Fett
Når det gjelder kosthold, får fett dårlig rykte. Noen av disse er berettiget, fordi noen typer fett & # 8211; og stoffet som ligner på kolesterolfett & # 8211; kan spille en rolle i kardiovaskulære sykdommer, diabetes, kreft og i # 8217; fedme.
Men ikke alle fettene er de samme. Noen fett er bedre for deg enn andre, og kan til og med bidra til å fremme god helse. Å vite forskjellen kan hjelpe deg med å finne ut hvilke fett som skal unngås og hva du skal spise i moderasjon.
Forskningen fortsetter å utvikle seg på matfett, men noen fakta er klare. Matfett, også kjent som fettsyrer, finnes i plantefôr og dyr. Noen fett har vært knyttet til negative effekter på hjertesykdom, men andre har vist seg å tilby betydelige helsemessige fordeler.
Fett er viktig for kostholdet ditt som protein og karbohydrater for å mate kroppen din med energi. Noen kroppsfunksjoner avhenger også av tilstedeværelsen av fett. For eksempel krever noen vitaminer fett å oppløse i blodet og gi næringsstoffer.
Imidlertid kan overskytende kalorier som følge av for mange fettforbruk av noe slag, føre til vektøkning.
Mat og oljer inneholder en blanding av fettsyrer, men den overordnede typen fett som inneholder er det som gjør dem til dem & # 8220; O & # 8220; dårlig & # 8221;.
Hva er dårlige fettstoffer?
To typer fett & # 8211; SIMTIAN FATS AND TRANS & # 8211; De har blitt identifisert som potensielt skadelig for helse. De fleste matvarer som inneholder disse typer fettstoffer er faste ved romtemperatur, for eksempel:
- smør
- margarin
- forkorte
- Biff fett eller gris
Transfett bør unngås mens mettet fett bør konsumeres veldig sparing.
Mettet fett: Bruk sparsomt
Mest mettet fett er animalsk fett. De finnes i kjøtt med høye fettstoffer og meieriprodukter.
Saturi fett kilder inkluderer:
- Fett av biff, svinekjøtt og lam
- Mørk kylling kjøtt og fjærfe lær
- Meieriprodukter med høyt fett (fullmælk, smør, ost, rømme, iskrem)
- Tropiske oljer (kokosnøttolje, palmeolje, kakaosmør)
- lard
Å spise for mange mettede fettstoffer kan øke blodkolesterolnivået og lavdensitetslipoproteinnivået (LDL).
Tradisjonelt knyttet legene større mettet fettinntak med en økning i hjertesykdomsrisiko. Denne ideen har blitt stilt spørsmålet mer nylig.
Sekund University of Harvard, Forskere tror nå at mettet fett ikke kan være så skadelige som det var tenkt en gang, men det er ikke det beste valget for fett.
TIL 2015 Gjennomgang av 15 randomiserte kontrollerte studier undersøkt mettet fett og hjertesykdom. Forskere har konkludert med at erstatning av mettet fett i kostholdet med flerumettede fett kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Selv om risikoreduksjonen er lav, kan disse forskjellene gjøre en forskjell for helsen din.
En avisartikkel i 2017 i British Journal of Sports Medicine rapporterte at risikoen for LDL-kolesterol tidligere hadde blitt overvurdert, spesielt når det gjelder en negativ effekt på hjertesykdom.
L’elementet anbefaler i stedet for å sammenligne nivået på totalt kolesterol med nivået av HDL-kolesterol. Legene knytter til et høyere forhold til større motstand alle «12217; insulin og hjerteproblemer.
Transfett: For å unngå!
Forkortelse av Fettsyrer; Transfett vises i matvarer som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Dette er det verste fete for deg. Du kan finne transfett i:
- Stekt mat (frites, donuts, stekt hurtigmat)
- Margarin (pinne og brett)
- Vegetabilsk forkortelse
- Bakeri produkter (kjeks, kaker, bakverk)
- Forvandlet snacks (kjeks, mikrobølgeovn popcorn)
Som mettet fett kan transfett øke LDL-kolesterolet, også kjent som kolesterol & # 8220; dårlig & # 8221;. Transfett kan også undertrykke høydensitets lipoproteinnivåer (HDL) eller kolesterol & # 8220; god & # 8221;.
Legene forbød også transfettet til en økning i risikoen for betennelse i kroppen. Denne betennelsen kan forårsake skadelige helseeffekter som kan inkludere hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.
Noen margariner inneholder transfett hvis de er laget med hydrogenerte ingredienser, og sørg for at du alltid velger ikke-hydrogenatversjoner.
Lovene på’merking tillater matfirmaer å avrunde seg til null og erklære og erklærer & # 8220; Free-Free Trans & # 8221; O & # 8220; null gram trans & # 8221; Selv om de fortsatt inneholder hydrogenerte oljer, så ignorere den opprinnelige markedsføringen og alltid lest L’liste over ingredienser.
Mat med gode fettstoffer
Legene vurderer monounsettet og multi-fett polyunsaturert fett «sunt for hjertet». Dette er fettene som er bedre valg for kostholdet ditt.
Matvarer som hovedsakelig inneholder disse sunnere fettene, har en tendens til å være flytende når de er i romtemperatur. Et eksempel er vegetabilsk olje.
Monoon
Denne typen fett nyttig er tilstede i en rekke matvarer og oljer. Forskning har stadig demonstrert at å spise matvarer som inneholder enumettet fett, kan forbedre blodkolesterolet og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Disse matvarene inkluderer:
- Nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter, pecan nøtter)
- Vegetabilske oljer (olje D’Olive, Peanut Oil)
- Peanøttsmør og mandelsmør
- Avokado
Polynsettede fettstoffer
Molyunsaturerte fettstoffer er kjent som «8220; essensielle fettstoffer & # 8221; fordi kroppen ikke kan produsere dem og trenger mat.
Mat og vegetabilske oljer er den primære kilden til denne fettet. Som enumettet fett kan flerumettede fett redusere risikoen for hjertesykdommer ved å senke blodkolesterolnivået.
En bestemt type av denne fettet, kalt omega-3 fettsyrer, har vist seg å være spesielt gunstig for hjertet ditt.
Omega-3 ser ut til å ikke bare redusere risikoen for koronar hjertesykdom, men bidrar også til å redusere blodtrykksnivåene og beskytte mot uregelmessige hjerteslag. Følgende typer fettfisk inneholder omega-3 fettsyrer:
- laks
- sild
- sardiner
- ørret
Du kan også finne omega-3 i # 8217; linolje, valnøtter og canola, selv om de inneholder en mindre aktiv form enn fett enn fisk.
I tillegg til omega-3 fettsyrer, kan du finne flerumettede fettstoffer i følgende matvarer, som inneholder omega-6 fettsyrer:
- tofu
- Ristet soyabønner og soya nøtter smør
- valnøtter
- Frø (solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø)
- Vegetabilske oljer (maisolje, papirolje, sesamolje, solsikkeolje)
- Myk margarin (flytende eller i en tank)
Konklusjoner | Ta bort
En ny forskning viste at fett er mer på et godt kontinuum for dårlig om hva som tidligere var tenkt.
Mens transfett er skadelige for helse, er mettet fett ikke for tiden knyttet til en økning i risikoen for hjertesykdom. Imidlertid er de sannsynligvis ikke sunne som du kan være enumettet og flerumettet fett.
Sunnere fett er en viktig del av kostholdet ditt, men det er fortsatt grunnleggende for moderat forbruk fordi alle fett er rike på kalorier.
Som et resultat er det en god ide å inkorporere matvarer som inneholder enumettet og flerumettede fettstoffer. Det er en strategi som vil hjelpe ditt hjerte og forbedre livskvaliteten din.