Et komplett program med vegansk mat og prøve-meny

Vegan dietter har vært koblet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert bedre vektstyring og beskyttelse mot noen kroniske sykdommer.

Men finne balansert og sunne måltider med en vegansk diett kan ofte være vanskelig og overveldende.

Hvis du planlegger feil, kan vegansk dietter forårsake ernæringsmessige mangler og helseproblemer.

Denne artikkelen gir en sunn vegansk matplan og en eksempelmeny for å starte.

Del på Pinterest

COS’er en vegansk diett?

Vegan dietten er en mat plan som eliminerer alle produktene av animalsk opprinnelse, inkludert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og honning.

Folk bestemmer seg for å vedta veganisme av forskjellige grunner, som etiske bekymringer eller religiøse prinsipper.

Andre kan bestemme seg for å bli veganer for å redusere sitt økologiske fotavtrykk, siden det antas at plantebaserte dietter genererer mindre klimagassutslipp og bruker mindre naturressurser.

Imidlertid, L’miljøpåvirkning av kosthold avhenger av flere faktorer, inkludert måten maten produseres, pakkes og transporteres (1, 2).

Noen bestemmer også for å følge en vegansk kosthold av helsemessige årsaker, siden veganisme er knyttet til en rekke fordeler og kan til og med bidra til å forhindre noen kroniske sykdommer (3).

Spesielt har det vist seg at vegansk dietter forbedrer hjertesykdom, øker vekttap og støtter blodsukkerkontroll (4, 5, 6).

Fordeler for helsen til veganisme

Forskning viser at en veganer allsidig diett kan forbedre ulike aspekter av helsen din.

Ifølge en anmeldelse har veganer en lavere risiko for 75% av å utvikle høyt blodtrykk enn omnivores eller de som spiser både kjøtt og planter (7).

De har også en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) og lavere nivåer av totalt kolesterol og LDL (dårlig). Høye nivåer av disse markørene er alle risikofaktorer for hjertesykdommer (7).

Vegan dietter kan også hjelpe i vektstyring.

En studie av 18 kvinner fant at etter en vegansk diett i 6 måneder har ført til en reduksjon i aktiva, antagelse av kalorier og fett, samt et raskere kortsiktig vekttap, sammenlignet med en hypokalorisk og omnivorøs diett (8).

Noen undersøkelser tyder også på at veganisme kan være nyttig for å kontrollere blodsukkeret og kan bidra til å redusere risikoen for diabetes (9, 10).

Faktisk viste et studio på nesten 61 000 mennesker at veganerne hadde 2.6 ganger mindre sannsynlig å utvikle type 2 diabetes i forhold til omnivores (11).

Et vegansk kosthold kan også redusere symptomene på # 8217; slitasjegikt, inkludert smerte og hevelse til leddene, og risikoen for noen svulster, som for eksempel bryst og prostata (12, 1. 3).

Vegan Shopping List

Et sunt vegansk diett bør inneholde en rekke fullkorn, proteiner, sunne fettstoffer og frukt og grønnsaker.

Matvarer som valnøtter, frø, belgfrukter, soyabønneprodukter og matgær kan bidra til å øke proteininntaket i løpet av dagen.

I mellomtiden, avokado olje, kokosnøttolje og olje d’oliven er næringsstoffer og veganske valg for sunne fettstoffer.

Her er et eksempel på en vegansk handleliste for å hjelpe deg med å starte.

Friske produkter

Grønnsaker: Asparges, paprika, brokkoli, kål, gulrøtter, blomkål, hvitløk, kål, løk, poteter, spinat, tomater, courgette, etc.
Frukt: Epler, bananer, blåbær, druer, grapefrukt, sitroner, lime, kiwi, appelsiner, fersken, pærer, granatepler, jordbær, etc.

Frosne produkter

Grønnsaker: Brokkoli, Brusselspirer, Gresskar, gulrøtter, blomkål, mais, grønne bønner, erter, blandede grønnsaker, etc.
Frukt: Blackberries, blåbær, kirsebær, mango, ananas, bringebær, jordbær, etc.

Integrert frokostblandinger

bygg
Integrert ris
bokhvete
korn
Emmer
havre
quinoa
sorghum
Teff

Brød og pasta

Integrert rispasta
Integrert pasta
Spire brød, som ezechiel brød
Integrerte risruller

Proteinkilder

Nøtter: Mandler, Brasil Nøtter, Cashewnøtter, Hasselnøtter, Macadamia Nøtter, Peanøtter, Pecan Valnøtter, Pistasjenøtter, Valnøtter, etc.
Frø: Chia frø, linfrø, hampfrø, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø, etc.
Legumes: Svarte bønner, kikærter, bønner, linser, blå bønner, borlotti bønner, etc.
Soyaprodukter: Tempeh, Tofu, etc.
Proteinpulver: Pulverprotein, integrert risprotein, hamp protein, etc.

Alternativer til melk

Melk erstatninger: mandler, cashewnøtter, kokosnøtt, sengetøy, havre, ris og soya melk, etc.
Yoghurt erstatninger: mandler, cashewnøtter, kokosnøtt, sengetøy og soya yoghurt, etc.
Veganskost: Vegansk parmesan, revet og skiver varianter, etc.

Alternativ alle’egg

Aquafaba
Arrowroot pulver
chiafrø
Cornstarch
Linen mel
Dell & # 8217 erstatning; ferdigpakket vegansk egg
tofu

Sunn fett

avokado
avokado olje
kokosolje
linfrøolje
Olje d’oliven
usøtet kokosnøtt
Tahini

Snacks

Edamame
mørk sjokolade
Tørket frukt
frukthud
Hummus
valnøttsmør
Pita Chips
popcorn
Stekt kikærter
Alger chips
Trail Mix

søtningsmidler

kokosnøttsukker
hos dere
sirup D’Maple
melasse
Monk Frukt
Stevia

Krydder og krydder

kajennepepper
pulver pepper
kanel
cumin
D & # 8217 Pulver; hvitløk
Malt ingefær
næringsrik gjær
Paprika
pepper
Rosemary
timian
gurkemeie

Husk at mange transformerte veganske produkter som finnes i butikken, for eksempel vegansk kjøttsubstitutter, ofte lastes med natrium, fyllstoffer, tilsetningsstoffer og andre ingredienser som kan skade helsen din.

Prøv å holde fast i hovedsak til hele og ubehandlede matvarer, og unngå falske kjøtt og andre høyt bearbeidede veganske ingredienser og pre-pakkede måltider.

Eksempel på matplan

Her er et eksempel på en ukes matprogram som presenterer noen av næringsstoffene som kan nytes med en vegansk diett.

mandag

Frokost: Pancetta Tempeh med TRiftet sopp, Avokado og Wither Rocket
Lunsj: Integrert pasta med «kjøttboller» av lentils og sidefat av salat
Middag: Tacos of Blomkål og kikærter med guacamole og Pico de Gallo
Snacks: Popcorn skummet i luften, svart kål chips og sti mix

tirsdag

Frokost: Kokosnøtt yoghurt med bær, valnøtter og chia frø
Lunsj: Bakt tofu med hoppet rødkål, brusselspirer og urter couscous
Middag: Lentiler til sopp med blomkål Alle’italienske hvitløk og grønne bønner
Snacks: Peppers med guacamole, frukt hud og alger chips

onsdag

Frokost: Søtpotet Toast krydret med peanøttsmør og banan
Lunsj: Taco Tempeh Salat med Quinoa, Avokado, Tomater, Løk, Bønner og Koriander
Middag: Risotto Alle’havre med chard, sopp og gresskar
Snacks: Blandede bær, Vegan Protein Smoothie og valnøtter

Torsdag

Frokost: quiche uten egg med silke tofu, brokkoli, tomater og spinat
Lunsj: karri av kikærter og spinat med integrert ris
Middag: Middelhavet Lentil Salat med agurker, oliven, paprika, tørkede tomater, svartkål og persille
Snacks: Roast edamame, skiver pære og havrebaserte energi baller, chia frø, valnøtt smør og tørket frukt

fredag

Frokost: Havre over natten med epleskiver, gresskarfrø, kanel og valnøttsmør
Lunsj: Vegetariske burgere av svarte bønner med dampet brokkoli og søte potetkile
Middag: Mac og & # 8220; ost & # 8221; med mat gjær og hette kål
Snacks: Pistasjenøtter, hjemmelaget mysli og chia pudding

lørdag

Frokost: Frokostpannen med Tempeh, Brokkoli, Kål, Tomater og Zucchini
Lunsj: Tofu ALLE’hvitløk og ingefær med sautéed grønnsaker i en panne og quinoa
Middag: Bean Salat med svarte øyne erter, tomater, mais, paprika og løk
Snacks: ristet gresskarfrø, frosne druer og selleri med mandelsmør

søndag

Frokost: Integral Toast med avokado og mat gjær sammen med en vegansk protein smoothie
Lunsj: Chili Pepper Linser med grillet asparges og bakt poteter
Middag: Paella di Grønnsaker med integrert ris, løk, tomater, paprika, artisjokker og kikærter
Snacks: Mandler, Makedonia og gulrøtter med hummus

Potensielle ulemper og forholdsregler

Selv om en vegansk diett i all round kan være sunn og næringsrik, kan en ikke tilstrekkelig planlagt vegansk diett skade helsen din.

Her er noen faktorer du kan vurdere når du starter en vegansk diett.

Ernæringsmessige mangler

Vegansk dietter kan knyttes til økt risiko for ulike ernæringsmessige mangler.

Dette skyldes at kjøtt, fisk og fjærfe er rik på forskjellige viktige næringsstoffer som hovedsakelig mangler i vegetabilsk mat, inkludert protein, jern, sink, vitamin B12, fosfor og omega-3 fettsyrer (14).

Animalske produkter som egg og meieriprodukter er også rike på proteiner og mikronæringsstoffer som kalsium, kalium, fosfor, jod, jern og magnesium (14, 15).

Helt eliminerer disse matene fra dietten, kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.

Spesielt kan veganer være i større risiko for vitamin B12-mangel, vitamin D, kalsium, jod, jern og protein (16, 17).

Dette kan føre til økt risiko for problemer som anemi, svekket bein og redusert immunitet (18, 19, 20, 21, 22).

Lavt nivå av vitamin B12 kan være spesielt bekymringsfullt under graviditet, siden en mangel kan potensielt øke risikoen for nevrale rørfeil og skade barnets hjerne og nervesystem (23).

Inkluder en rekke ingredienser rik på næringsstoffer og forsterkede matvarer i kostholdet ditt, du må sørge for at du møter dine ernæringsmessige behov.

Vitamin B12 og vitamin D finnes i befestede matvarer, som grønnsak melk, frokostblandinger og mat gjær.

I mellomtiden finnes proteiner, sink og jern i belgfrukter, i soyabønneprodukter, valnøtter og frø.

Inkludert moderat mengder iodet salt i kostholdet kan også hjelpe deg med å tilfredsstille dine jodbehov.

Kosttilskudd

Det kan være vanskelig å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov når du følger et vegansk kosthold.

Noen næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D og jod finnes hovedsakelig i animalske produkter og i noen forsterkede matvarer.

Videre, selv om jern ikke EMEME er tilstede i en rekke vegetabilske matvarer, kan det ikke absorberes så vel som jern EME tilstede i animalske produkter (24).

L’å ta et multivitamin eller andre kosttilskudd kan bidra til å fylle noen ernæringsmessige hull og gi nøkkelmikronæringsstoffer som kan mangle.

For å få de beste resultatene, se etter et multivitamin som inneholder vitamin B12, sink, jern, vitamin D og fotball.

Husk at vi generelt anbefaler å integrere med større mengder vitamin B12 sammenlignet med anbefalt diettgodtgjørelse (RDA), siden kroppen din er i stand til å absorbere bare en liten mengde av gangen (25).

Prøv å sikte på 2000-2,500 mcg vitamin B12 per uke. Dette kan deles inn i flere mindre doser og kan kreve et separat supplement, så vel som multivitamin (25).

Du kan også vurdere algeroljeforutsetningen, en vegetabilsk form for omega-3 fettsyre. Kroppen din trenger denne typen fett for optimal hjertehelse, hjernefunksjon og sykdomsforebygging (26).

Kosttilskudd som vegansk vitamin B12 og L’algerolje kan ofte bli funnet online.

Bunnlinjen

Vegan dietter for hele runden er sunne, næringsstoffer og forbundet med en rekke helsemessige fordeler, inkludert en bedre helse i hjertet, blodsukkeret og kroppsmassen.

Etter et vegansk matprogram kan du hjelpe deg med å innlemme mange hele matvarer og rik på næringsstoffer i kostholdet ditt for å gi kroppen din næringsstoffene du trenger.

Husk at kosttilskudd og riktig planlegging er avgjørende for å unngå mangler i ulike kritiske næringsstoffer.

Hvis du er interessert i veganisme, fra en’se på denne listen over mat og matprogram for å få kreative ideer til din neste veganer.