Donkey Kick: 5 Driftsvarianter

Hvis du er ute etter en øvelse for å sikte og stramme ryggen, ikke se over D & # 8217 fotball;.

Kicks D’Ass Target Buttocks på en måte hvor mange andre sammensatte øvelser ikke kan. Dette trekket kan fullføres uten utstyr og kan endres for alle treningsnivåer.

Det vitenskapelige navnet på fotball d’rumpa er en Forlengelse av # 8217; knehip foldet quadruped. Men det tar kallenavnet fra den bokstavelige bevegelsen, som ligner på dyrets beryktede fotball.

Det er flere varianter av denne øvelsen som kan utføres. Prøv en av disse fem for å starte din bytte.

1. Fotball D’esel

L’Tradisjonell gjennomføring av denne øvelsen er det beste for nybegynnere. Konsentrert på skjemaet, slik at ryggen ikke bøyer og at din bakføring gjør jobb.

Stresset muskler: Big Buttock, Medium Buttock

Utstyr kreves: Ingen

  • Ta den firebenede startposisjonen: knær til bredden på hofter, hender under skuldrene, nakke og nøytral ryggraden.
  • Forsterkende kjernen, begynn å løfte høyre ben, kneet gjenværende brettet, fotfoten og gjør PIN-koden på # 8217; hofte.
  • Bruk bakken til å trykke på foten direkte til taket og klem opp. Sørg for bekkenet og # 8217; hip de jobber, peker mot bakken.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Fullfør 20 repetisjoner på hvert ben for 4-5-serien.

2. Fotball d’rett ben rumpa med halvcirkel

En ekstra sirkel Alle’knee ende og # 8217; hip extension legger til litt og satsing på en fotball.

Stresset muskler: Big Buttock, Medium Buttock

Utstyr kreves: Ingen

  • Ta den firebenede startposisjonen: knær til bredden på hofter, hender under skuldrene, nakke og nøytral ryggraden.
  • Begynn å løfte foten og kneet fra bakken. Tips foten og bærer rett tær til føttene ALL’Bak, bruk baken for å nå underbenet som mulig mens bekkenet og til og med forbli parallelt med bakken.
  • Opp, sparker benet mot utsiden under nedstigningen, tegner en halvcirkel med tær.
  • Når foten når bakken, bærer kneet tilbake til # 8217; inne i brystet, stoppet i 1 sekund og strekker seg deretter hånden.
  • Fullfør 15-20 repetisjoner på hvert ben for 4-5-serien.
  • 3. Fotball D’Assurance Band Ass

    Motstanden som ble tilsatt av et lysmotstandsband, vil gjøre dette til å bevege seg litt og mer krevende og den mest intense brenning.

    Stresset muskler: Big Buttock, Medium Buttock

    Nødvendig utstyr: Lysmotstandsband

  • Griper motstandsbandet håndterer og legg hendene dine slik at de er rett under ansiktet, de foldede albuene. Krok den høyre foten til bandet ALLE & # 8217;.
  • Holde ryggen rett, trykk på høyre ben ut og topp.
  • Rapporter det i brystet for 1 repetisjon.
  • Fullfør 10-15 repetisjoner for 2-4-serien på hvert ben.
  • 4. Smith Machine Asino Calcio

    Hvis du prøver å øke størrelsen på rumpens muskler, vær ikke redd for å legge vekt på denne øvelsen. Alltid galt på siden av forsiktighet og begynner uten å legge vekt til du føler deg komfortabel med bevegelsen.

    Stresset muskler: Big Buttock, Medium Buttock

    Påkrevd utstyr: Smedmaskin

  • Juster Smith Machine-baren slik at du kan ta den firbenede startposisjonen nedenfor og foran den, med fotbuen på bunnen av baren og benbenet som fungerer parallelt med bakken.
  • Skyve med rumpe gjennom fotenes fot, strekk kneet med en langsom og kontrollert bevegelse.
  • Gå tilbake til startposisjonen og fullfør fra 10 til 12 repetisjoner for 2-4 serier på hvert ben.
  • 5. Gjengitt med ett ben på kabelen

    Selv om dette ikke er en tradisjonell fotball D’esel, gjør en bakføring eksternt mange av de samme musklene mens du målretter mot baken fra en annen posisjon.

    Stresset muskler: Big Buttock, Medium Buttock

    Nødvendig utstyr: Kabel maskin med ankel stropp vedlegg

  • Fest ankelremmen på bunnen av remskiven. Plasser deg selv foran maskinen på 1-2 meter unna, stabilisere på rammen.
  • Forsterkning av kjernen med knær og litt brettede hofter, bruk stillmen for å sparke benet som fungerer direkte bakover så høyt som mulig uten å kompromittere hofteposisjonen. Knuse opp.
  • Vekt motstå og sakte rapporterer foten i startposisjonen.
  • Fullfør 10-12 repetisjoner for 2-4 serier på hvert ben.
  • Bunnlinjen

    Med riktig form er Football-fotballen en svært effektiv isolasjonsøvelse for baken din. Inkorporere flere varianter vil sikre at du retter dine skinker på forskjellige måter, slik at maksimal fordel.

    Sørg for at du føler deg komfortabel og har kontroll over standard fotballbevegelse D’esel før du bytter til mer krevende versjoner.

    Del på Pinterest