Dagens startlinje
Uansett hva slags diabetes du har, hold deg blodsukkernivåer All’Interiør av et sunt intervall er grunnleggende. Og start dagen med en sunn frokost er et skritt du kan gjøre for å oppnå dette målet.
Frokost bør være et balansert måltid med tilstrekkelig sunne karbohydrater og fettstoffer. Det bør også være lavt i tilsatt sukker og høyt innhold av fibre og næringsstoffer.
Hvis du har diabetes, kan du allerede være kjent med den glykemiske indeksen (GI). L’Ig er en måte å måle hvordan hurtigmat med karbohydrater øker blodsukkernivået.
Karbohydrater gir deg den energien du trenger for å starte dagen. Men å fordøye karbohydrater for raskt kan øke blodsukkernivået.
Matvarer med lav Ig er lettere for kroppen din enn de med høy iG. De fordøyes sakte og minimerer topper etter måltider. Dette er noe å huske på når du velger frokostblandinger til frokost.
Det er viktig å vite hva ting påvirker GI. Behandling, matlagingsmetoder og type kornblanding kan påvirke matfordelheten. De mest arbeidte kornene har en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks selv om de har lagt til fibre.
Bland mat kan også påvirke L & # 8217;. Å ha proteiner og sunne fettstoffer med kornene dine kan bidra til å forhindre topper av blodsukker.
En sunn frokostblanding begynner med hele korn
En sunn og lett å lage frokost kan være så enkel som en bolle med frokostblandinger, forutsatt at du velger klokt.
Matbutikkens kornkorridor er full av korn som tilfredsstiller ditt ønske om søtsaker, men Sabotan dine glukose nivåer. Mange av de mest populære kornene har raffinerte frokostblandinger og sukker på toppen av listen over ingredienser. De kornblandingene har få næringsstoffer og mange tomme kalorier. De kan også forårsake en topp i blodsukkernivået.
Derfor er det viktig å lese etikettene nøye. Se etter frokostblandinger som viser en hel hvete som første ingrediens. De raffinerte bønnene er fratatt branet og bakterien under behandlingen, noe som gjør dem mindre sunne.
Integrale kornblandinger inkluderer hvete fullkorn, som er en kilde til sunn fiber. Fiber er et viktig element i kostholdet ditt. Bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og reduserer risikoen for hjertesykdom. Integrale kornblandinger inneholder også mange vitaminer og mineraler.
Vanligvis finner du følgende hele korn i frokostblandinger:
- Mel d’havre
- fullmakt mel
- Hvete Bran
- hele maismelen
- bygg
- Integrert ris
- vill ris
- bokhvete
Sekund American Diabetes Association, Mel D’rullet havre, flour d’havre kutte i stål og bran d’havre er alle lavglykemiske indeksmat, med en glykemisk verdi som er lik eller mindre enn 55. L’Rask OAT har en gjennomsnittlig Ig, med en verdi på 56-69. Mais flak, blåst ris, kli flak og mel d’instant havre anses å være høy glykemisk indeks mat, med en verdi på 70 eller mer.
I stedet for å bruke øyeblikkelige varme kornpakker, ta hensyn til muligheten for å forberede en full havre kamp eller kutte i stål for uken og hold den i kjøleskapet. Varme en del i noen minutter i mikrobølgeovn hver morgen, og du vil ha en sunn frokostblanding som vil bli fordøyd langsommere.
Mens du leser etikettene til kornkasser & # 8230;
Hold øynene åpne for skjulte ingredienser. I følge American Diabetes Association, Du bør velge korn som inneholder minst 3 gram fibre og mindre enn 6 gram sukker per del.
Problemet er at sukker har mange alias og kan se flere ganger i listene til ingrediensene. Husk også at ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge enn maten inneholder. Hvis det er tre typer sukker oppført blant de første ingrediensene, ville det ikke være det beste valget.
De Harvard skole av folkehelse Gir denne listen over søtningsmidler som kan vises på matetiketter:
- Agave’s Nectar
- av cane sukker
- Canna krystaller
- brunt sukker
- Mais søtningsmiddel
- Mais sirup
- krystallinsk fruktose
- dextrose
- Fordampet stokkjuice
- fruktose
- konsentrater av fruktjuicer
- glukose
- honning
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- sukker
- malt sirup
- maltose
- sirup D’Maple
- melasse
- rå sukker
- sukrose
- sirup
Ikke glem å holde natriumnivået i kornene dine også. I følge Mayo Clinic, Du bør konsumere mindre enn 2300 mg natrium om dagen.
Punch med proteiner og valnøtter
Etter å ha valgt en integrert frokostblanding, kan du legge til tørket frukt som en kilde til protein. De vil også gi konsistens og ekstra smak.
Addisjon protein kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået til frokost og kan også hjelpe deg med å administrere nivåene dine etter lunsj. Du kan også spise usøtet gresk yoghurt, egg eller andre matvarer som inneholder sunt protein for å fullføre frokost.
Ikke-saltede valnøtter, som valnøtter, mandler og pecan nøtter, kan legge til crunchy til kornene dine. Inneholde monoumettede og flerumettede fettstoffer for hjertet. Men de er også ganske rike på kalorier, så spis dem i moderasjon.
Avhengig av ditt matprogram, L’å legge til frukt til korn kan legge til søthet. Husk bare å ta hensyn til i karbohydratstellingen hvis du teller karbohydrater eller administrerer delen. Hele frukter er en utmerket’lagt til et måltid og de med mer peeling, som bær, vil legge til enda flere fibre til måltidet.
Komplett med meieriprodukter eller en melk erstatning
Vurder å legge til halv kopp melk eller melk erstatning til frokostblandingen din hvis den passer til ditt matprogram. Husk at melk inneholder noen naturlige sukkerarter. Skummet melk, 1% eller 2% melk kan erstatte fullmælk hvis du vil konsumere færre kalorier og mindre mettet fett.
Du kan også bruke soya melk eller mandelmelk hvis du har en’laktoseintoleranse eller du ikke liker melkemelk. Usøtet soya melk ligner på vaksine melk når det gjelder karbohydratinnhold. Usøtet mandelmelk inneholder mindre karbohydrater og kalorier i forhold til meieriprodukter eller soya melk.
Forhindre type 2 diabetes
Selv om du ikke har diabetes, spis lav glykemisk indeks mat er et sunt valg. I følge Harvard skole av folkehelse, En diett rik på raffinerte karbohydrater kan øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
D’En annen del, en diett rik på hele korn kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Dette skyldes at integrerte frokostblandinger øker blodsukkeret langsommere, noe som setter mindre stress på kroppens evne til å produsere insulin.
Hvis du velger visdom, er det varmt eller kaldt frokostblandinger gi en «Quick and Næringsrik frokostalternativ. Når du velger korn, velg produkter med høy fiber og fullkorn, men lavt sukkerinnhold, natrium og kalorier.
Fullfør kornblandingene dine med en liten mengde frukt, valnøtter eller andre krydder rik på næringsstoffer sammen med litt & # 8216; av melk eller melk erstatning for å fullføre måltidet.
Ta ut mat
Gjør dette
- Velg korn med fullkorn, som mel D’rullet havre, mel d’stål kuttet i stål og rullet kli.
- Legg til proteiner med valnøtter for smak og konsistens.
Unngå dette
- Hold deg unna høy glykemisk indeks korn, som maisflak, blåst ris, kli flak og mel d’instant havre.
- Ikke velg frokostblandinger som viser raffinerte frokostblandinger og sukker som hovedbestanddeler.