Beskrivelse
L’Aerobic trening er en hvilken som helst type kardiovaskulær kondisjonering. Du kan inkludere oppgaver som å gå på en vedvarende rytme, svømme, løpe eller sykle. Du vet sikkert det som & # 8220; Cardio & # 8221;.
Per definisjon, aerobic trening betyr & # 8220; med oksygen & # 8221;. Puste og hjertefrekvens vil øke under aerobic aktiviteter. L’Aerobic trening bidrar til å opprettholde hjerte, lunger og sirkulasjonssystem.
L’Aerobic trening er forskjellig fra’anaerob trening. Anaerobe øvelser, som vektløfting eller sprint, innebærer raske energieksplosjoner. Maksimal innsats utføres i kort tid. Dette er forskjellig fra de aerobiske øvelsene. Kjør aerobiske øvelser i lengre tid.
Fortsett å lese for å lære mer om aerobic øvelser du kan prøve hjemme og i treningsstudioet. Og husk, snakker alltid med legen din før du starter en ny rutine av aerobic øvelser.
Aerobic trening hjemme
Kardiovaskulære øvelser kan utføres hjemme. Det er mange som du kan gjøre selv med lite eller ingen utstyr. Alltid oppvarmet i 5-10 minutter før du starter en øvelse.
hoppetau
Utstyr: Sneakers (joggesko), hoppetau
Fordeler: Hoppetauet bidrar til å utvikle bedre kroppsbevissthet, håndfot koordinering og smidighet.
Sikkerhet: Hopptauet må justeres for høyden din. Bo med begge føttene til sentrum av tauet og strekker håndtakene opp til armhulene. Dette er den høyden du leter etter. Hvis det er for lenge, kutte det eller binde det for å unngå å snuble på tauet.
Varighet og frekvens: Fra 15 til 25 minutter, fra 3 til 5 ganger i uken
Etter A hoppetau er en’utmerket aktivitet innendørs eller alle’åpen, selv om vi anbefaler deg å sørge for at du har mye plass. Fullførelsen av rutinen i kretsen skal ta fra 15 til 25 minutter.
Hvis du er en nybegynner:
Hvis du er en intermediær nivå idrettsutøver, kan du utføre bevegelser i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder mellom serien. Den avanserte kretsen skal utføres i 60 sekunder om gangen, etterfulgt av 60 sekunders hvile.
Aerobic Force Circuit
Utstyr: Sneakers (joggesko), solid stol eller dykkesofa
Fordeler: Denne øvelsen øker helsen til hjertet og kardiovaskulæret, øker styrken og tonen de viktigste muskulære gruppene.
Sikkerhet: Konsentrert på riktig form med hver øvelse for å unngå skade. Hold hjertefrekvensen på et moderat nivå hele tiden. Du bør kunne utføre en kort samtale under denne øvelsen.
Varighet og frekvens: Fra 15 til 25 minutter, fra 3 til 5 ganger i uken
Dette Aerobic Circuit Den er designet for å øke hjertefrekvensen. Kjør følgende øvelser i 1 minutt:
- knebøy
- lunges
- løfte
- dykking
- Bysten av bysten
Så jogging eller kjører på stedet i 1 minutt for din aktive hvile. Dette er en krets. Gjenta kretsen 2-3 ganger. Du kan hvile opptil 5 minutter mellom kretsene. Deretter kjøler det med litt og lysstrekking.
Løp eller jogg
Utstyr: Løpesko
Fordeler: Løpet er en av de mest effektive former for aerob trening. Det kan forbedre hjertes helse, brenne fett og kalorier og heve humøret ditt, bare for å nevne noen få.
Sikkerhetsproblemer: Velg godt opplyste og befolket reiseruter. La noen vite hvor du vil være.
Varighet og frekvens: Fra 20 til 30 minutter, fra 2 til 3 ganger i uken
Hvis du er nybegynner, kjør i 20-30 minutter to ganger i uken. Din rytme skal være samvittighet i løpet av løpet. Du kan bytte i 5 minutters reise og 1 minutters gange for å komme i gang. For å unngå skade, ta alltid strekk etter løpet.
Turer
Utstyr: Sneakers (joggesko)
Fordeler: Gå hver dag kan redusere risikoen av hjertesykdom, fedme, diabetes, hypertensjon og depresjon.
Sikkerhet: Vandre i godt opplyste og befolkede områder. Velg sko som tilbyr god ankelstøtte for å redusere risikoen for skade.
Varighet og frekvens: 150 minutter per uke eller 30 minutter 5 dager i uken
Hvis du går, er din viktigste treningsskjema, prøv å få 150 minutter i uken. Dette kan deles inn i 30 minutters gange 5 dager i uken. Eller går raskt i 10 minutter om gangen, 3 ganger om dagen.
Du kan også bruke en trenings tracker for å holde antall trinn du gjør hver dag. Hvis målet ditt er å reise 10.000 trinn om dagen, start med din base (nåværende mengde du går) og øker langsomt antall daglige trinn. Du kan gjøre det ved å øke dine daglige skritt fra 500 til 1000 ekstra trinn om dagen hver 1 eller 2 uker.
Så når basen din er identifisert, legg til fra 500 til 1000 ekstra passasjer. Derfor, fra 1 til 2 uker senere, øker antallet av de daglige trinnene i ytterligere 500-1000 trinn.
Aerobic Gymnastikk øvelser
Ditt lokale treningsstudio er et flott sted å lage en PO & # 8216; aerobic trening. De har sannsynligvis utstyr som tredemølle, treningssykler og elliptiske maskiner. Det kan også være et svømmebasseng for svømming.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du bruker en type treningsutstyr, må du alltid spørre hjelp til en profesjonell eller instruktør.
jeg svømmer
Utstyr: Svømmebasseng, badedrakt, briller (valgfritt)
Fordeler: Svømming er en lavpåvirkning, så det er nyttig for personer som er tilbøyelig, eller at de gjenoppretter fra en skade eller bor med begrenset mobilitet. Kan hjelpe deg med å tone musklene og bygge styrke og motstand.
Sikkerhet: Unngå å svømme alene og, hvis mulig, velg et basseng med en badevakt på vakt. Hvis du er ny i svømming, begynner du med å registrere deg for svømming leksjoner.
Varighet og frekvens: Fra 10 til 30 minutter, fra 2 til 5 ganger i uken. Legg til 5 minutter til din svømmetur hver uke for å øke varigheten.
Hvis treningsstudioet ditt har et svømmebasseng, kan du prøve å svømme som aerobic trening. Det er en treningsøkt uten innvirkning, så det er et godt valg hvis du er underlagt skade. Du øker også hjertefrekvensen, toning musklene dine og utvikler styrke og motstand, alt uten å legge til ytterligere innsats i kroppen din.
Du kan begynne å svømme med et enkelt skudd, som freestyle. Mens du svømmer mer, legg til ytterligere slag. For eksempel kan du gjøre fra 1 til 4 runder fri stil etterfulgt av 1 til 4 rpm eller tilbake.
Hvis du blir sliten, hvilet på kanten av bassenget mellom en tur og # 8217; andre. Følg alltid sikkerhetsinstruksjonene og bassengets retningslinjer som svømmer.
treningssykkel
Utstyr: Treningssykkel
Fordeler: Denne lavpåvirkningsøvelsen kan bidra til å utvikle benstyrken.
Sikkerhet: Spør en trener i treningsstudioet for å justere sykkelen slik at setet er riktig høyde. Dette vil bidra til å redusere risikoen for skade eller sykkelfall.
Hvis du sykler hjemme, er en generell regel å regulere sykkelens setehøyde for å holde et 5-10 grader knepersoner før du når full forlengelse;. På denne måten reduseres kompresjonen på # 8217; kneelartikulasjon. Det er ikke tilrådelig å helt utvide kneet mens du trekker på en sykkel.
Varighet og frekvens: Fra 35 til 45 minutter, 3 ganger i uken
Stasjonær sykkel er A’annet alternativ for lav effekt kardio. Syklene er en god kardiovaskulær trening, bidrar til å utvikle styrken på bena og er enkle å bruke. Mange treningsstudioer og treningsstudier tilbyr sykkelundersøkelser, som bruker treningscykler. Men du kan fortsatt dra nytte av en sykkel trening uten å ta en leksjon.
Etter strekk og oppvarmet pedal på en enkel rytme i 5-10 minutter, øker det tempoet ditt på 15 miles alle & fokuserer på 20-30 minutter med konstant pedal. Kul i 5 minutter. Strekke seg til slutt.
elliptisk
Utstyr: Elliptisk maskin
Fordeler: Elliptiske maskiner gir god kardiovaskulær trening som er mindre stressende på knær, hofter og rygg fra tredemølle eller vei eller på stiene.
Sikkerhet: Se fremover, ikke nede. Bruk styret hvis du føler deg ustabil eller for å hjelpe deg med å klatre og gå av bilen.
Varighet og frekvens: Fra 20 til 30 minutter, fra 2 til 3 ganger i uken
All’begynnelsen den elliptiske maskinen kan virke skremmende, men det er enkelt å bruke når du blir vant til det. Etter oppvarming, hold stillingen reist mens du bruker bena med en pedalbevegelse for å flytte maskinen. Se fremover hele tiden, ikke til føttene dine. Hold skuldrene tilbake og bukemuskulaturen engasjert. Kul og avslutt maskinen for å strekke seg.
Øk motstanden på maskinen for en mer utfordrende treningsøkt.
Aerobic Class treningsøkter
Hvis du ikke liker å trene alene, kan en leksjon gi en støtte og oppmuntringsmiljø. Be instruktøren om å vise deg riktig skjema hvis du er ny. De kan hjelpe deg med å endre øvelsene hvis du er nybegynner, om nødvendig.
Bli med på gruppens leksjoner på ditt lokale treningssenter 2-3 ganger i uken for å starte. Du kan alltid gå oftere hvis du liker treningen.
Kickboxing cardio
Utstyr: Sneakers (joggesko)
Fordeler: Kickboxing er en høy effekt trening som øker styrke og motstand. Det kan også redusere stress og forbedre refleksene dine.
Sikkerhet: Drikk mye vann under leksjonen. Ta en pause hvis du føler deg bedøvet.
Varighet og frekvens: 60 minutter, fra 1 til 3 ganger i uken
Cardio Kickboxing er en blanding av kampsport, boksing og aerobic. Leksjonen din kan starte med en joggingvarmer, hoppekontakt eller styrking av øvelser, for eksempel push-ups. Så vent en serie av knyttneve, spark og håndskudd for hovedøvelsen.
Det kan være grunnleggende eller styrking av øvelser på slutten. Ender alltid treningen med en nedkjøling og en forlengelse. Drikk rikelig med vann under leksjonen.
Zumba
Utstyr: Sneakers (joggesko)
Fordeler: Zumba er gunstig for hjertesykdom, forbedrer koordinering, toner over hele kroppen og kan bidra til å lindre stress.
Sikkerhet: Drikk mye vann under leksjonen. Ta en pause hvis du føler deg sliten eller du er svimmel. Du kan ha på seg sko som gir god ankelstøtte hvis du er utsatt for ankelskade.
Varighet og frekvens: 60 minutter, fra 1 til 3 ganger i uken
Hvis du liker å danse, er Zumba et morsomt valg for aerobic trening. Etter oppvarming vil din instruktør instruere klassen gjennom enkle å følge dansestrinnene satt til munter musikk. Du vil ende opp med en nedkjøling og en forlengelse.
Skoene er obligatoriske. Drikk rikelig med vann under leksjonen. Du kan alltid ta en pause og rejoin hvis du er sliten.
Innendørs syklingskurs
Utstyr: Treningssykkel, Syklingssko (valgfritt), Polstret shorts eller sykkelbukser (valgfritt)
Fordeler: Innendørs sykkelundervisning Øk styrke og forbedre muskeltonen og kardiovaskulær motstand.
Sikkerhet: Hvis du er ny, eller du trenger en oppdatering, spør instruktøren om å hjelpe deg med å montere motorsykkel. Senker motstanden hvis du blir sliten eller ta en pause hvis du føler deg bedøvet.
Varighet og frekvens: Fra 45 til 60 minutter, fra 1 til 3 ganger i uken
I motsetning til en hyggelig sykkeltur, vil en sykkeltalong øke hjertefrekvensen. Kan inkludere motstand og klatring deler (tilbøyelighet) for maksimale fordeler med trening. Dette vil hjelpe deg med å styrke styrke og tone musklene dine. Noen klasser krever sykkelsko som Si & # 8220; krok & # 8221; sykkel. Du kan vanligvis leie dem på eiendommen din.
De fleste leksjoner varer fra 45 til 60 minutter og inkluderer oppvarming, nedkjøling og strekking. Dør L’vann med deg i klassen. Hvis du er ny, kan du redusere motstanden på sykkelen og ri litt for en pause hvis du dekker.
Hvordan aerob trening du trenger?
De American Heart Association Anbefal 30 minutter eller mer aerobic operasjon fem eller flere dager i uken. Dette kan bli ødelagt, skjønt. For eksempel kan du ta tre turer på 10 minutter i løpet av dagen.
Du bør også legge til to eller flere anaerobeste forsterkende økter hver uke som fokuserer på de viktigste muskelgruppene. Hvis du er ny i # 8217; trening, kontakt legen din. De kan evaluere helsen din og gi deg en trygg og effektiv treningsrutine for deg.