Du trenger en & # 039 alternativ til benpressen? 5 å prøve

Styrke av bena

Enten du bruker beina dine til å kjøre en maraton eller for å motta e-post, har sterke ben viktig.

Benpress, en type motstandstrening, er en fin måte å styrke bena på. Det er gjort å skyve bena mot vekter på en presse maskin.

Som alle muskelforbedringsøvelser, kan benpresset bygge muskler, redusere risikoen for skade og kontrastmuskel tap relatert til 8217;. Dette er viktig for daglige aktiviteter som å komme seg ut av sengen og shopping.

Du trenger imidlertid ikke en dyr maskin eller et treningsabonnement for å trene bena dine. Med disse fem øvelsene uten verktøy, kan du styrke beina dine i hjemmet ditt.

Hva er benpressen?

Benpressen utføres i en sittestilling. Benene dine trykker gjentatte ganger mot vekter, som kan justeres basert på ditt treningsnivå. Dette målet quadriceps, skinker, bak lårmuskler, sider og kalver.

Sitterposisjonen til benpressen bidrar til å holde overkroppen og den faste bysten. Det krever også mindre balanse for å løfte vektene, i henhold til 2016 studio.

Det er forskjellige alternativer til benpressemaskinen;. Mange av disse er basert på disse fem øvelsene:

1. Benpress ved hjelp av motstandsbånd

Et motstandsbånd kan erstatte vekten av et trykk for bena. Pressene for ben med motstandsbånd fungerer de samme musklene i pressene for bena på en maskin. Motstandsbandene er bærbare og kompakte, så de er enkle å bruke i en rekke innstillinger.

Nødvendig utstyr: Motstandsband og mat eller stol

Stresset muskler: quadriceps, bak lår muskler, skinker, kalver

Benpress med motstandsband, liggende

Denne versjonen gjør at du jobber mot tyngdekraften, akkurat som benpress på en bil.

Ligge på en ansiktsmatte opp. Løft føttene fra matten. Brett knærne, og skaper en vinkel på 90 grader. Skyll føttene dine, peker tærne til taket.

Vikle bandet rundt føttene og hold endene. Hold føttene dine ved siden av.

Trykk føttene mot bandene til beina er slitne.

Brett knærne for å gå tilbake til en 90 graders vinkel.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner.

Hvis du trenger en pause for ryggen, kan du kjøre benpressene på en stol.

Sitt oppreist på en stol. Klem kjernen og hold ryggen.

Vikle bandet rundt begge føttene og hold ekstremitetene like over lårene.

Trykk føttene mot bandet til bena ikke er rett.

Brett knærne for å gå tilbake til startposisjonen.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner.

Benpress med avansert motstandsband

For å øke motstanden, bruk en kortere eller tykkere stropp.

2. knebøy

Squatsene etterligner bevegelsen av benpressen. De er laget i vertikal stilling, så den nedre ryggdelen absorberer mindre trykk. Hvis du har ryggsmerter eller skade, kan squats være et ideelt alternativ for benpressen.

Utstyr kreves: Ingen

Interesserte muskler: quadriceps, skinker, bakre lårmuskler

Stjerner med føttene dine på bredden på hoftene. Plant hælene på gulvet og vri tærne fremover.

For balanse; balanse, strekk armene dine fremover eller legg til hendene dine.

Refererer tilbake hoftene. Brett knærne og senk baken. Hold ryggen rett og brystet hevet.

Senket til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.

Skyv hælene og stå opp.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner.

Avanserte squats

Som det blir sterkere, prøv å holde et håndtak eller kettlebell mens du utfører squats.

Sumo Squats

Du kan gjøre det vanskeligere ved å gjøre Sumo Squat. Den bredeste posisjonen til denne variasjonen påvirker de interne lårmuskulaturene.

Bo med føttene litt bredere enn bredden på hoftene.

Ansiktet tærne på hjørnet føtter, vekk fra kroppen. Plant hælene på gulvet.

Bli med hendene dine eller hold en vekt.

Trykk på hoftene tilbake, brett knærne og senk baken. Involver bukene for å holde ryggen rett og brystet i en vertikal stilling.

Senket til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.

Trykk på hælene for å stå opp.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner.

Delte Squats

Å utfordre et ben om gangen, kjør de delte kneppene. Denne versjonen fokuserer på quadriceps og skinker.

Ta et skritt fremover og en fot tilbake. Flytt mesteparten av vekten på forsiden. Løft bakfothælen.

Ta kontakt med tærne fremover. Bli med hendene.

Bøy knærne og senk hoftene dine, hold dem i skuldrene dine.

Senket til det bakre kneet er like over gulvet.

Stringi baken og går tilbake til startposisjonen.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner. Gjenta med det andre benet.

3. Lunges

Lunges, som knep, involverer benmuskler uten å legge press på ryggen. L’handling av fremskritt gjør quadriceps og skinker arbeid.

L’Lunge er forskjellig fra Split Squats. Et lunge forplikter begge bena samtidig, mens en splittet squat bruker en om gangen.

Utstyr kreves: Ingen

Interesserte muskler: quadriceps, skinker, bakre lårmuskler

Stjerner med føttene dine på bredden på hoftene.

Ta et skritt fremover og senk hoftene, bøy knærne på 90 graders vinkler.

Senket til forsiden låret er parallelt med gulvet. Hold kneet over ankelen.

Skyv inn i forsiden for å gå tilbake til startposisjonen.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner. Gjenta med det andre benet.

Avanserte prøver

Å øke vanskeligheten, lage noen lunges med dumbbells. Tienine en i hver hånd og henger armene hans langs sine sider. Du kan også holde dem foran skuldrene dine.

4. Store hopp

Brede hopp eller frosk hopper, forsterker benene gjennom eksplosive bevegelser. Dette trekket kombinerer en Squat og A’full forlengelse av bunnen av kroppen, noe som gjør det til en’utmerket alternativ til benpressen.

Hvis du har felles smerte, gjør vidt hopp forsiktig. Sterk slagkraft kan skade leddene.

Utstyr kreves: Ingen

Stresset muskler: quadriceps, bak lår muskler, skinker, kalver

Stå med føttene til skulderbredden.

Skriv inn en knebøy som bøyer knærne og skyver hoftene tilbake. Gjør armene dine svinger bak deg.

Det svinger armene dine fremover og skyver føttene på bakken. Eksplodere fremover.

Land opp. Bøy hofter, knær og ankler for å absorbere styrken.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner.

5. Bridge øvelse

Broen stabiliserer og styrker kjernen din. Det fungerer også på skinker og lår, og gir lignende fordeler med benpressene på en bil.

Nødvendig utstyr: Mat

Stresset muskler: quadriceps, skinker, bak lårmuskler, hofter

Ligge på ryggen. Bøy knær og plante føttene på gulvet, like under knærne mine. Du kan også plassere føttene på en sneaker eller benk.

Legg hendene langs hoftene dine, håndflatene ned.

Stram kjernen og baken.

Løft hoftene dine, og skaper en rett linje fra knærne bak. Ta en pause, og senk hoftene dine.

Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner.

Avansert Bridge

Hvis en grunnleggende bro er for lett, hold et motstandsbånd eller en barbell på sidene.

L & # 8217;

Disse benene treningsøktene vil styrke den nedre delen av kroppen uten bil. De involverer flere muskler samtidig, og forbereder kroppen din til å utføre daglige aktiviteter og andre treningsøkter.

Selv om benpressen alternativer ikke bruker en maskin, er sikkerheten fortsatt grunnleggende. Hvis du er ny i # 8217; styrketrening, snakker først med legen din. Start med lette og lave repetisjoner.

Alltid oppvarmet før trent. Dette vil unngå skade og vil gi oksygen til musklene. For å få den totale styrken i kroppen, fungerer en annen muskulær gruppe hver dag.