Det fleksible dietten er en strømforsyning som hovedsakelig oppfordrer plantebaserte matvarer, samtidig som det tillater kjøtt og andre animalske produkter med moderasjon.
Det er mer fleksibelt enn helt vegetarisk eller vegansk dietter.
Hvis du prøver å legge til mer vegetabilsk mat til kostholdet ditt, men du vil ikke helt eliminere kjøttet, kan fleksibilitet gjøre for deg.
Denne artikkelen gir en oversikt over det fleksible dietten, fordelene, matmat og et ukes matprogram.
COS’er den fleksible dietten?
Det fleksible dietten ble skapt av Dietitian Dawn Jackson Blatner for å hjelpe folk å dra nytte av å spise vegetarianer mens du smaker på dyreprodukter i moderasjon.
Derfor er navnet på denne dietten en kombinasjon av fleksible og vegetariske ord.
Vegetarianere eliminerer kjøtt og noen ganger andre matvarer av animalsk opprinnelse, mens veganer helt begrenser kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og alle matvarer av animalsk opprinnelse.
Siden flexits spiser animalske produkter, blir de ikke ansett som vegetarianer eller veganer.
Flexitarian dietten har ingen klare regler eller anbefalte antall kalorier og makronæringsstoffer. Faktisk er det mer en livsstil enn en diett.
Den er basert på følgende prinsipper:
- Spis hovedsakelig frukt, grønnsaker, belgfrukter og integrert frokostblandinger.
- Konsentrert på planteproteiner i stedet for dyr.
- SII fleksibel og fra tid til annen integrerer kjøtt- og animalske produkter.
- Spis form av mindre forseggjort og mer naturlig mat.
- Begrensninger tilsatt sukker og søtsaker.
Takket være den fleksible naturen og fokusere på hva du skal inkludere i stedet for å begrense, er fleksibelt kosthold et populært valg for folk som prøver å spise på en sunnere måte.
Den fleksible diettskaperen, Dawn Jackson Blatner forklarer hvordan man begynner å spise flexitaren ved å inkorporere visse mengder kjøtt i sin bok per uke.
Men etter sine spesifikke anbefalinger trenger du ikke å begynne å spise fleksibelt. Noen som følger dietten, kan spise mer animalske produkter enn andre.
Samlet, l’linsen spiser mer næringsstoffer grønnsaker og mindre kjøtt.
Mulige helsemessige fordeler
Å spise flexitære kan gi forskjellige helsemessige fordeler (1).
Men siden det ikke er noen klar definisjon av denne dietten, er det vanskelig å vurdere om og hvordan fordelene som studeres av andre vegetabilske dietter gjelder for flexitarian diett.
Imidlertid er forskning på veganer og vegetariske dietter fortsatt nyttig for å markere hvordan semi-vegetariske dietter kan fremme helse.
Det ser ut til at det er viktig å spise hovedsakelig frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn og andre minimalt transformerte hele matvarer for å samle helsemessige fordeler av vegetabilsk mat.
Reduser kjøttforbruket ved å fortsette å spise raffinerte matvarer med mye sukker og ekstra rom vil ikke føre til de samme fordelene (2).
Hjertesykdom
Sunn fiber og fettfett dietter er bra for hjertes helse (3).
En studie utført på 45 000 voksne over 11 år fant at vegetarianere hadde en lavere risiko for 32% av hjertesykdommer, sammenlignet med ikke-vegetarianere (4).
Dette skyldes trolig det faktum at vegetariske dietter ofte er rike på fibre og antioksidanter som kan redusere blodtrykket og øke godt kolesterol.
En revisjon av 32 studier på # 8217; effekten av vegetariske dietter på blodtrykk viste at vegetarianere hadde et medier systolisk blodtrykk på nesten syv poeng lavere enn de som spiste kjøtt (5).
Siden disse studiene har undersøkt strengt vegetariske dietter, er det vanskelig å vurdere om det fleksible dietten ville ha samme effekt på blodtrykket og på risikoen for hjertesykdom.
Imidlertid er L’fleksibel kraft er designet for å være hovedsakelig basert grønnsak og mest sannsynlig vil det ha fordeler som ligner på helt vegetariske dietter.
Vekttap
A’Fleksibel kraft kan også være nyttig for midjen.
Dette skyldes delvis at flexits begrenser den behandlede maten til et høyt kaloriinnhold og spiser mer vegetabilske matvarer som er naturlig lavt i kalori.
Flere studier har vist at folk som følger en vegetabilsk-basert diett, kan miste mer vekt enn de som ikke gjør det (6, 7).
En revisjon av studier på over 1100 personer totalt fant at de som fulgte et vegetarisk kosthold i 18 uker mistet 4.5 kg mer enn de som ikke gjorde l’de gjorde (6).
Dette og andre studier viser også at de som følger vegansk dietter, har en tendens til å miste mer vekt, enn vegetarisk og omnivorøs (6, 7).
Siden det fleksible dietten er nærmere et vegetarisk kosthold enn en veganer, kan det hjelpe med vekttap, men kanskje ikke så mye som en vegansk diett.
Diabetes
Type 2 Diabetes er en Global Health Epidemic. Spis et sunt kosthold, spesielt basert grønnsak, kan bidra til å forebygge og håndtere denne sykdommen.
Dette er svært sannsynlig fordi plantebaserte dietter bidrar til vekttap og inneholder mange matvarer med høy fiber og lavt innhold av usunne fettstoffer og tilsatt sukker (6, 7).
En studie på over 60 000 deltakere fant at forekomsten av type 2 diabetes var lavere enn # 8217; 1.5% i semi-vegetarianere eller flexitarer sammenlignet med ikke-vegetarianere (8).
Mer forskning viste at personer med type 2 diabetes som spiste vegetariske dietter hadde en’hemoglobin A0.39c mindre enn 1% (tre måneders gjennomsnitt av blodsukkeravlesninger) sammenlignet med de med tilstanden han spiste animalske produkter (9).
Kreft
Frukt, grønnsaker, valnøtter, frø, hele korn og belgfrukter har alle næringsstoffer og antioksidanter som kan bidra til å forebygge kreft.
Forskning tyder på at vegetariske dietter er forbundet med en lavere samlet forekomst av alle svulster, men fremfor alt kolon endetum tumorer (10, 11).
En 7-årig studie på kolon-rektiske kreft tilfeller på 78.000 mennesker fant at semi-vegetarianere hadde 8217; 8% mindre enn sannsynlighet for å kontrakt denne typen kreft, sammenlignet med ikke vegetarianere (11).
Derfor kan inkorporere flere vegetariske mat ved å spise flexitarisme redusere risikoen for kreft.
Det kan være bra for miljøet
Fleksibel kosthold kan ha nytte av helse og alle «8217;.
Redusere kjøttforbruk kan bidra til å bevare naturressurser ved å redusere klimagassutslippene, samt L’bruk av land og vann.
En revisjon av bærekraftig forskning av plantebaserte dietter fant at overgangen fra media vestlige dietten til en fleksibel fôring, hvor kjøtt er delvis erstattet av plantefôr, kan redusere 7% drivhusgassutslipp (12).
Å spise flere vegetabilske matvarer vil også avgjøre etterspørselen etter at mer jorden skal tilegne seg dyrking av frukt og grønnsaker for mennesker i stedet for å mate for husdyr.
Kultiverende planter krever mange færre ressurser som reiser dyrene for å spise. Faktisk bruker dyrking av vegetabilske proteiner 11 ganger mindre energi enn produksjonen av animalske protein (1. 3, 14).
Negative aspekter ved å spise mindre kjøtt og animalske produkter
Når fleksible dietter og andre vegetabilske dietter er godt planlagt, kan de være veldig sunne.
Noen mennesker kan imidlertid være i fare for ernæringsmessige mangler når de reduserer kjøtt og andre animalske produkter, avhengig av «8217; tilstrekkelighet av andre matvalg.
Mulige ernæringsmessige mangler for å være klar over det flexitære dietten inkluderer (15):
- Vitamin B12
- Sink
- Jern
- Fotball
- Omega-3 fettsyrer
En revisjon av forskningen på vitamin B12-mangelen fant at alle vegetarianere er i fare for mangel, med 62% av vegetariske kvinner i svangerskapet og opptil 90% av manglende gamle vegetarianere (16).
Vitamin B12 ligger bare i produkter av animalsk opprinnelse. Avhengig av antall og mengde av animalske produkter som en fleksibel velger å inkludere, kan et B12-supplement anbefales.
Flexitarianer kan også ha mindre sink og jernreserver, siden disse mineralene blir bedre absorbert av dyrefoder. Selv om det er mulig å få nok av disse næringsstoffene bare fra plantefôr, må Flexyers planlegge kostholdet deres i henhold til dette (17).
De fleste valnøtter og frø, hele korn og belgfrukter inneholder både jern og sink. L’å legge til en vitamin C-kilde er en god måte å øke jernabsorpsjon fra vegetabilsk-basert mat (18).
Noen flexitære kan begrense meieriprodukter og trenger å spise vegetabilske fotballkilder for å få tilstrekkelige mengder av dette næringsstoffet. Kalsiumrike vegetabilske matvarer inkluderer bok choy, kål, chard og sesamfrø.
Endelig bør bøylene være forsiktige med å anta nok omega-3 fettsyrer, vanligvis tilstede i fettfisk. Kildene til vegetabilsk form for omega-3, alfa-linolensyre (vinge), inkluderer valnøtter, chia frø og linfrø (19).
Husk at å spise fleksibelt gir deg fleksibiliteten til å konsumere variable mengder kjøtt og animalske produkter. Hvis dietten er godt planlagt og inkluderer en rekke hele matvarer, kan ernæringsmessige mangler kanskje ikke være et problem.
Mat mat i henhold til fleksibel diett
Flexitarer legger vekt på vegetabilske proteiner og andre hele og minimalt bearbeidet vegetabilske matvarer ved å begrense animalske produkter.
Maten å spise regelmessig inkluderer:
- Protein: Soy, Tofu, Tempeh, Legumes, Lentils.
- Ikke-vennlige grønnsaker: Grønnsaker, paprika, brusselspirer, grønne bønner, gulrøtter, blomkål.
- Grønnsaker Amidaceae: Gresskar, erter, mais, søtpotet.
- Frukt: Epler, appelsiner, bær, druer, kirsebær.
- Integrert frokostblandinger: quinoa, teff, bokhvete, stavet.
- Nøtter, frø og andre sunne fettstoffer: mandler, linfrø, chia frø, valnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter, peanøttsmør, avokado, oliven, kokosnøtt.
- Vegetabilsk melk Alternativer: usøtede mandler, kokosnøtt, hamp og soya melk.
- Urter, krydder og krydder: Basil, Oregano, Mint, Thyme, Cumin, Gurkemeie, Ginger.
- Krydder: soyasaus med redusert natriuminnhold, epler eddik, saus, sennep, mat gjær, ketchup uten tilsatt sukker.
- Drikkevarer: Naturlig og glitrende vann, te, kaffe.
Når du inkorporerer animalske opprinnelsesprodukter, velger du følgende når det er mulig:
- Egg: Splaster eller hevet beite.
- Fjærfe: Organisk, Rustle eller Raised Grazing.
- Fisk: fanget i naturen.
- Kjøtt: Nøtter med gress eller grønt gress.
- Meieriprodukter: Organisk fra dyr matet med gress eller beite.
Mat for å minimere på fleksibel diett
Det fleksible dietten oppfordrer ikke bare begrensende kjøtt- og animalske produkter, men også å begrense høyt forvandlet mat, raffinerte frokostblandinger og tilsatte sukkerarter.
Matvarer som skal minimeres inkluderer:
- Kjøttarbeid jobbet: bacon, pølse, mortadella.
- Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, hvit ris, bagel, croissant.
- Tilsatt sukker og søtsaker: brus, donuts, kaker, kjeks, candies.
- Hurtigmat: pommes frites, burgere, kyllingsmorler, milkshake.
Et eksempel på fleksibelt matprogram for en uke
Dette en-ukers matprogrammet gir deg ideene du trenger for å begynne å spise fleksibelt.
mandag
- Frokost: Steel Cut Oat Med epler, Ground Linfrø og kanel.
- Lunsj: Salat med grønnsaker, reker, mais, svarte bønner og avokado.
- Middag: Lentil suppe med full hvete brød og side parabolen.
tirsdag
- Frokost: Integral Toast med avokado og egg i en skjorte.
- Lunsj: Burl of Burrito med integrert ris, bønner og grønnsaker.
- Middag: Zucchini nudler med tomatsaus og hvite bønner.
onsdag
- Frokost: Coconut Yoghurt med bananer og valnøtter.
- Lunsj: Full pakke med hummus, grønnsaker og kikærter.
- Middag: grillet laks, bakt søte poteter og grønne bønner.
Torsdag
- Frokost: Lacy laget av usøtet mandelmælk, spinat, peanøttsmør og frosne bær.
- Lunsj: Caesar Kale Salat med linser og tomat suppe.
- Middag: Bakt kylling, Quinoa og Roast blomkål.
fredag
- Frokost: Gresk Yoghurt med blåbær og gresskarfrø.
- Lunsj: Biot ruller med blandede grønnsaker og peanøttsaus.
- Middag: Lentil Stew og Side Dish.
lørdag
- Frokost: Easy egg med sautéed grønnsaker og fruktsalat.
- Lunsj: Peanøttsmør sandwich med knuste bær på fullkornsbrød.
- Middag: Svart bønnehamburger med avokado og stekte søte poteter.
søndag
- Frokost: Tofu skrotet med blandede grønnsaker og krydder.
- Lunsj: Quinoa Salat med tørkede tranebær, pecan nøtter og fetaost.
- Middag: Fyllet paprika med bakken Tyrkia og kontursalat.
Å spise et fleksibelt kosthold betyr å begrense kjøttforbruk og animalske produkter som fokuserer på vegetabilske næringsstoffer. Noen mennesker kan velge å spise mer eller mindre animalske produkter enn de som er angitt i spiseprogrammet ovenfor.
Bunnlinjen
Det semi-vegetariske fleksible dietten fokuserer på sunne vegetabilske proteiner og andre hele og minimalt forvandlet vegetabilsk mat, men oppfordrer kjøtt- og animalske produkter moderasjon.
Flexibely å spise kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og diabetes av type 2. Det kan også være bra for planeten.
Imidlertid, planlegg dine fleksible matvalg godt, er viktig for å hindre ernæringsmessige mangler og samle de største helsemessige fordelene.