Flutter Kicks: How-To, Safety Tips, Fordeler, Gravid og M.

Hva er flagrende spark?

Flutter spark er en øvelse som gjør at kjerne musklene fungerer, spesielt abdominale muskler i nedre endetarmen, pluss flexene på hoften. De etterligner et svømmende skudd, men de utføres på fastlandet. Du kan kjøre dem på ryggen, eller hvis du vil styrke ryggmuskulaturen din, kan du kjøre dem på magen din.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan du utfører flagrende spark, i tillegg til fordelene og mulige bivirkninger.

Som

Tradisjonell flutter fotball

Via gfycat

  • Legg deg ned på ryggen, se mot l & # 8217;.
  • Sett begge hender under baken.
  • Hold baksiden av ryggen til bakken mens du løfter høyre benet fra bakken litt utover høyden på hoften og øker venstre benet slik at den pounds noen få centimeter fra gulvet.
  • Hold posisjonen i 2 sekunder, og endre posisjonen til bena, og gjør en bevegelse av fotballflagrende.
  • For mer enn en utfordring øker han hodet og nakken fra gulvet.
  • Gjenta denne bevegelsen i maksimalt 30 sekunder.
  • Kryss flytende fotball

    Via gfycat

  • Legg deg ned på ryggen, se mot l & # 8217;.
  • Sett begge hender under baken.
  • Hold nedre ryggen på bakken mens du løfter begge bena, litt utover sidens høyde, holder kjernen engasjert hele tiden.
  • Kryss bena l & # 8217; en på på og holde bena hevet fra bakken hele tiden.
  • For mer enn en utfordring øker han hodet og nakken fra gulvet.
  • Mer utvidede ben med hvert kryss, jo mer vil du føle øvelsen i bukemuskulaturen.
  • Gjenta denne bevegelsen i maksimalt 30 sekunder.
  • Råd

    • For å gjøre bevegelsen mer utfordrende, strekker seg de bredeste benene med hvert kryss. Bredest er beina dine, desto mer vil du føle det i bukemuskulaturen.

    Flutter Soccer Incline

    Via gfycat

  • Ligge på en mage ned og sette de brede albuene og hendene sammen foran ansiktet. Hviler haken eller pannen på hendene.
  • Involver kjernen din og øker begge benene fra bakken på høyden på hoften eller litt over høyden på hoften, om mulig.
  • Løft et ben og deretter den andre med en fladrende bevegelse, som om du svømmer.
  • Gjenta opptil 30 sekunder.
  • Sikkerhetstips

    Når du kjører & # 8217; flattere fotballøvelse, er det viktig at den nedre delen av ryggen forblir på bakken hele tiden. Du vil ikke ha noen bue i nedre rygg. Dette kan forårsake backscrumbs eller skade. Involver også de nedre bukene under treningen som trekker dem i magen mens inspirerende og utånding. Du bør føle de travle bukemuskulaturene, ikke benmusklene.

    Råd

    • Hold de nedre bena på bakken kan være enklere for ryggen din. Hvis du er ny for å sparke flagrende eller føle nedre baksiden av ryggen for å stige fra bakken, start med føttene dine bare hevet fra bakken og fortsett å løfte bena høyere.

    fordeler

    Abdominal øvelser, som flagrende spark, bidrar til å styrke sentrale muskler. Fordelene ved en sterk kjerne inkluderer:

    • Forbedring av stillingen
    • Forbedret balanse og stabilitet
    • Mer definerte abdominale muskler
    • Mer lett under fysiske aktiviteter som å svinge en golfklubb, ta noe på en hylle eller fest skoene dine
    • Ved å hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål fordi en sterk kjerne er viktig for de fleste fysiske aktiviteter

    Fluttering spark kan være et godt alternativ til andre styrkerøvelser av # 8217; underlivet som pose av båten, fjellklatrere og V-UPS.

    Risiko

    Hvis du føler lumbal smerte, utfør flagrende spark kan mer irritere ryggen din. Det er viktig å følge sikkerhetsinstruksjonene og aldri øke nedre ryggen fra bakken eller buet ryggen under treningen.

    Følerne på hoften kan stivne på grunn av flagrende spark. Prøv disse strekningene og øvelsene for å styrke hip flexors;.

    Alltid få L & # 8217; legen din godkjenning før du starter en ny treningsrutine. Slutte å løpe flagrende hvis du føler deg smerte eller føler deg svimmel.

    Sparker flagrende og graviditet

    Du kan finne mer enn 60 prosent av alle gravide lider av lav ryggsmerter under graviditeten. Styrke buk- og ryggmuskulaturen før og under graviditeten kan minimere denne risikoen.

    Abdominal øvelser som flagrende spark er generelt ansett som trygge i løpet av første kvartal av en sunn graviditet, men du får først L & # 8217; godkjenning av legen din.

    Du bør unngå flagrende spark på ryggen i løpet av andre og tredje kvartal. I stedet, prøv trygge øvelser for graviditet som å gå og svømme. Du kan også prøve Prenatal Yoga eller Pilates for å fortsette å styrke kjernen din, men sørg for at du jobber med en fitness profesjonell som har erfaring med gravide kvinner.

    Ta bort

    Fluttering spark kan være en effektiv måte å trene nedre abdominale muskler. Det er viktig å utføre denne øvelsen trygt og med en tilstrekkelig form. Spør en hjelp av en fitness profesjonell hvis du trenger det.

    Pass på at du utfører denne øvelsen sammen med en komplett kjerne trening som inkluderer brett og knirkende på sykkel for å engasjere seg og trene alle kjerne musklene på samme måte. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller fett, vil bare toning treningsøkter ikke være effektive. I tillegg til de grunnleggende treningsøktene, sørg for at du følger et sunt kosthold av hele matvarer. Inkludere kardio øvelser eller opplæringsøvelser med høy intensitetsintervaller (HIIT) i treningsrutinen flere ganger i uken for å nå dine treningsmål.