Det er ikke uvanlig å se idrettsutøvere, treningsentusiaster og helgkrigere som dukkert i et isbad etter den fysiske aktiviteten.
Også kalt dykking i kaldt vann (CWI) eller kryoterapi, antas det at øvelsen av å ta en dukkert fra 10 til 15 minutter i veldig kaldt vann (50-59 ° F) etter en «8217; intens trening eller konkurransehjelp å redusere smerte og # 8217; muskelprestasjon.
Nåværende søk på isbad
Utøvelsen av’bruk av isbad for å lindre muskel smerte dateres tilbake til flere tiår siden. Men A 2017 Studio kan kaste en nøkkel inn i den overbevisningen.
Det siste studioet antyder at tidligere ideer om fordelene med isbadet for idrettsutøvere er ufullkommen og at ingen C’er ingen fordel for de vondt musklene.
Selv om studien hevder en aktiv gjenoppretting og # 8211; Som 10 minutter med lav intensitetsøvelse på en sykkel og # 8211; Det er like bra for utvinning som CWI, industrieksperter fortsatt tror på # 8217; bruk av isbad.
Dr. TIL. BRION GARDNER, En ortopedisk kirurg med sentrene for avansert ortopedi, sier at det fortsatt er fordeler for isbad.
Studien viser ikke 100% at det ikke er noen fordeler for isbad & # 8221; sier. Dette antyder at fordelene som tidligere ble ansett som en raskere gjenoppretting, reduserer muskelskade og vev og funksjonsforbedring, er ikke nødvendigvis sanne & # 8221;.
Og Dr. Thanu Jey, klinikkdirektøren på Yorkville Sports Medicine Clinic, avtale.
Det vil alltid være en undersøkelse som vil støtte begge sider av denne debatten & # 8221; sier. Selv om mye av søket er ufattelig, står jeg opp med den nåværende beste styringen av profesjonelle idrettsutøvere som regelmessig bruker isbad og # 8221;.
Studiegrenser
En viktig ting å merke seg med dette studioet er størrelsen og # 8217; prøve alder.
Studien besto av 9 unge menn i alderen mellom 19 og 24 som gjorde motstandstrening to eller tre dager i uken. Flere forskning og bredere studier er nødvendig for å fjerne fordelene med isbad.
5 potensielle fordeler med isbad
Hvis du tenker på å prøve et isbad, kan du spørre deg hva de potensielle fordelene er, og hvis det er verdt å utsette kroppen din til en ekstrem kulde.
Den gode nyheten er at det er noen potensielle fordeler med bruk av et isbad, spesielt for folk som trener eller er konkurransedyktige idrettsutøvere.
1. Lindrer smertestillende og vondt muskler
Ifølge Gardner er den største fordelen med isbad, mest sannsynlig at de bare får kroppen til å føle seg bra.
& # 8220; etter en intens trening, # 8217; kaldt dykk kan være en lettelse for vondt og brennende muskler og forklarer.
2. Hjelp ditt sentralnervesystem
Gardner sier at et isbad også kan hjelpe ditt sentrale nervesystem ved å bidra til å sove og dermed få deg til å føle deg bedre ved å ha mindre innsats.
Også, han sier at han kan bidra til å forbedre reaksjonstider og # 8217; eksplosiver i fremtidige treningsøkter.
3. Begrenser den inflammatoriske responsen
Teorien, sier Jey, er at reduksjonen i lokal temperatur etter at øvelsen bidrar til å begrense den inflammatoriske responsen, redusere mengden betennelse og hjelpe deg med å gjenopprette raskere.
4. Reduserer varmen og # 8217; fuktighet
Å lage et isbad kan redusere varmen og # 8217; fuktighet.
& # 8220; et isbad før en lang tur i forhold til temperatur eller # 8217; fuktighet kan redusere den indre kroppstemperaturen på noen grader, noe som kan føre til bedre ytelse & # 8221; forklarer Gardner.
5. Trene din vage nerve
En av de viktigste fordelene med et isbad sier den sertifiserte styrke og klimaanlegg Aurimas Juodka, CSCs, CPT, er i stand til å trene din vage nerve.
Vague nerve er koblet til parasympatisk nervesystemet og toget det kan hjelpe deg med å møte stress situasjoner mer hensiktsmessig & # 8221; forklarer.
Bivirkninger og risikoer for isbad
L’Den mest åpenbare bivirkningen av et isbad er følelsen av veldig kaldt når kroppen er nedsenket i # 8217; kaldt vann. Men i tillegg til denne overfladiske bivirkningen, er det andre risikoer å vurdere.
Hovedrisikoen for et isbad gjelder for personer som har en eksisterende kardiovaskulær sykdom eller hypertensjon og forklarer Gardner.
Reduksjonen i intern temperatur og isnedimmeringen begrenser blodårene og bremser blodstrømmen inn i kroppen og sier. Dette kan være farlig hvis du har en reduksjon i blodstrømmen, som ifølge Gardner setter deg i fare for hjertestans eller slag.
En annen risiko som kan oppstå er L’hypotermi, spesielt hvis du er nedsenket i isbadet for lenge.
Personer med type 1 og type 2 diabetes må også være oppmerksom på isbad fordi de er begge forbinder Redusert evne til å opprettholde intern temperatur under ekstreme temperaturendringer.
Tips for å lage et isbad
Hvis du er klar til å ta det store skrittet, er det noen ting du bør vite før du senker kroppen din i isen.
Isbadetemperatur
Temperaturen på et isbad, sier Gardner, må være ca 10-15 ° Celsius eller 50-59 ° Fahrenheit.
Tid i isbadet
Tilbring for mye tid på et isbad kan ha negative konsekvenser. Derfor bør du begrense tiden din til ikke mer enn 10-15 minutter.
Kroppshow
Gardner sier at det generelt anbefales å fordype hele kroppen i isbadet for å få den beste innsnevringseffekten av blodårene.
Men for å starte, kan du først utsette føttene og den nedre delen av bena. Når du føler deg rolig, kan du bevege deg mot brystet ditt.
Husholdningsbruk
Hvis du bestemmer deg for å ta et isbad hjemme, sier Gardner å bruke et termometer for å hjelpe deg med å nå den ideelle temperaturen når du balanserer blandingen av vann og is.
Hvis temperaturen er for høy (høyere enn 15 ° C eller 59 ° F), legg til varmere vann. Og hvis det er for lavt, legg til isen gradvis tilsett til ønsket temperatur.
Baderom timing
& # 8220; Først skriv inn et isbad etter en treningsøkt eller en konkurranse, bedre bør være effektene & # 8221;, sier Gardner.
Hvis du venter på en’nå etter trening, sier at noen av de helbredende og inflammatoriske prosessene allerede har startet eller allerede er ferdig.
Hunter reaksjon / Lewis reaksjon
En annen måte å få fordelene med is på ømme muskler er å bruke jakterreaksjonen / Lewis-reaksjonsmetoden etter 10-10-10-formatet.
Jeg anbefaler at du bruker glasur i 10 minutter (ikke direkte på den nakne huden), og fjern deretter isen i 10 minutter, og til slutt for å fortsette med ytterligere 10 minutters glasur & # 8211; Dette tillater 20 minutter med en effektiv fysiologisk glasurprosedyre og forklarer Jey .
kryoterapi
Noen mennesker velger kryoterapi kamre for hele kroppen, som i utgangspunktet er en kald terapi på et kontor. Disse øktene er ikke billige og kan utføres fra $ 45 til $ 100 per økt.
Kortsiktig bruk
Når det gjelder hvor ofte du bør lage et isbad, er søket begrenset. Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eksperter sier at CWI akutte angrep for å lette raskere utvinning er ok, men Kronisk bruk av CWI Det bør unngås.
Bunnlinjen
Forskningen som tviler på fordelene med isbad er begrenset. Mange eksperter ser fortsatt verdien i # 8217; bruk posttrening CWI med idrettsutøvere og ivrige idrettsutøvere.
Hvis du velger å bruke isbad som en form for gjenoppretting etter en atletisk hendelse eller en intens treningsøkt, må du følge de anbefalte retningslinjene, spesielt tid og temperatur.