Eksempler på isometriske øvelser: for styrketrening

Den isometriske treningen er i hovedsak en elegant måte å klassifisere øvelsene som rekrutterer musklene og trener spenningen uten å faktisk strekke eller forkorte muskelen. Med andre ord er muskelen din bøyd, men det vokser ikke og komprimert. Det er en stillestående måte å be om en muskel eller en gruppe av ønskede muskler.

Denne typen treningsøkt inneholder en serie flyttinger som kan slå hele kroppen din. Som alltid kan du få mest mulig ut av din tid hvis du utfører bevegelser som involverer både den øvre delen og den nedre delen av kroppen samtidig. Alle øvelsene som er oppført nedenfor, kan kombineres med en øvre eller nedre del av kroppen for å sikre at alle de viktigste muskelgruppene er opplært.

Isometriske øvelser er ideelle for de med lite treningsrom, et eksisterende kneet ubehag eller alle som bare trenger en endring i deres typiske treningsrutiner. Fordi disse beveger seg forbedre styrken i en posisjon i kroppen, bør de bare tjene som et kompliment til et mer dynamisk operasjonsregime.

Sekund Mayo Clinic, Isometriske øvelser er ofte foreskrevet som en helbredelsesbane for leddgikt og rotatorhodetelefon lesjoner.

Wall Sit

Veggen fokuserer på å forbedre lårene.

Utstyr kreves: Ingen

Interesserte muskler: quadriceps, bak lårmuskler og skinker

  • Bo på ca 2 meter unna en robust vegg, lene deg tilbake.
  • Synker setet slik at beina danner en vinkel på 90 grader. Stillingen til kroppen din skal ligne den samme stillingen du har når du sitter på en stol.
  • Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
  • Kjør 5 runder av en 15 sekunders sokkel.
  • For å holde denne stillingen, vil du føle at lårene dine blir tett og mer utmattet. Han opplever å gå frem og tilbake mellom kristenkvekten langs tærne og deretter hælene. Kjør ned gjennom hælene vil sikte på skinker, mens du kjører langs tærne vil sikte på quadriceps. Pass på at du bare ikke lar knærne gå i tærne, og når du legger vekt på tærne, må du ikke trene for mye press på knærne.

    Plank hold

    Plank tar er en effektiv måte å involvere hele kroppen foran.

    Utstyr som kreves: Ingen, Valgfri Yoga Mat

    Interesserte muskler: Abdominals, Quadriceps og Deltoid Front

  • Start med kroppen din i en horisontal posisjon med vekten på tærne og underarmene.
  • Husk å bøye hoftene fremover (med knyttede baken) og ikke la sidene synke.
  • Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Du bør føle den maksimale spenningen i skuldrene og i kjernen.
  • Kjør 4 runder på 30 sekunder.
  • Venter fra’høy

    Han tok dem over hodet for å utfordre muskelsstyrken til scapularbanen.

    Utstyr som kreves: En lett vekt er nødvendig for middels. Start med en 15-pund plate, et styret eller en kettlebell.

    Stresset muskler: foran, bak og toppdel av skulderen.

  • Strekk armene dine over hodet og hold vekten fortsatt.
  • Pass på at du holder armene helt avslappet. Bøy armene dine vil innebære forskjellige muskler (biceps og triceps).
  • Hold vekten over hodet i 30 sekunders intervaller.
  • Kjør 5 runder.
  • Øke utfordringen som står på et ben mens du holder vekten.

    Gluteus Bridge

    Dette trekket vil raskt bli en av favorittene for alle som prøver å forbedre sin egen sittende fysiker.

    Utstyr kreves: Ingen

    Interesserte muskler: bak lårmuskler og skinker

  • Ligge på ryggen med knærne foldet og armene hans langs sidene hans.
  • Løft sidene ved å trykke på vekten på håndflatene og på føttene.
  • Konsentrere seg om å inngå baken og å slippe vekten på hælene.
  • Du vil høre at dine skinker og bakre muskler i låret begynner å smake deg selv. Motstår alle’puls for å la sidene synke.
  • Fullfør 5 runder med 30 sekunders sokkel.
  • Kroppshold

    Kroppsøktene hjelper deg med å jobbe med stabiliteten til kjernen din mens du selv utvikler styrken i kjernen.

    Utstyr som kreves: Ingen, Valgfri Yoga Mat

    Coaching muskler: Kroppsøkter vil hovedsakelig rive øvre og nedre bukemuskulaturen.

  • Sitt på setet med knærne bøyd og føttene hviler på gulvet.
  • Samtidig øker han armene og retter bena sine, og skaper et skjema A & # 8220; V & # 8221; med kroppen din.
  • Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
  • Kjør 5 runder.
  • Ta bort

    Med så mange forskjellige måter å trene på, kan det være vanskelig å velge hvilken sti som er riktig for deg. Isometriske øvelser kan være det perfekte tillegget til treningsrutinen din hvis:

    • Prøv kronisk knesmerter
    • De gjenoppretter fra en kneoperasjon
    • Leter etter en lav-konsekvensøvelse som anbefalt av legen din
    • Leter etter en annen type fitness utfordring
    • Ha en skulderskade

    Husk alltid at disse øvelsene kan tilpasses ditt nåværende nivå av fysisk form. For eksempel, hvis kroppsstikkene på 15 sekunder er for krevende, reduser det til 10 sekunder og øker da det blir sterkere over tid.

    L’ideen er å presse dine egne grenser uten å forårsake ekte skade. Du kan forvente smerte, men hør på kroppen din hvis du føler en lanserings smerte.

    Del på Pinterest