Dynamisk Stretching: Fordeler, når du bruker det, eksempler og mer

Cos’er dynamisk strekk?

Dynamiske alongasjoner er aktive bevegelser i hvilke ledd og muskler krysser et komplett utvalg av bevegelser. De kan brukes til å varme kroppen før de trener.

Dynamiske strekninger kan være funksjonell og etterligne bevegelse av aktiviteten eller sporten du skal kjøre. For eksempel kan en svømmer omgjøre armene sine før han går inn i vannet.

Dynamiske alongasjoner kan også være en rekke bevegelser for å flytte kroppen før noen form for trening. Noen eksempler inkluderer koffertvendinger, lunges i bevegelse eller ben-oscillasjoner mot en vegg.

Strekker dynamisk vs statisk

Dynamiske alongasjoner er forskjellige fra statiske strekker.

Dynamiske alongasjoner tar sikte på å gjøre kroppen bevege seg. Egenskaper opprettholdes ikke i en viss tidsperiode. Dynamiske strekninger inkluderer bevegelse, som lunges med en vridning av bysten.

Statiske strekker, D & # 8217, er hvor muskler er langstrakte og beholdt i en periode. Noen eksempler på statiske strekker inkluderer strekking av triceps eller sommerfuglstrekning.

Når du bruker dynamisk strekking

Dynamisk strekk kan brukes før Dell’Start av enhver øvelsesrutine. Kan hjelpe deg med å varme kroppen din eller gjøre musklene dine bevege seg og klar til å jobbe. Noen eksempler som kan dra nytte av dynamiske strekker inkluderer:

Før sport eller # 8217; friidrett. utdanning Vis at dynamiske strekninger kan være nyttige for idrettsutøvere som vil løpe eller hoppe over, inkludert basketballspillere, spillere og sprintere.
Før vektløfting. Sekund Undersøkelser, Dynamisk strekking kan hjelpe med kraften i forlengelsen av benet og forbedre ytelsen, sammenlignet med statisk strekk eller alt «8217 fravær av strekking.
Før # 8217; kardiovaskulær trening. Enten du kjører, i et trenings- eller svømmingsfelt, kan dynamiske øvelser varme og forberede muskler, noe som kan forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade.

Dynamisk strekk for oppvarming

Dynamiske strekninger er en fin måte å varme opp før’treningsøkt. Et eksempel på dynamisk strekkrutine kan føre til følgende trekk.

Sirkler av hoften

Del på Pinterest

Stå på ett ben, klamrer seg til en benkeplate eller vegg for støtte.

Gjør forsiktig swinging l’annet ben i små sirkler på siden.

Kjør 20 sirkler, så endre benet.

Arbeid på større sirkler som du blir mer fleksibel.

Lunge med en vri

Del på Pinterest

Fremdeles med høyre ben, hold kneet rett over ankelen og ikke strekker seg over ankelen.

Nå hodet med venstre arm og brett bysten mot høyre side.

Ta med høyre ben for å komme tilbake til oppreist posisjon. Fremdeles med venstre ben.

Gjenta fem ganger på hvert ben.

Arm sirkler

Del på Pinterest

Stå opp med føttene til skulderbredden og hold armene til siden av skuldrene.

Ta en tur rundt armene sakte, starter med små sirkler, til du når større sirkler. Kjør 20 sirkler.

Inverter retningen av sirkler og utfør en annen 20.

Når skal varme opp før oppvarming

Hvis du har sittet eller du føler deg veldig stiv, kan du også starte med 5-10 minutter med lett tur eller sykling for å varme opp. Du kan også prøve skumrulling før du starter dynamiske strekker for å frigjøre spenningen.

Dynamisk strekk for løpere

Løpere kan dra nytte av dynamiske strekker som oppvarming. Her er noen anbefalte egenskaper for løpere.

Store arm sirkler

Del på Pinterest

Stå med armene strukket langs siden.

Begynn å lage store sirkler.

Kjør 5-10 repetisjoner med armer som oscillere fremover.

Gjenta med armene oscillerende alle’tilbake.

Pendul av beinet

Del på Pinterest

Begynn å svinge et bein frem og tilbake mens du balanserer på og andre. Du kan klamre seg til en vegg om nødvendig.

Swing frem og tilbake 5-10 ganger.

Senk det benet og gjenta med det andre benet, oscillerende 5-10 ganger.

Du kan deretter takle veggen og svinge bena på den ene siden til (8217, hvis du vil ha det.

Jogging for å strekke quads

Del på Pinterest

Begynn å jogge på stedet i 2-3 sekunder.

Nå et ben for å ta en fot for å strekke quadriceps. Hold posisjonen i 2-3 sekunder.

Begynn å kjøre igjen i 2-3 sekunder.

Gjenta forlengelsen med det andre benet.

Gjenta 5-10 ganger.

Dynamisk strekk for overkroppen

Dynamisk strekk kan være effektiv før du trener overkroppen, som før løftevekter. Prøv følgende dynamiske strekker.

Armoscillasjoner

Del på Pinterest

Ser frem til å strekke ut alle «skulderhøyde foran deg, håndflatene vender nedover.

Gå fremover mens du svinger begge armene til høyre, med venstre arm som strekker seg foran brystet og høyre arm som strekker seg til siden. Mens du svinger armene dine, husk å holde brystet oppreist og rotere bare skulderleddene.

Omvendt svingretningen på motsatt side mens du går for å gå.

Gjenta 5 ganger på hver side.

Spinal rotasjoner

Del på Pinterest

Stå med føttene til skulderbredden og ha på siden av siden til siden av skuldrene.

Hold bysten opp og sakte begynn å rotere kroppen frem og tilbake fra høyre til venstre.

Gjenta 5-10 ganger.

Du kan bruke dynamisk strekk for å oppdatere deg selv?

Selv om dynamisk strekk er viktig for oppvarming, er det ikke nødvendig å utføre dynamiske strekninger som Cooldown. Dynamiske albinasjoner øker den indre temperaturen. Under en nedkjøling senker linsen temperaturen.

I stedet, prøv statiske strekker som en quadriceps strekker seg, strekker seg av kobra eller strekk av kneetene.

Dynamiske strekninger er trygge?

Utfør aldri dynamiske strekker hvis du er skadet, med mindre du anbefaler legen din eller fysioterapeut.

Også voksne over 65 år bør være oppmerksom når du utfører dynamiske strekker. Statiske strekker kan være mer fordelaktige.

Statisk strekk kan være mer nyttig for øvelser som krever fleksibilitet, inkludert gymnastikk, klassisk dans og yoga.

L’

Neste gang du trener eller trener, prøv å legge til dynamiske strekker til oppvarming. Du kan oppleve at kroppen din føles mer energisk, avslappet og klar til å gi deg energi under treningen. Husk bare å alltid konsultere legen din før du starter en ny treningsrutine.