Fordelene med å strekke hver dag i 30 dager
Du vet at kvinne som egentlig ikke gjør » når han crouches? Eller hva med personen du så i yoga leksjon som er så fleksibel at det burde ha en re-bosatt pose i sin ære? Jeg er ikke en av de kvinnene.
De er det motsatte av den fleksible.
Jeg kan ikke røre på tærne, bryte parallellismen når jeg lager squat krever en ekte TLC av hoften, og mer enn en CrossFit-trener fortalte meg at min mangel på mobilitet og fleksibilitet forhindrer meg i å forbedre, raskere.
Så, i navnet på’Mobilitets-atletikk og forbedring, utfordret jeg meg selv (eller heller, jeg solgte de bakre lårmuskulaturene og hip flexors) til en 30-dagers utfordring. Tidligere hadde jeg prøvd en 30-dagers squat-utfordring, så jeg visste at hvis jeg virkelig ønsket å lage en varig forskjell, var konsistensen nøkkelen.
Måneden startet med mange spørsmål: A’En måneds raid med min yoga matte, noen strekkøvelser og fra 10 til 15 minutter om dagen kan bidra til å reversere effekten av arbeidsrutinen min hele dagen? Det ville virkelig fungere, selv for mitt antideetiske yoga selv?
Tretti dager senere har hoftene mine stoppet for å utnytte hver gang jeg setter meg ned. Knærne mine har sluttet å bryte som en pluriball under treningsøktene fokusert på knebøyet, og den nedre delen av ryggen føles mindre «gummy» i midten av arbeidsdagen min. Selv stillingen min har endret seg, i hvert fall ifølge min venn av treningsstudioet som så på meg med mistanke opp og ned og fortalte meg: Du ser høyere i dag, GK & # 8221;.
Som for det faktum at jeg kan eller ikke skrive inn en divisjon med nåde som de fleksible stjernene du ser på Instagram, les videre for å finne ut.
Prøv å gjøre delt i 30 dager vil skade kroppen min?
Jeg trener, jeg kjører og gjør CrossFit regelmessig. Jeg prøver også å følge et yogakurs i minst to ganger i måneden, så jeg har en ganske klar ide om hva kroppen min kan og ikke kan gjøre.
Men da jeg kontaktet treningsekspert, er det fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCs, grunnlegger av Vault av bevegelse, har avklart at det er en riktig måte og en feil måte å håndtere en utfordring som dette.
& # 8220; Dette er en god ide, men du må sørge for at du ikke gjør for mye, for tidlig «8221; sier. & # 8220; tenk på musklene dine som elastikk, som er naturlig elastisk i naturen. Hvis du forlenger dem for tidlig, er de klare, de kan bryte eller skade seg selv & # 8220;.
Mitt regelen nummer 1 fortsetter
Ikke tvinge ham. L’Siste ting jeg ønsket å bli skadet.
Wickham advarer også: Måten du vil møte divisjonen og skaffe fleksibilitet og mobilitet er praksisen & # 8221;. Han sammenlignet ham med ryggen min: «Som det tok 18 måneder å øke 30-pund ryggen, vil denne endringen ikke finne sted fra # 8217; i dag i morgen. Eller til og med en uke. De vil nok ta et par måneder med vanlig strekk for å komme dit. Men 30 dager er tilstrekkelig til å se fremdriften & # 8220; sier.
Selvfølgelig kan du ha forsøkt å redusere mine forventninger. Men som en tidligere universitetsutøver og nåværende Crossfit-konkurrent, jeg tok som en utfordring.
Jeg vil ha en splittet & # 8221;, jeg fortalte meg selv mens jeg var på utkikk etter online planer som ville hjelpe meg med å nå mine mål og å vekke mitt fleksible selvtillit.
Det faktum at det er De blogilatene 30 dagers prosjekt & 30 strekker seg til splitter har en samfunnsbasert tilnærming (gjennom #Journeytosplits Og #Blogilates På Instagram) var det definitivt positivt for en som meg med en lagsportshistorie og Crossfit, kjent for sin atmosfære & # 8220; Fiat Fam & # 8221;.
Men før du skriver ut programmet, ringte jeg Yoga Instruktør og Mobility Coach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, for å få dine meninger.
& # 8220; For å kunne lage en divisjon, må du ha hindre hurtige muskler, hip flexors; hofte og noen andre små muskler i bena & # 8221; sier.
Hver dag under utfordringen må du gjøre numerated strekker fra 1 til 5 (ut av 30), dine grunnleggende forlengelser. Så daglig 6, vil du være 1 til 5 og 6, og på den 18. dag vil du være 1 til 5 og 18, og så videre og så videre, holde noe forlengende i et minutt og strekke i totalt 10 minutter a dag. Sheppard bekrefter at mangfoldet av strekninger i denne 30-dagers utfordringen var veldig positiv fordi hver lengre ville hjelpe til med å slå alle de små musklene.
Her er hvor 30 dager gikk
Når flyet er avgjort, skriver du ut og angir daglige påminnelser for 2: xnumx. Arbeid hjemmefra, og jeg trodde en middagsstrekningssession ville ha vært en fin pause fra jobben min. Jeg var klar til å gjennomføre reisen til en rik og fleksibel fremtid.
Første uke: Jeg forstår hvor ufleksibel jeg er
Tid: 10 minutter om dagen
Kjenn ordtaket: Du vet aldri hvor modig du er før du står overfor motgang. Vel, jeg visste ikke hvor ufleksibel jeg var før jeg fant meg selv overfor noen trekk som krever fleksibilitet. OOF.
Den første dagen, min alarm hørtes med den samme melodien jeg bruker til å våkne om morgenen. Dette varmer meg så mye (spill av ord) som jeg reiste meg fra stolen og hvisket rotulene mot skrivebordet. Jeg endret umiddelbart ringetone påminnelsen for resten av måneden med en mye roligere en (a Bon Iver Sang, Hvis du må vite).
Så slått jeg på min favoritt stearinlys, jeg fjernet jeansene og slitt et par leggings for å ha på seg overalt, jeg migrerte på den gigantiske teppet (som er så luksuriøst, det er i hovedsak en gigantisk yoga matte) fra # 8217; andre deler av min mobilitet soverom / kontor / tana, og inviterte min interiør yogi.
For de neste 10 minuttene bøyde jeg, brettet, trukket og lanserte kroppen min i stillinger som kroppen min var absolutt ikke brukt. Jeg holdt hver posisjon i et minutt, som om instruksjoner, som virkelig virket for meg det lengste minuttet av livet mitt. På slutten av de 10 minuttene mine følte mine hofter litt og # 8216; mer løs, men de minuttene var ikke lett.
Resten av den første uken var ganske lik: Hver dag på 2: XNUMX, intervirerte jeg datamaskinens rutine og koffeinkrasj med splittet strekk.
Wickham sier at for den første uken spesielt, bør jeg være oppmerksom på hvordan kroppen min følte seg under forlengelsen.
& # 8220; Hvis du føler deg en følelse av å klemme eller ubehag, gå ut fra # 8217; strekker seg og prøv å sakte ta den tilbake & # 8221;, anbefaler. «Noen ganger hjelper dette deg til å føle deg bedre. Hvis det fortsatt gjør vondt, prøv å bytte litt # 8217; hjørne. Og hvis du føler deg akutt eller prikkende smerte, stoppet. & # 8221;
Den første uken måtte jeg gjøre mange justeringer. Men i slutten av uken følte kroppen min mer rolig til å ansette og opprettholde hver utgjør i 60 sekunder.
Andre uke: L’Jeg gjorde en strekk om gangen
Tid: 15 minutter (5 minutter oppvarming + 10 minutters utfordring) om dagen
Den første uken gjorde jeg mitt beste for ikke å presse for mye mens jeg gjorde strekking. Men sett hvordan sår jeg var, fryktet jeg at noe skjedde. Holde mitt løfte om ikke å skade meg, jeg ringte Sheppard for innsjekking.
Du er sannsynligvis å strekke for mye & # 8221; sier når jeg forklarer at hoftene mine var vondt og lårets ryggmuskulaturer var på et nivå av løsningsresmerter. Du skyver kroppen din til grensene for det som brukes til å gjøre når du strekker seg.& # 8221;
Tips for L & # 8217, strekk: akkurat som når du trener for din styrke, lag små tårer i muskelfibre når du tar deg dypt, hvorfor du er sår, sier Sheppard. Oppvarmet med enkle øvelser hvordan å nå føttene dine før du tar tak i de mest kompliserte.
Han sa at fordi jeg ikke følte noen akutt smerte, var han sannsynligvis ikke et stort problem, men hvis jeg var bekymret (og jeg var!), Jeg burde ha dedikert noen få minutter til å varme meg med enda enklere strekker før du går inn i noen av de mest intrikate i kalenderen.
Så jeg la til en 5 minutters oppvarming til min rutine, og tok den til 15 minutter. Og hjalp.
Jeg var mindre sår på grunn av strekningen i den andre uken, og jeg begynte å se noen inkrementelle forbedringer i dybden av lunges og plager.
Tredje uke: Jeg mistet en dag og # 8217; Jeg hørte
Tid: 15 minutter (5 minutter oppvarming + 10 minutters utfordring) per dag
Den splittede utfordringen sier: & # 8220, hold deg til 30 dager. Ikke hopp over en enkelt dag. Å love? Slik kommer du inn i splittelsen. & # 8221; Vel, jeg joked på dag 23.
Blant tidsfrister, varslene utsatt klokken 2:15 og en tur for å gå og ta min søster som besøkte Airport, min xnumx minutter med strekking gikk ned til min liste over ting å gjøre, og deretter l’Jeg hoppet helt over.
Og ærlig talt, dagen 24, forsto jeg hvorfor Skaperen, Cassey jeg har, var så insisterende på konsistens: de strekkene virket mye vanskeligere etter en dag gratis, spesielt L & # 8217;.
Jeg tilbrakte nesten 18 minutter til å strekke den dagen, som hjalp meg med å riste seg litt og strekker seg ikke på dagen før. Jeg returnerte til min & # 8220; programmert programmering & # 8221; For resten av uken.
Fjerde uke: Jeg strukket lenger og følte meg sterk
Tid: 25 minutter: 15 minutter (5 minutter oppvarming + 10 minutters utfordring) på ettermiddagen om dagen, pluss 10 minutter etter CrossFit
Bla gjennom #Journeytosplits Taggen klarte at de andre utfordrene var mye nærmere å få divisjoner av meg! Så, med bare en uke igjen i min utfordring, og fortsatt langt nok fra mitt ultimate mål om å komme inn i en divisjon, ble jeg litt og utålmodig. Jeg bestemte meg for å legge til en annen periode med å strekke seg til min rutine, etter treningen.
& # 8220; strekker seg etter en trening vil hjelpe deg med å åpne muskler litt, fordi de er super varme for aktiviteten du nettopp har laget & # 8221; sier Sheppard.
Med tre dager igjen i utfordringen, slo jeg en rygg squat pr under crossfit. Denne suksessen har sannsynligvis ikke vært en tilfeldighet. Smale sider = svakere bytte. En studere Han oppdaget at når idrettsutøvere med tette sider heklet, skjedde en kjedereaksjon og hadde en redusert muskelaktivering både i flexorene til Dells «8217 hip som i extensorene (Tenk: Booty).
Kanskje åpne hoftene for de noen få minutter om dagen han hadde hjulpet meg med å øke musklene i rumpa, noe som førte meg til å krysse mer vekt. Jeg vil takke mine nylige løse sider for min magisk sterkere tilbake. * Hender i bønn * Takk, blogilater.
Slutten av’eksperiment
Jeg er ikke en som sier at ting har verdi når de ikke er det. Men etter respekterte planen i et par uker, la jeg merke til en reell forskjell! Og en overalt.
Vandre for leiligheten min, så jeg mindre som den ødelagte vindklokken i et hjemsøkt hus. Mine hofter følte seg mindre agitated og mer åpne både i løpet av min arbeidsdag mens jeg satt det under kryssfit, hvor jeg heklet regelmessig.
Selv om jeg ikke kunne gå tilbake til kalenderen start og gjenta den delte utfordringen, lærte jeg mye om å dedikere en PO & # 8216; tid til å strekke hver dag og # 8217; tålmodighetskunst.
Men det viktigste jeg lærte, er hvor mye en dedikert mobilitetspraksis påvirker, vel, alt! Min holdning, min ytelse under kryssfittene (som jeg sa, Back Squat PR!), Mitt nivå av smerte og smerte, og også hvor vanskelig det er å bøye og samle noe, som en hårbørste, fra bakken.
Selvfølgelig har bare 30 dager gått, så nei, jeg fullførte ikke å spikre at divisjonen og min fleksibilitet er fortsatt langt fra å få 5220-etiketten & # 8221;. Men jeg kan ikke hjelpe, men spør meg hvor mye fleksibilitet vil fortsette å forbedre hvis jeg legger til egenskaper fra utfordringen til min post-treningsrutine.
Du burde gjøre det?
Hvis du må eller ikke kan gjøre en 30-dagers delt utfordring, avhenger av dine mål. & # 8220; kunne gjøre en divisjon er et veldig bestemt mål & # 8221; sier Sheppard. Jeg vet folk som ikke kan lage en divisjon, men som har tilstrekkelig mobilitet og fleksibilitet til å bevege seg godt og leve uten skader / # 8221;.
Men å ha fleksible lårhind muskler og møbler ledd i hofte ingen grense for å bestemme hvor fleksibel du er. HVORDAN GJELDER SHEPPARD MERKNAD: Fordelene du får fra’være fleksibel, kan bidra til å forbedre skjemaet, rekkevidde, ytelse og forhindre risikoen for ryggskader.
Jeg tilbrakte to tiår og en halv til å stramme disse hoftene, åpenbart ville det ta mer enn 30 dager å oppløse dem! Men ikke alt er tapt, selv om jeg ikke fullførte splittene: Min fleksibilitet er enda bedre enn før, jeg har sett faktiske forbedringer i treningsytelsen, og jeg føler meg en mye mer komplett idrettsutøver av L’Jeg gjorde 30 dager gjør det. Åh, og jeg har allerede sagt at jeg endelig kan røre på tærne mine?
Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York, som spiller Rugby, går inn i leire, blanding av protein smoothies, forbereder måltider, tverrfitting. Det har blitt en marina person, han prøvde hele 30-utfordringen og spiste, full, børstet, vasket og vasket med trekull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan du finne lese selvhjelpsbøker, for å trykke på benk eller praktisere HYGGE. Følg den opp Instagram.