Enkle øvelser for knæartritt: strekker, heiser og mer

Hvordan har treningshjelp l’kneet artritt

L’leddgikt påvirker millioner av mennesker rundt om i verden. To av de vanligste typene er slitasjegikt (OA) og den reumatoid artritt (RA). Begge typer fører ofte til knesmerter.

Utøvelsen av et artrittisk kne kan virke counterintuitous, men den vanlige øvelsen kan faktisk redusere & # 8211; Og til og med lindre & # 8211; Arthritis smerte og andre symptomer, for eksempel stivhet og hevelse.

Det er flere grunner til å trene med knæartritt:

  • L’Øvelse opprettholder hele spekteret av bevegelse av artikulasjonen.
  • L’Øvelse styrker musklene som støtter artikulasjonen.
  • Sterke muskler hjelper artikulasjonen til å absorbere effekten.

L’trening trenger ikke å være vanskelig å være nyttig. Faktisk er delikate og lave effektøvelser det beste for knæartritt. Minimere stress på artikulasjon på 8217, da det øker fleksibiliteten og styrken. Mer informasjon om # 8217; slitasjegikt her.

Trene hjemme eller på jobb

De beste knærøvelsene kan være de du kan gjøre hjemme eller til og med under en pause på kontoret. De er enkle, effektive og praktiske og krever ikke spesialutstyr. Skje dem sakte og gradvis øker antall repetisjoner som musklene dine forsterker.

Deretter må du sørge for at du kjører noen delikate strekkøvelser for å hindre musklene i stivelse. Anser å trene knær på alternative dager for å hvile de vondt musklene.

Løft av benet (liggende)

  • Ligge på baksiden på gulvet eller på sengen med armene langs sidene og tærne på toppen.
  • Hold benet rett som rist benmuskulaturen og løft den sakte av flere centimeter.
  • Stram mage muskler for å skyve nedre baksiden.
  • Hold posisjonen og telle opptil 5, og senk deretter benet så sakte som mulig.
  • Gjenta, så gå til det andre benet.
  • Tips for øvelsen: Start med et sett med fire for hvert ben.

    Fordi det virker: Denne øvelsen styrker quadriceps, som er de store musklene på forsiden av lårene som holder seg til kneleddene.

    Stretching av baklårmuskulaturen (liggende)

  • Ligge på gulvet eller på sengen med begge brettede ben.
  • Øker sakte et ben, alltid brettet og bringer kneet tilbake til brystet.
  • Bli med hendene bak låret, ikke kneet, og rett benet.
  • Ta tilbake benet til hodet til du hører strekkingen.
  • Hold posisjonen i 30-60 sekunder, og brett deretter kneet sakte og returnerer bakken.
  • Tips for øvelsen: Kjør L & # 8217, forlengelse en gang på hvert ben.

    Fordi det virker: denne øvelsen strekker seg og forsterker de bakre lårmuskulaturene, som er musklene på baksiden av lårene som holder seg til knærne.

    Knebøy

  • Hold deg med føttene på skuldrene dine og strekk armene foran deg.
  • Brett knærne sakte til du er i en semi-sittestilling. Hold til en stol for å holde balansen; om nødvendig.
  • Hold ryggen rett og brystet ditt hevet, ikke bøy fremover.
  • Med føttene hviler på bakken, hold posisjonen i 5 sekunder, så sakte hevet.
  • Det bør ikke være noen smerte under utførelsen av denne øvelsen.

    Tips for L’Øvelse: FAI 10 repetisjoner og arbeider sakte opptil tre serier fra 10.

    Fordi det virker: Denne øvelsen styrker musklene på forsiden og baksiden av lårene, sammen med baken.

    Dukkert på ett ben

  • Sette seg mellom to stoler og hold dem for balansen;.
  • Løft et ben ca 12 inches og hold den foran deg.
  • Sakte, hold ryggen rett, brett det andre benet og senker kroppen av noen få centimeter, som om deg selv å sitte på en stol. Ikke krysse benet hevet foran den foldede.
  • Hold posisjonen i 5 sekunder og rettet.
  • Gjenta og bytt ben.
  • Tips for øvelsen: Start med en serie på fire dekk for begge bena og fungerer sakte opp til tre serier.

    Fordi det virker: Denne øvelsen styrker musklene på forsiden og baksiden av lårene og skinklippene.

    Benstrekning

  • Sitt på gulvet med begge rette ben. Stabilisert med hender på begge sider av hoftene og holde ryggen rett.
  • Brett langsomt et kne til du føler deg spent, men ikke før det blir smertefullt.
  • Hold benet i den posisjonen i 5 sekunder, og strekker deretter langsomt benet så mye som mulig, og hold igjen benet i 5 sekunder.
  • Tips for øvelsen: Gjenta og bytt ben hver gang du blir sliten, 10 ganger.

    Fordi det fungerer: Denne øvelsen styrker også quadriceps.

    Hvilke andre typer knærøvelser fungerer bedre?

    Vandring er en’utmerket treningsskjema. Det er lav innvirkning, og siden det er en lastøvelse, bidrar det til å styrke musklene og bygge beinene. Bruk gode og robuste sko. Start sakte og gradvis øker rytmen og avstanden for å få de beste resultatene.

    Selv vannøvelsene eller går i den nedre delen av et basseng er utmerket for muskelstyrken og kneets fleksibilitet. Fordi kroppen flyter i vannet, reduserer det effekten nesten til null som det gjør at du jobber litt og er vanskelig å bevege seg.

    Søk etter gymnastikkkurs i vann gjennom deg Lokalt grunnlag for leddgikt, Fellesskapets rekreasjonssenter eller treningsstudio. Mer informasjon om vannøvelser for å lindre leddgikt.

    Før og etter øvelsen

    Hvis du kan, legg en våt varm pakke på artrittisk kne i 20 minutter før du starter treningen. Varmen er beroligende og bringer blod på overflaten, det reduserer stivhet og noen ganger lindrer smerte.

    Hvis du tar smertestillende midler, prøv å ta dem ca 45 minutter før du trener deg for større smertekontroll under treningen.

    Etter øvelsen, legg en ispakke på ømme kneet i 10-15 minutter. Dette vil bidra til å redusere hevelsen forårsaket av # 8217; trening. Det vil også bidra til beroligende og lindre smerte.

    Kjøp våte varmepakker.

    Og hvis det gjør vondt?

    Et lite ubehag under treningen er normal. Så det er litt & # 8216; øker dagen etter øvelsen. Men hvis du føler en sterk smerte, hevelse eller stivhet, avbryter du L’# 8217 trening; interessert artikulasjon og kontakt legen din.

    Sekund Sentre for sykdomskontroll og forebygging, Personer med knæartritt bør gjøre en moderat trening i minst 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Du kan også dele den i tre økter fra 10 minutter hver dag, som fungerer like bra.

    Du bør prøve bedre mobilitet og mindre smerte i xnumx-xnumx uker.