri en brakett.
En mindre vanlig type treningssykkel er en vifte eller en luftsykkel. Denne sykkelen har ingen forhåndsprogrammerte alternativer. I stedet, skape motstand ved pedaling.
Raskere pedaler, jo raskere hjulbladene og jo større styrken som genererer. Disse syklene er generelt billigere enn andre typer faste sykler.
Sikkerhetstips
Syklene er tryggere enn å ri på veien, men det er fortsatt sikkerhetsproblemer å vurdere:
- Du kan utvikle muskel tretthet eller skade på grunn av repeterende bevegelse eller alle «8217; bruk av dårlig form.
- Du kan falle fra sykkelen eller skade deg hvis du ikke balanserer deg riktig.
For å holde seg trygg med en sykkel trening, husk disse forslagene:
- Plasser alltid kroppen din riktig og bruk riktig form. Hvis du ikke er sikker på riktig posisjon eller riktig form, be om hjelp til en sertifisert personlig trener.
- Ta en pause for å la kroppen din gjenopprette hvis de utvikler smerte eller muskelsmerter på grunn av sykling.
- Ikke streve utover grensene dine, spesielt når du sykler i en gruppeklasse. Ikke føl deg forpliktet til å holde tritt med gruppen. Det kan være farlig å streve for mye, spesielt hvis du er ny i # 8217; trening.
- Snakk med legen din dersom du har problemer med balansen, blodtrykk eller hjertes helse for å sikre at en trening med treningssykler er trygt for deg.
Bunnlinjen
Sykling innendørs kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål i regnet, solen eller hva du legger på tiden. I tillegg til sine mange kardiovaskulære fordeler, kan treningssykelen hjelpe deg med å styrke muskelstyrken din, gå ned i vekt og brenne kroppsfett mens du er snill mot leddene dine.
Bruk A’app eller dagbok for å holde styr på fremdriften din i tide, slik at du kan se resultatene og bli motivert.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du er ny til å trene, ta medisiner eller ha medisinske problemer.