Få en palfast med disse 5 øvelsene for å øke styrken

Ikke la noen lure deg: Palupene er vanskelige, selv for de som trener religiøst. Det tar en bemerkelsesverdig kraft for å øke kroppens vekt over en bar fra en statisk posisjon. Men gjett litt? Vi vet at du liker en utfordring!

For å mestre en palletup, trenger du motivasjon og vilje kombinert med en strategisk trening. Pullups bruker hovedsakelig dorsal og biceps, mens de også rekrutterer deltoider, romboids og kjernen. Dette er musklene du trenger for å styrke.

Vi redigerte fem øvelser som utgangspunkt for å trene for palup. Begynn å tjene din svette egenkapital i dag.

Oppvarming

Lag 5 eller 10 minutter Cardio Fast til å starte Le’Trening, deretter Legg til noen dynamiske strekninger for å forberede kroppen din alle’Styrketrening.

Bevegelsene

Bland og match disse fem øvelsene for hele uken, med målet om å utføre tre minst to dager i uken.

For gratis kroppsøvelser utfordrer du deg selv til å legge til mer tid eller noen flere repetisjoner hver uke. For øvelsene med vekter, gå den tyngste mulige mens du opprettholder riktig form, med sikte på å gradvis overbelaste musklene.

1. Høy tabell

Via gfycat

Det første skrittet for å utføre en push-up er å perfeksjonere denne grunnleggende bevegelsen, der du støtter kroppsvekten din med en stabil kjerne og en topp i kroppen.

Veibeskrivelse:

Start firebenet med hendene under skuldrene og knærne litt bak hoftene hans. Hold nøytral hals.

Forsterker kjernen, trykk mot L’høy fra tærne for å rette bena, danner en rett linje fra hodet til tå. Pass på at nedre ryggdelen ikke bøyer.

Vent til formen din begynner å falle.

Fullfør 3 sett.

2. Hul

Via gfycat

Denne jordiske øvelsen etterligner en del av bevegelsen av en pull-up, og lærer deg å involvere ryggen og kjernen.

Veibeskrivelse:

Ligge på ryggen på en madrass med armene hans spredt over hodet.

Forsterker kjernen din, løft hodet, armene og bena slik at hver danner en vinkel på 45 grader med gulvet.

Holde deg fortsatt her, trekk armene og bena mot median-linjen, og stopper når hver er vinkelrett på gulvet. Hold posisjonen i 5 sekunder.

Gå tilbake til den første posisjonen fra overgangsnummer 2 og gjenta.

Fullfør 3 serier med 5 repetisjoner.

3. Foldet rad

Via gfycat

Sterke muskler i øvre rygg er nødvendig for å mestre en pallup, spesielt dorsalen. Den foldede raden er rettet mot dem spesielt, styrker og stabiliserer kjernen din også.

Veibeskrivelse:

Hold et styret i hver hånd og gå til livet til overkroppen ikke danner en 45 graders vinkel med jord. Knærne dine bør være litt foldet.

Begynn å bøye armene dine, trekke albuene opp og tilbake for å nå toppen. Knuse skulderbladene sammen.

Senk ryggen og gjenta for 10 repetisjoner.

Fullfør 3 sett.

4. Pullover med dumbbells

Via gfycat

Denne øvelsen påvirker dorsalene og brystet, begge må være sterke for å kjøre en palup. Bruk et lyshåndtak, som 10 eller 15 pounds, opp til å perfeksjonere denne bevegelsen.

Veibeskrivelse:

Ta tak i styret med begge hender. Plassert på en ball eller en yogabenk slik at den øvre ryggen støttes på overflaten, blir armene utvidet over hodet, knærne bøyd i en vinkel på 90 grader og bysten er rett.

Holde en sterk kjerne og holde de strakte armene, begynn å trekke styret opp og over hodet. Stopp når armene dine er vinkelrett på gulvet.

Senker vekten.

Fullfør 3 serier på 10 repetisjoner.

5. Riga TRX

fra treningsgifene Via gfycat

Av disse fem øvelsene er TRX-raden mer som en pallup, da du vil trekke kroppsvekten din ved å involvere mange av de samme musklene. Husk at bysten din er nærmere bakken parallelt, desto vanskeligere vil denne øvelsen være.

Veibeskrivelse:

Ta tak i TRX-håndtakene og vekk fra # 8217; fortsatt for å trekke de lærte stroppene, utvidede armer.

Gå med føttene under og foran TRX-stroppene og brett bena slik at de danner en 90 graders vinkel. Kjernen din skal være spent, og danner en rett linje fra knærne til hodet ditt og armene dine skal støtte vekten din.

Inhalerer og begynner å trekke armene dine, trekke albuene nedover. Pass på at ryggen og røven ikke bøyer seg.

Når toppen er nådd, senkes sakte i posisjonen til nummer 2-passasjen og gjenta.

Fullfør 3 serier med 6 repetisjoner.

Huske…

Denne prosessen vil ta tid. Spesielt hvis du er nybegynner, trenger du noen måneder til å arbeide mot # 8217; målet om å fullføre en masse med en god form. Når du har lært de fem øvelsene ovenfor, bytt til de assisterte pullupsene, med en bil eller bruker et band for assisterte pullups.

Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.