Kosthold og diabetes
Hvis du har type 2 diabetes, følger den vanligste formen for diabetes, et sunt og balansert kosthold, er viktig for å kontrollere vekt, blodsukker, blodtrykk og kolesterol. Beiktende kostholdet ditt og skape en skreddersydd matplan for dine personlige preferanser og din livsstil, du vil kunne nyte maten du elsker for å minimere komplikasjoner og ytterligere redusere risikoen.
Hvilke matvarer kjemper type 2 diabetes?
Selv om det ikke er noen undersøkelser som direkte støtter individuelle matvalg i kampen mot type 2 diabetes, gjør det ikke vondt å opprettholde et balansert kosthold. Mesteparten av tiden mangler gjennomsnittlig diett med disse viktige næringsstoffene:
- Fotball
- magnesium
- fiber
- Kalium
- Vitaminer A, C, D og E
- Vitamin B-12 for de på metformin
L’Lagt mat rik på disse næringsstoffene er ofte et flott første skritt i Diabetes Management. Ifølge L’American Diabetes Association (ADA), regnes følgende supercibes for diabetes:
- Melk og fettfri yoghurt er både en god kilde til vitamin D, som favoriserer bein og sterke tenner.
- Integrale korn som inneholder bakterie og kli er ofte rike på magnesium, krom og folat.
- Uavhengig av typen, er bærene A & # 8217, utmerket kilde til antioksidanter og fibre.
- Sitrusfrukter, som appelsiner, sitroner og kalk, er rike på vitamin C.
- Ikke bare bønner er rike på fiber, jeg er en solid kilde til kalium og magnesium.
- Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, så ikke nøl med lakseretter.
- I tillegg til å gi magnesium og fiber, kan valnøtter hjelpe med sulthåndtering. Noen nøtter og frø inneholder også omega-3.
- Tomater inneholder grunnleggende næringsstoffer som vitamin C og E.
- Erstatt normale poteter med søte poteter, som er fulle kaliumkile og vitamin A.
- Mørke grønne bladgrønnsaker som kål og krøllete kål er lavt i kalorier og karbohydrater.
Når du velger mat som passer for diabetes til supermarkedet, er det viktig å holde det generelle kostholdet i tankene. Avhengig av matplanen du bruker, må du kanskje forene størrelsen på delen med poengsummen til Glykemisk indeks (GI) eller andre ernæringsmessige beregninger.
Lag et matprogram for diabetes
Det er ikke noe unikt matprogram for diabetes. Det er viktig å jobbe med helsepersonellet ditt for å lage en matplan som tilpasser seg programmet og dine spisevaner, effektivt å administrere diabetes. Noen metoder anbefalt av ADA inkluderer porsjoner kontroll og karbohydrat telling. L’ADA anbefaler å bruke karbohydrat tellingen & # 8220; finjustering & # 8221;.
Oppvaskmetoden
Denne metoden er rask og enkel og krever ikke spesielle verktøy eller teller. Det fokuserer på størrelsen på delene, med halvparten av tallerkenen full av grønnsaker, en fjerdedel av platen full av fullkorn eller belgfrukter og de resterende fjerde magert proteinkilder. Hvis du ønsker det, kan du legge til hele frukt, sunne fettstoffer og fettfattige meieriprodukter for å fullføre måltidet.
For å lage tallerkenen din, følg disse trinnene:
1. Tegn en imaginær linje i midten av parabolen.
Så del tallerkenen i tre seksjoner eller bruk en tallerken eller beholder med de allerede integrerte seksjonene.
2. Fyll den største delen av platen med ikke-stivelsesgrønnsaker.
Eksempler er:
- spinat
- gulrøtter
- salat
- grønnsaker
- kål
- Bok Choy
- grønne bønner
- brokkoli
- blomkål
- tomater
- agurker
- rødbet
- løk
- okra
- Peppers
- turnips
3. I en av de minste seksjonene, legg maten rik på stivelse.
Eksempler er:
- Hele brød og fiberrikt brød
- Kokte frokostblandinger (D & # 8217 mel; havre, semolina, hominy og hvete krem)
- Hele korn, som integrert deig, vill ris, quinoa, bokhvete, amaranth og hirse
- Poteter, erter, mais, lima bønner, søte poteter og gresskar
- Bønner eller andre belgfrukter
- Lean Crackers, pommes frites, pretzels og fettfri popcorn
4. I den gjenværende delen (liten), legg kjøttet eller erstatning for kjøtt.
Eksempler er:
- Lærløs kylling og Tyrkia
- Fisk, som tunfisk, laks, torsk og steinbit
- Andre sjømat, som reker, muslinger, østers, krabber og blåskjell
- Magert biff kutt og svinekjøtt, som en motsfugl og svinekjøtt loin
- egg
- Magert ost
- tofu
5. Legg til et 8-unse glass skummet eller tynn melk eller en 6-ounce lys yoghurtbeholder, hvis ønskelig.
6. Fullfør måltidet med et stykke frukt eller 1/2 kopp Makedonia, hvis du ønsker det.
7. Legg til sunne fett i små mengder, som valnøtter, frø eller avokado.
Telle karbohydrater
De er karbohydrater som er tilstede i mat som øker blodsukkeret. For personer med diabetes, kan styringen av mengden karbohydrater som forbrukes til hvert måltid, hjelpe til med å håndtere blodsukkernivået.
For å håndtere karbohydratdelene, kan du bestemme hvor mange gram karbohydrater som spiser for måltider og snacks. For eksempel kan kvinner bestemme seg for å ta 45 gram karbohydrater under et måltid, og menn kan spise om lag 60 gram karbohydrater. Å bestemme hvor mye det er riktig for deg, sørg for at du jobber med legen din eller diett.
Bruker l’glykemisk indeks
Fordi forskjellige typer karbohydrater fordøyes i forskjellige hastigheter, kan IG være et nyttig fint justeringsverktøy. L’IG måler hastigheten som karbohydratholdige matvarer øker blodsukkeret. For eksempel øker en mat med høy Ig glukose mer enn en mat med en gjennomsnittlig eller lav Ig. Spis fett og fiber telt samtidig for å senke den glykemiske indeksen av en mat. Et godt matprogram for diabetes fokuserer på mat med lav eller middels Ig. MERK, men at blandingen mat sammen kan redusere fordøyelsen av karbohydrater med raskere fordøyelse, så hvis du har hvit ris, legg til røde bønner og avokado for å senke det.
Mat å være begrenset eller unngå
Behandlet, forbedret, smaksatt, bevart og pakket mat, er generelt mindre sunne enn heltall og ubehandlede matvarer. Disse inkluderer:
- Mat basert på hvitt mel eller hvitt sukker, som hvit pasta, hvit ris og hvitt brød
- Raffinerte karbohydrater som bakevarer, godteri, iskrem og frokostblandinger forberedt (med mindre de er ubehandlede integrerte korn)
- Ikke-alkoholholdige drikker, Søt Sugared Tea, Sports Drinks, Lemonade og Frukt Juice
- Savory og høyt salt mat og krydder, som hermetisert suppe, kjøtt til lunsj, soyasaus, saus, ketchup og sennep
- Kjøttarbeid, som lunsjkjøtt
- Drikk mer enn to alkoholholdige drikker om dagen for menn og en for kvinner
Finn ut: 10 myter på dietten for diabetes »
Bunnlinjen
Et balansert kosthold kan ha mange helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder diabetesforvaltning. Selv om forskning i saken er begrenset, er det klart at å gjøre sunne mat valg kan hjelpe i vektstyring. Dette kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået.
Hvis du lurer på hvordan du skal forbedre kostholdet ditt, snakk med legen din om utviklingen av en ernæringsplan som passer til dine individuelle behov. Kan gi deg noen generell informasjon eller gi råd til en dietiker som hjelper deg med å designe en passende strategi.
Les videre: Den beste diabetes gunstige dietter for å hjelpe deg med å gå ned i vekt »