Det strekker seg for å forbedre en dårlig holdning og fleksibilitet (med bilder)

Kroppene våre tilpasser stillingen som vi bruker mer tid på

Hvis en typisk dag inkluderer bøyning på et skrivebord eller en bærbar datamaskin i 8-12 timer om dagen, og deretter surfe på sofaen for en’nå eller to om kvelden for å se på / # 8220; kontoret & # 8221; du ‘er ikke alene. Amerikanerne sitter i gjennomsnitt 13 timer om dagen, andre en undersøkelse gjennomført i 2013. Hvis du legger til disse timene, er det ikke å være fantastisk at vår naturlige holdning har blitt stadig buet, kollapset og vondt. Og hvis den eneste følelsen av setningen & # 8220; dårlig holdning & # 8221; fremkaller mamma minner som fortalte deg om & # 8220; rett sitte!& # 8221; Så vær oppmerksom på at moren i dette tilfellet vet bedre.

[8220; Når vi passerer tiden i ikke-optimale stillinger, er noen muskler i kroppen vår, som skuldre, rygg, kjerne og nakke, forkortet «8221; forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCs, grunnlegger av Vault av bevegelse. I et nøtteskall tilpasser kroppene våre til stillingen som vi bruker mer tid, og over tid kan de forkortede muskler forårsake flere helseproblemer.

En dårlig holdning gjør mye mer enn påvirker kroppens fysiske struktur. Gabrielle Morbbitzer, En yoga instruktør og mobilitet for Is NYC, sier at det har en innvirkning på et bredt spekter av ting, fra & # 8220; hvordan kroppen vår produserer hormoner og som blodet sirkulerer, til hvordan vi føler oss i kroppen vår og som vi vil kunne bevege seg med alderen med alderen’# 8221;. Vi kan ikke umiddelbart gjenkjenne skaden du gjør vår holdning, men vår kropp ja.

For eksempel sier Wickham, kroppen kan knytte en holdning lukket eller kollapset med stress, noe som oversetter til utgivelsen av kortisol. D’Andre deler, åpne eller høye strømsposisjoner & # 8211; at det kan frigjøre Endorfin og til og med testosteron, L’dominanshormon & # 8211; avert stress og skape følelser av tillit.

Så ikke bare påvirker stillingen din høyde og helse, men kan påvirke din mental helse og hvordan du føler deg selv om deg selv. Med dette som et incitament, tester han disse syv posene om morgenen for å skyve blodet, oppløs avhandlingsmusklene og øke kroppsbevisstheten, slik at du kan stå rett og høyt mens du forlater hoveddøren.

Aktivt barn pose

Nivå: Nybegynner

Muskler involvert: skuldre, kjerne, nedre rygg

Del på Pinterest

Hvordan gjøre det:

Start på hender og knær.

Forstørre knærne opp til skulderbredden.

Holder den nedre delen av føttene som vender mot taket, det berører Alluci L’en med den andre.

Clare hendene dine fremover og forlenge armene mot forsiden av matten eller støtte armene på gulvet langs kroppen.

Start sakte for å senke hoftene for å hvile på hælene.

Lener pannen på gulvet.

Pust her for 5-10 dype åndedrag.

Fordi det virker: Barn’S Poser hjelper deg med å utforske rekkevidden av skulderbevegelsen som strekker armene dine over hodet ditt. Det bidrar også til å strekke og strekke ryggraden, som brukes til å bli buet etter mange år med dårlig stilling.

Fold fremover stående

Nivå: Nybegynner

Stresset muskler: nakke, skuldre, bak lårmuskler

Hvordan gjøre det:

Start med føttene på bredden på hoftene.

Med et sjenerøst kneet sving for å støtte og balansere formen på kroppen, puster ut mens du bretter fremover på hoftene, strekker seg foran bysten.

Brett albuene. Hold hver albue med motsatt hånd. La kronen på hodet ditt henge. Trykk hælene på gulvet mens du løfter beinene som sitter mot taket.

Fjern ryggen fra ørene dine. Senk hodet og nakken.

Strekk bena til du føler en forlengelse i bakre lårmuskler. Arbeid for å involvere quadriceps muskelen for å hjelpe de bakre lårmuskulaturene til å slippe ut.

Hvis du kan holde forsiden av den lange bysten og de rette knærne, plasser håndflatene eller fingertuppene på gulvet ved siden av føttene.

Utgitt dypere i pose med hver utånding. La hodet henge mens du føler spenningen rulle ut fra skuldrene og nakken.

Hold posen i 30 sekunder.

Fordi det virker: Denne brettet strekker seg dypt på de bakre lårmuskulaturene, åpner hoftene og kan hjelpe til med å frigjøre spenning i nakken og skuldrene, forklarer morbbitzer. Dette kan være en intens forlengelse for de bakre lårmusklene, så vær forsiktig så du ikke bringer den for langt unna. I stedet, la spenningen i skuldrene rush.

Cat-kua

Nivå: Nybegynner

Stresset muskler: Tilbake, Bryst, Abdominals

Hvordan gjøre det:

Start fire-legged. Håndleddene skal stables under albuene, som er stablet under skuldrene mine. Hold fingrene åpne mot jorden for større stabilitet. Hold knærne stablet under hofter, tærne bøyer ikke, med den øvre delen av føttene presset til bakken.

Strekker seg fra coccyxen til hodet, slik at nakken er nøytral og se på noen få centimeter fra fingeren. Dette er din startposisjon.

Kattens fase begynner. Mens du exhalerer, brett coccyxen under, bruk bukemuskulaturen for å skyve ryggraden mot taket, og skape formen på en Halloween-katt. Strekk halsen. La hodet komme til brystet slik at ørene kommer fra biceps.

Under en’exhalation, & # 8220; bokstaver og raises & # 8221; Bekkenet i en Vacc-posisjon slik at magen senkes mot gulvet. Han hevder haken og brystet og ser mot taket. Forstørr skulderbladene. Fjern ryggen fra ørene dine.

Bytt gjennom Cat-Cow et par ganger. Vær forsiktig med å unngå å sette stress og trykk på hodet og nakken.

Fordi det virker: Denne sekvensen av bevegelser vil bidra til å øke bevisstheten om ryggraden, noe som er en viktig del av stillingen ikke perfekt. Ifølge morbbitzer, # 8220; ku kattbevegelse bør utføres gjennom kjernen og kaien, slik at mens inspirerende A’fronthelling av kaien, slik at coccyxen vender mot bakre helling slik at coccyxen står overfor jorda. & # 8221;

Cat-ku står

Mellomnivå

Stresset muskler: Tilbake, Bryst, Abdominals, Ben

Hvordan gjøre det:

Med beina spredt til bredden på selv og knærne foldet, legg hendene foran deg eller på lårene for en større balanse.

Hold bena statiske. Start kattens fase (mot L’høy): Mens du exhalerer, brett coccyxen under bruk av bukemuskulaturen for å skyve ryggraden mot taket, skape formen på en Halloween-katt. Strekk halsen. Tillat hodet å nå brystet, holde vertebral kolonnejustering.

Under en’exhalation, & # 8220; bokstaver og raises & # 8221; Bekkenet i en Vacc-posisjon slik at magen senkes mot gulvet. Han hevder haken og brystet og ser mot taket. Forstørre skulderbladene og gå bort fra ørene.

Det passerer et par ganger som surfer på kuatet som står.

Fordi det fungerer: Denne forlengelsen aktiverer forskjellige bakmuskler. Kan hjelpe deg med å øke bevisstheten om ryggen din i forhold til resten av kroppen din. Hvis arbeidet ditt krever at du er i samme posisjon hver dag, ta en pause og ta et par ganger syklusen til å stå katteku for å hjelpe deg med å motvirke effekten av å sitte hele dagen.

Høy tabell

Mellomnivå

Stresset muskler: Abdominal, bortførere, obliques, skinker, skuldre

Hvordan gjøre det:

Start firebenet med litt åpne fingre.

Ta et skritt tilbake og deretter’andre.

Hold opptatt og aktiv kjerne og det nøytrale bassenget. Tips coccyxen ned til hælene. Hold bena aktiv for å løfte rutulene med quadriceps. Trykk tilbake på hælene slik at selv kalvene er aktive.

Med albuene under skuldrene, skaper han et mellomrom mellom skuldrene og ørene, slik at det er en liten forlengelse. For å sikre at brystet ikke lyser, oppblåser du plassen mellom den sentrale delen og nedre ryggen, slik at skulderbladene nesten beveger seg bort fra # 8217;.

Gjør 3 til 5 sykluser på 10 puste.

Fordi det fungerer: Hvis du merker at magen eller hoftene synker, smaker litt svinet fremover & # 8221; foreslår morbbitzer. , Men hvis det er for intens, bringer det knærne til bakken mens den opprettholder den strakte kjernen og det nøytrale bassenget.& # 8221; Denne stillingen krever bevissthet om spinalposisjonen og involvering av abdominale muskler. Denne grunnleggende kraften er viktig for å oppmuntre posturale rettelser.

Hunden vendt ned

Mellomnivå

Interesserte muskler: bak lårmuskler, hofter, kalver,

Hvordan gjøre det:

Start fire-legged.

Brett tærne og løft hoftene, løft beinene som sitter mot taket.

Ta hælene tilbake til matten uten å la dem hvile på bakken.

Senk hodet og strekker halsen.

Mens du blir her, må du sørge for at håndleddet foldene forblir parallelt med forkanten av matten. Å lindre press på håndleddene, utmerkelser på knoklene på # 8217; indeks og tommelen.

Pust her for minst 3 dype åndedrag.

Fordi det fungerer: Det er nyttig for å åpne den fremre thoracic veggen og skuldrene som så ofte avrundet med overdreven arbeid på pulten & # 8221; forklarer morbbitzer. Utøves ofte, og du kan være i stand til å lindre nakkesmerter og rygg forbundet med dårlig holdning. Du kan også finne deg selv å sitte litt og # 8216; vanskeligere.

Husk å aktivt trekke skuldersconene tilbake og skape et mellomrom i nakken. Hvis du finner deg selv yrker skulderen til ørene dine, kan det bety at du ikke har nok styrke på toppen av kroppen. Hvis skulderbladene begynner å stivne, brett knærne og gå til barn og hviler til du er klar til å holde posisjonen igjen.

Rotasjon av thoracic ryggraden

Mellomnivå

Stresset muskler: Tilbake, Bryst, Abdominals

Hvordan gjøre det:

Start med fire ben, med fingrene litt åpne.

Sett venstre hånd bak hodet ditt, men hold høyre hånden tid til bakken foran deg med fingrene åpne.

Roter venstre albue mot himmelen mens du exhalerer, strekker forsiden av bysten og hold det dype pustet, innvendig og utvendig.

Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for 5-10 puste.

Bytt arm og gjenta.

Fordi det virker: Denne øvelsen strekker seg og forbedrer bystens mobilitet, særlig av den thoraxiske ryggraden (den sentrale og øvre delen av ryggen). Reduserer også stivhet i den sentrale og nedre delen av ryggen. Mobiliteten til thoracic ryggraden er ekstremt viktig for å løsne spenningen i ryggmuskulaturen. Formålet med denne øvelsen er å bringe [musklene] rundt ryggraden for hele bevegelsesområdet og forklarer Wickham.

Hvilken vitenskap sier strekk og holdning

For øyeblikket er det ingen direkte bevis på at forbinder strekker seg til en bedre holdning, men vitenskapen, som alltid, er på jobb for å finne en. Alle’begynnelsen av 2010 studere antyder at strekk kan forbedre stillingen og noen forskere L’San Paolo UniversityJeg tror det kan hjelpe nok det faktum at de for tiden rekrutterer deltakere for en klinisk prøve som studerer sammenhengen mellom strekk, bedre holdning og reduksjon av ryggsmerter fra å sitte.

Men nå? Hvor det bringer all denne forlengelsen? Vel, både Wickham som morbbitzer mener at aktive yoga posisjoner som inneholder pust og muskel sammentrekninger kan hjelpe folk gradvis innse sine kropper og forbedre stillingen. Selv strekker lysbilder blod Og det kan hjelpe deg med å øke kroppsbevisstheten, slik at selv når du ikke prøver, vil kroppen din, gjennom en smerte eller en sammenbrudd, minne deg om & sett deg rett!& # 8221;

Og du vil tilpasse seg, akkurat som moren din ønsket.

Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York, som spiller Rugby, går inn i leire, blanding av protein smoothies, forbereder måltider, tverrfitting. Det har blitt en marina person, han prøvde hele 30-utfordringen og spiste, full, børstet, vasket og vasket med trekull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan du finne lese selvhjelpsbøker, for å trykke på benk eller praktisere HYGGE. Følg den opp Instagram.