Flexing muskler: Hva er fordelene og kan øke styrken?

Del på Pinterest

Flexing muskler er mer enn en enkel måte å vise resultatene av styrken din. Det kan også være en måte å øke styrke på.

Muskelbøyning er mer presist kjent som muskelkontraksjon, fordi når de bøyer muskler, skaper en spenning som midlertidig gjør mindre muskelfibre eller kontrakter.

Noen muskel trening øvelser, kalt isometriske (eller isometriske) øvelser forsterker muskler ved å bidra dem og holde dem mens de står overfor motstand. Så i stedet for å flytte vektene, blir muskelen styrket å holde seg stille.

For eksempel, hvis du sitter mot en vegg med brettede ben, som om det var en stol under deg, vil du føle spenning i quadriceps. Denne spenningen er et eksempel på hvordan å bøye musklene kan bidra til å gjøre dem sterkere.

Denne artikkelen vil undersøke fordelene med muskelen nedgang nærmere, når bøyningen er mer nyttig, og eksempler på bøyningsøvelser som du kan legge til i treningen din.

Hva er fordelene med muskelnedgang?

Muskelfleksjon med isometriske øvelser gir en rekke fordeler hvis det er inkludert som en del av treningsregimet.

  • Disse øvelsene kan bidra til å redusere systolisk og diastolisk blodtrykk.
  • Tillat styrketrening når tradisjonelle muskelbevegelser kan være smertefulle. Gjenoppretting fra en revet rotatorhodetelefon, for eksempel, kan være smertefullt når skulderens ledd blir flyttet på visse måter.
  • Øvelser som støtter ryggraden og kofferten kan forbedre balansen og stabiliteten til kjernen.
  • Disse øvelsene krever ikke noe utstyr eller treningsrom. Noen isometriske øvelser kan utføres med dumbbells eller motstand band.

Du kan trene musklene dine bare ved å bøye dem?

Bare bøyer biceps i speilet vil ikke styrke dem.

Imidlertid kan noen isometriske øvelser, for eksempel akser, vegger, skinker og andre være gode treningsøvelser for å legge til treningen din.

Husk at siden de isometriske øvelsene holder musklene stopper, er muskelen som er bearbeidet, forsterket i en enkelt stilling.

For å få en mer fullstendig trening for en bestemt muskel- eller muskelgruppe, er det viktig å utføre bøyningsøvelser i en rekke stillinger og gjennom en rekke bevegelser.

Flexion med isometriske øvelser kan bidra til å styrke styrke, men forbedrer ikke muskelfleksibiliteten.

Når det er mer nyttig å bøye?

  • Muskelbøyning kan være spesielt nyttig hvis du gjenoppretter fra en skade, spesielt til en & # 8217; ledd som skulder eller kne. Hold musklene som er inngått i en stilling, utøver ikke ytterligere stress på # 8217; artikulasjon. Hvis du har en felles skade eller en & # 8217; artritt, # 8217; Isometrisk trening kan være den ideelle og mindre smertefulle enn andre treningsøvelser.
  • Isometriske øvelser tar ikke lang tid, så hvis du bare har noen få minutter tilgjengelig, kan du enkelt sette inn deg i forskjellige muskelforsterkende øvelser, og du trenger ikke engang utstyr.
  • Selv de isometriske øvelsene kan hjelpe Hold blodtrykk fra topper, Så hvis du lider av høyt blodtrykk eller du er i fare for hypertensjon, kan disse øvelsene være spesielt nyttige.

Eksempler på bøyningsøvelser

Det finnes en rekke isometriske øvelser som kan gjøre hele kroppen muskler arbeider. Disse eksemplene er enkle øvelser som kan øke styrken i mange av de viktigste muskelgruppene dine.

Bord

Del på Pinterest

Denne øvelsen har blitt veldig populær, delvis fordi den kan gjøres overalt, og også fordi det gir en god trening til de sentrale musklene.

  • Et enkelt bord utføres bare støtte på underarmene og til tærne, gjenværende firma med baken som er kontrakt, kroppen i en rett linje og de travle bukemuskulaturene.
  • Prøv å gjøre 3 eller 4 bord om dagen i 30 sekunder hver. Hvis det er for vanskelig, starter du med 20 sekunder hver.

Wall Sit

Denne øvelsen virker quadriceps, de bakre lårmuskulaturene (musklene på baksiden av lårene) og baken (butteriens muskler).

  • Legg ryggen mot en vegg med føttene ca 20 tommer fra veggen.
  • Senker baken, slik at beina danner en vinkel på 90 grader.
  • Hold posisjonen i 15 sekunder og hevet.
  • Pause i noen sekunder, og du gjør en annen 4 økter på 15 sekunder med korte pauser mellom hver av dem.

Tipper Wall Press

Denne øvelsen kan gjøre musklene i brystet og skuldrene arbeid.

  • Sett i lungeposisjonen foran en vegg, med en fot foran # 8217;.
  • Foldet mot veggen med begge hender som presset mot veggen.
  • Hold posisjonen i 20 sekunder, pause og gjenta 4 mer.
  • Hvis du står, gjør øvelsen brystmusklene, men jo mer du bretter fremover, pluss øvelsen fordelene dine skuldrene.

Klem biceps og triceps

Denne øvelsen gjør både biceps og triceps arbeid.

  • Brett venstre arm med en 90 graders vinkel foran deg med venstre håndflate mot den høye.
  • Trykk på høyre hånd i venstre hånd, skyv mot høyre hånd med venstre.
  • Hold posisjonen i 20 sekunder, ta en pause og deretter endre armene dine.
  • Gjenta hver side 3 eller 4 ganger.

Adductors er knust

Denne øvelsen styrker adduktorene dine, musklene som går fra bekkenet til lårbenet.

  • Ligge på gulvet med føttene som hviler på gulvet og knærne foldet.
  • Sett en basketball eller et lignende objekt mellom knærne dine og stram dem sammen.
  • Hold nede i noen sekunder og pause.
  • Gjør 8 til 10 repetisjoner.
  • Fungerer å gjøre 2 eller 3 serier fra 10 repetisjoner hver dag.

Kroppshold

Denne øvelsen bidrar til å bygge styrken og stabiliteten til kjernen.

  • Sitt på gulvet med knær foldet og føttene hviler på gulvet.
  • Løft armene dine og samtidig rett bena, skape et skjema A & # 8220; V & # 8221; med kroppen din.
  • Hold denne posisjonen i 15 sekunder, pause og gjenta 4 mer.

Klem nakken

  • Stå rett med føttene til skulderbredden, plasser håndflaten mot pannen.
  • Trykk forsiktig på håndflaten mot pannen mens du motstår med nakke muskler. Hold posisjonen i 10 sekunder.
  • Ta en pause og gjør det samme, men med hånden din skyver baksiden av hodet.
  • Pause og gjenta, men med hånden mot høyre side av hodet og deretter en gang på venstre side.
  • Lag 4 serier av disse øvelsene for å styrke nakken.

Sikkerhetstips

Selv om muskelbøyningsøvelser generelt er trygge å gjøre, er det noen sikkerhetsregler for å huske på.

Du kan bli forsøkt å holde pusten mens du holder en pose av muskelbøyning. Men dette er farlig og kan forårsake en usunn topp blodtrykk.

Alltid fortsetter å inspirere og puste ut når du utfører noen form for styrketrening eller motstand og prøver å slappe av musklene som ikke er direkte involvert i # 8217; trening.

Bunnlinjen

Muskelnedgang med isometriske øvelser er en måte å øke muskelstyrken på. Disse typer øvelser kan være spesielt nyttige hvis du har en skade som gjør bevegelsen smertefullt. Forskning viser at disse øvelsene også kan være nyttige i tilfelle høyt blodtrykk.

Fordi muskelnedgangen ikke bidrar til å forbedre bevegelsesområdet eller fleksibiliteten, bør disse øvelsene være en del av et mer komplett motstandsopplæringsprogram.

Som med et hvilket som helst nytt driftsregime, kontakt legen din for å sikre at disse typer øvelser er trygge for deg.