Dorsiflession: Ankel, fot, muskler og mer

COS’er Dorsiflection?

Dorsiflection er bøyer alle’tilbake og sammentrekningen av hånden eller foten. Dette er L’forlengelse av foten din til ankelen og hånden din på håndleddet ditt. Du kan også bøye fingrene på hendene og føttene dorsalt, selv om begrepet vanligvis refererer til håndleddet eller ankelen.

Dorsifleksjonen oppstår i ankelen når du trekker tærne tilbake til skinnene. Jeg bidrar med tibie og bøyer ankelleddet når jeg bøyer foten dorsalt. Du kan også dorsifle foten ved å heve foten av foten fra bakken mens du står, holder hælen plantet i bakken.

Dorsifleksjonen av hånden eller håndleddet oppstår ved bøyning av håndleddet felles ALL’tilbake til bunnen av armen. Du kan gjøre det strekker armen og hånden foran deg på en flat overflate. Løft hånden tilbake med fingrene som kjører bevegelse, og hold armen stoppet. Dorsifleksjonen oppstår også når de lukker håndflatene foran brystet i en bønnpose.

Noen forhold kan begrense dorsiflection?

Ulike forhold kan begrense Dorsiflection of ankelen. Smale kalver og flate føtter kan påvirke dorsifleksjonen negativt, fordi de begrenser mobiliteten din.

Å ha en ankel på en eller annen måte kompromittert, kan også hemme dorsifleksjonen. Dette kan skyldes det faktum at ankelen er for smal eller har en slags skade. Det er mulig at en begrenset ankel er arvelig, men det er mer vanlig å være et resultat av en skade. En skade kan stramme ankelen og forårsake dannelsen av arrvæv.

Den dorsale bøyningen av håndleddet kan være begrenset fra skade eller leddgikt. Det kan også skyldes andre sykdommer og forhold som karpaltunnelsyndrom, gunchy cyster eller kienbock sykdom.

Selv skader i andre deler av kroppen kan forhindre dorsifleksjon. Dette skyldes at du kan endre måten du tar med eller beveger kroppen din til å kompensere for smerte eller begrensning i en annen del av kroppen din.

Hvordan forbedre dorsiflection?

Flere teknikker kan brukes til å forbedre dorsifleksjonen.

For å forbedre dorsifleksjonen til anklene

Du kan gjøre yoga posisjoner som:

Selv strekker kalvene kan forbedre ankelmobiliteten. Dette vil bidra til å oppløse og strekke de største musklene som påvirker ankelbevegelsen. Du kan også rulle kalven frem og tilbake en Skumrulle.

Selv ankel mobilitetsøvelser kan hjelpe. Prøv å gjøre sirkler i begge retninger med ankler. Flytt den deretter fra den ene siden til # 8217; andre og frem og tilbake.

For å forbedre dorsifleksjonen av tær og føtter

Strekker foten bindevevet ved å rulle foten på en tennisball i noen minutter på hver side.

Du kan også jobbe med dorsal flexion av tærne.

Strekker tipset

Barfot, bruk hender til å trekke tilbake tær til toppen av foten.

Nå opphold foran en vegg.

Plasser fingrene til en fot mot veggen med en hjørnefot.

Flytt vekten sakte.

Deretter bringer hælene nærmere og prøver å heve fingrene litt og høyere.

Gjenta strekkene på motsatt side.

Ben

Fra en sittestilling, vever fingrene rundt den nedre delen av foten.

Strekk benet foran deg.

Bruk hendene dine til å ta med tærne til stanse.

Gjenta fra motsatt side.

Å øke dorsifleksjonen av håndleddene

Håndledd rotasjon

Strekk armene dine foran deg, gjør knyttneve med hendene dine.

Roter hendene dine i begge retninger.

Øker håndleddene opp og ned, så sidelengs.

Hvis du har nok styrke og ikke føler meg mye smerte, kan du prøve disse pulsøvelsene ved hjelp av små dumbbells.

Å heve hånden

Strekk armen på et bord med hånden hengende fra kanten. Du kan bruke et rullet håndkle som en støtte.

Hold palmen vendt ned.

Flytt hånden opp og tilbake. Gå til ditt følelsessted.

Senk startposisjonen.

Gjenta noen ganger.

Håndledd strekk

Lavere firbenet som du ville gjøre i katt-ku yoga posisjon.

Sett hendene under skuldrene med håndflatene dine på gulvet.

Tastily delikat din vekt fremover. Vær oppmerksom på mengden press du søker.

Deretter kan du motvirke strekkingen ved å plassere ryggen på hendene på gulvet med fingrene dine mot deg selv.

Strekker forsiktig håndleddet i motsatt retning.

Arm forlengelse

Plots fingrene og forlenge armene foran kroppen.

Hender vekk fra kroppens palmer.

For å utdype denne forlengelsen, slipp en hånd og bruk den til å trykke forsiktig på den andre hånden mot armen.

Etter dette, gjør den samme forlengelsen med fingrene.

Gjenta fra motsatt side.

Palm Press

Ta med hendene dine.

Trykk på hendene Palmer sammen og lavere hender.

En gang senket, vri håndens posisjon slik at fingrene vender ned. Øker langsomt hendene i startposisjonen.

Gjenta noen ganger.

Når skal du se en lege

Hvis du tror at du gjør dine egne skritt for å forbedre din dorsiflection, men du ser ikke resultatene, kan du bruke støtten til en kvalifisert profesjonell. Sammen kan du finne ut hva som forårsaker en begrenset dorsifleksjon. Du kan ha en unormal bevegelsesordning som oppstår på grunn av et problem i en annen del av kroppen din.

Du kan jobbe med en personlig trener eller en slags bevegelse terapeut. Du kan også gjøre yoga terapi, massoterapi eller myofascial utgivelse.